for everyone
Mau menurunkan berat badan?
Selain makan sehat, unsur penting lainnya adalah: begerak!
Dari sejak zaman purbakala, badan manusia memang di-design untuk bergerak. Nenek moyang kita dulu hidup dengan banyak bergerak setiap harinya. Mengambil air, mencari makanan, memasak makanan, membersihkan tempat tinggal, berladang, dll. Hanya kita, manusia modern, yang semakin kurang bergerak sehari-harinya karena kemudahaan teknologi yang kita miliki. Dan ini, menjadi salah satu sumber obesitas (dan penyakit lainnya) bagi manusia modern.
Salah satu kunci keberhasilan program melawan obesitas yang keluarga kami jalankan selama 8 bulan terakhir adalah bergerak lebih banyak setiap harinya. Tidak hanya lewat olah raga tertentu yang harus dilakukan diwaktu dan tempat tertentu, tapi justru lewat banyak hal sederhana dalam keseharian kami.
Sejak 8 bulan lalu, aku sengaja memutuskan untuk terjun langsung lagi dalam pekerjaan rumah sehari-hari. Ya memasak, membersihkan rumah, berkebun, dll. Dan sebanyak mungkin suami dan anak-anak aku libatkan. Setiap pagi misalnya, sebelum sekolah, anak-anak wajib membersihkan tempat tidur dan kamarnya sendiri. Setelah selesai bermain, mereka waib membereskan sendiri mainan mereka. Lalu, kapanpun ada kesempatan, aku ajak anak-anak mencuci mobil dan sepeda sendiri, berjalan dan bermain bersama anjing peliharaan, mencuci piring, menyiapkan dan membereskan meja makan, masak, dll. Pokoknya apapun yang membuat mereka bergerak dan tidak hanya duduk diam di depan TV.
Kami cari kesempatan sebanyak mungkin untuk berjalan kaki setiap harinya. Ini sama sekali tidak mudah dilakukan di Jakarta yang jalan rayanya penuh dengan kendaraan dan tidak tersedia trotoar yang layak untuk pejalan kaki. Tapi, banyak cara menuju Roma! Kami biasakan parkir jauh dari pintu masuk/lobby agar kami mendapat kesempatan berjalan kaki. Kami hindari escalator dan lift, dan kami gunakan tangga sebagai gantinya. Kami berjalan kaki (kadang-kadang bersepeda) ke mini/super market. Kami berjalan kaki atau berlari menyusuriairport untuk mengejar pesawat, tidak lagi menggunakan travelator. Kami kurangi durasi duduk dan menggantinya dengan berjalan-jalan ditempat. Kalau sedang mengantri di dokter/apotek/biskop misalnya, kami pilih berjalan-jalan ditempat ketimbang duduk diam. Aku sering sengaja berbicara ditelpon genggamku sambil berjalan-jalan di tempat.
Kami cari kesempatan olah raga rutin. Aku selalu menyempatkan diri untuk berlatih yoga 30 menit di rumah setiap pagi setelah sarapan. Gyasi, anakku yang umurnya 10 tahun, dibulan-bulan pertama menjalankan program menurunkan berat badan, setiap pagi aku ajak naik-turun tangga di rumah, lalu berlari-lari ditempat atau jogging di sekitar rumah. Aku isi kegiatan eks-kul sekolahnya dengan kegiatan yang aktif: Tae Kwon Do. Dua kali seminggu, aku temani anak-anakku berlatih renang selama 1 ½ jam (dibulan pertama latihan Gyasi hanya sanggup berenang 200 m, sekarang ia sudah sanggup berenang 1000 m dan ia sudah mulai menguasai gaya kupu-kupu). Sore hari, kalau tidak berenang, anak-anak aku temani bersepeda atau berjalan kaki di sekitar rumah dan bermain bola atau freezbe dan bulutangkisdilapangan dekat rumah. Kadang-kadang, diakhir minggu, aku dan anak-anak nimbrung dengan suami memukul-mukul bola golf di driving range. Suamiku? Untuk melawan obesitasnya, sedapat mungkin ia menyelipkan olah raga diantara kesibukannya. Pagi hari ia sempatkan bangun lebih pagi dan jogging disekitar rumah. Akhir minggu, ia sempatkan bermain sepeda gunungnya (sengaja mencari medan yang banyak tanjakan J) atau bermain golf. Sekali-kali, bila bisa pulang kantor tepat jam 5 sore, ia bergabung dengan aku dan anak-anak di kolam renang dan ikut berenang (kemarin ia berhasil berenang 1.500m, setelah 30 tahun tidak pernah berenang dengan intensif).
Olah raga tidak hanya membantu kita menurunkan berat badan, tapi juga terbukti efektif meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh kita. Jadi, olah raga itu membantu kita menghindari banyak penyakit.
Ada banyak cara kok untuk berolah raga, kok! DVD Yoga, Pilates, Aerobik banyak dijual di toko dan kita bisa melakukannya sendiri di rumah. Harganya juga terjangkau! Atau, mau bergabung dengan klub juga bisa. Fitness, yoga, pilates, dll. Ada banyak pilihan di Jakarta. Atau mau panggil instruktur ke rumah. Supaya biayanya tidak mahal, bisa patungan bersama teman-teman (kegiatan kumpul dengan teman jadi lebih positif dibandingkan duduk-duduk minum kopi sambil makan kue di café).
Ada beberapa informasi penting seputar olah raga yang aku gali dan aku terapkan pada diri sendiri, suami dan anak-anak selama 8 bulan terakhir agar olah raga yang kami lakukan tidak percuma dan bisa efektif membakar lemak di badan serta membuat badan lebih sehat dan lebih fit:
- Jangan berolah raga dengan perut kosong. Kalau mau olah raga dipagi hari, biasakan untuk sarapan dulu. Olah raga dengan perut terisi akan meningkatkan metabolisme tubuh kita. Dan dengan mengisi perut terlebih dahulu, pada saat kita berolah raga, badan kita akan membakar simpanan lemak dalam tubuh dan bukannya malah membakar gula darah yang akan mengakibatkan turunnnya gula darah dalam tubuh kita secara drastis, yang akan membuat nafsu makan kita malah meningkat atau menimbulkan rasa lapar berlebihan setelah selesai berolah raga.
- Lakukan olah raga moderate minimal 30 menit secara rutin, yaitu minimal 5x dalam seminggu. Berdasarkan info yang aku dapat, kalau kita berolah raga kurang dari 30 menit, badan kita hanya sempat masuk dalam fase pemanasan dan belum sempat membakar simpanan lemak. Jadi olah raga yang kita lakukan tidak akan memberi hasil maksimal.
- Lakukan juga olah raga yang melatih dan memperkuat tulang dan otot serat, alias strength exercise. Jangan cuma melakukan cardio exercise, yang berdasarkan penelitian ternyata terbukti tidak se-efektif strength exercise. Menurut berbagai penelitian, streght exercise akan meningkatkan metabolisme tubuh (bahkan disaat tidur sekalipun) dan karena itu akan meningkatkan pembakaran lemak. Selain itu, strengh exercise juga memperkuat tulang serta otot serat kita. Jadi, untuk memperkuat tulang, bahkan diusia tua sekalipun, bukan dari asupan susu ataupun vitamin yang ditambah, melainkan melatih dan menggerakkan tulang secara teratur. Demikian juga dengan otot serat.
- Berolah raga 4 jam sebelum tidur. Salah satu efek positif olah raga adalah membangkitkan energi dan semangat. Jadi, kalau kita lakukan dimalam hari, kita akan memiliki energi dan semangat berlebihan dimalam hari dan hal ini malah akan mengganggu jam istirahat dan tidur kita. Ingat, dimalam hari, badan kita seharusnya semakin pelan kerjanya dan akhirnya beristirahat total pada waktu kita tidur. Kalau tidak, badan kita tidak akan mendapat kesempatan untuk memperbaiki dan mengganti sel-sel dalam tubuh.
- Lakukan olah raga yang kita sukai agar kita bisa menikmatinya dan rela melakukannya setiap hari dengan durasi yang seharusnya. Jangan paksa diri kita melakukan olah raga yang tidak kita sukai. Olah raga seperti ini tidak akan bertahan lama. Kita akan cepat bosan dan malah menjadi antipati dan semakin malas untuk melakukannnya. Sebaliknya, olah raga yang benar-benar kita sukai dan kita nikmati, lama-lama akan menjadi kebiasaan yang tidak terpisahkan dari diri kita. Yang bila tidak kita lakukan, akan membuat kita merasa kehilangan.
- Untuk anak-anak, ajak mereka melakukan olah raga yang mereka sukai atau ada unsur bermainnya agar bisa mereka nikmati dan tidak cepat membuat mereka bosan. Jangan biarkan mereka melakukan olah raga sendirian, karena berolah raga sendiri akan membuat mereka cepat merasa bosan dan kehilangan minat. Banyak sekali permainan masa kecil kita dulu yang melibatkan unsur gerak yang bisa kita lakukan bersama anak-anak, misalnya: galasin, bola kasti, kejar-kejaran, petak umpet, dll. Ganti Nintendo Wii dan Kineck dalam keseharian anak dengan permainan-permainan tradisional yang menghasilkan banyak keringat ini. Cara murah yang sangat efektif! Berdasarkan banyak informasi yang aku baca, anak yang aktif dimasa kecilnya akan tumbuh menjadi remaha dan orang dewasa yang aktif pula dan memiliki resiko terkena penyakit kronis yang lebih rendah.
- Padukan olah raga dengan makan sehat dan cukup istirahat. Olah raga saja, setiap hari 5 jam sekalipun, tidak akan membuat kita lebih sehat kalau tidak dipadukan dengan pola makan sehat. Cara ini tidak akan membuat berat badan turun, malah akan naik karena kalori yang masuk tetap tidak seimbang dengan yang keluar, makanan yang masuk tinggi kalorinya tapi rendah nutrisinya, serta sistem metabolisme tubuh masih lambat dan kacau-balau sehingga menghambat pembakaran lemak, atau bahkan membuat tubuh menyimpan lemak lebih banyak lagi. Jadi ingat, untuk menurunkan berat badan atau mencapai berat badan ideal, olah raga rutin harus dilakukan bersama dengan makan sehat. No buts!
Hah! Enak saja si ibu rumah tangga yang satu ini ngomong, ya?!?!?! Ibu rumah tangga yang sehari-hari di rumah jelas punya banyak waktu untuk olah raga rutin. Untuk orang yang sibuk dengan sekolah dan kantor, ya susah.
Kata siapa?
Pekerjaan ibu rumah tangga itu juga pekerjaan full time, kok! Urusan keluarga dan rumah tidak ada habis-habisnya, 24-7. Tapi semua manusia diberi Tuhan 24 jam dalam sehari. Cukup untuk melakukan banyak hal. Kita juga diberi akal, untuk membuat sistem yang bisa mendukung kita dan yang terpenting: me-manage waktu kita dengan baik . Masalahnya tinggal kita mau atau tidak me-manage waktu yang sudah diberikan dengan benar? Kita mau atau tidak melakukan hal-hal yang baik untuk diri dan hidup kita, maupun keluarga kita. Jadi, apapun pekerjaan dan status kita, semuanya tergantung kita. Dari pengalaman keluarga kami, masalah utama untuk dapat berolah-raga rutin bukan waktu, tapi kemauan dan disiplin. Kalau kita ada kemauan, pasti ada jalan! Kalau kita disiplin, pasti bisa!.
Minggu sibuk ini sudah sampai dipenghujung-nya. Coba, gunakan waktu diakhir minggu ini untuk menggerakkan tubuh lebih banyak dari biasanya. Sendiri atau bersama teman, pasangan, anak dan keluarga, tidak masalah. Just get yourself moving!
Lalu, setelah akhir minggu ini lewat, jadikan banyak bergerak dalam keseharian sebagai kebiasaan. Lakukan olah raga secara rutin. Cari dan curi kesempatan untuk lebih banyak bergerak, di rumah, di kantor, di mall atau dimana saja. Kalahkan rasa malas, kalahkan rasa pesimis. Nantinya, setelah lebih banyak bergerak dan setelah berolah-raga secara rutin, badan kita pun akan terasa jauh lebih enak. Sirkulasi darah lancar, mood lebih baik dan stabil, metabolisme tubuh meningkat, pikiran lebih jernih, tenaga bertambah, semangat meningkat dan banyak lagi. Dan kalau semua ini sudah berhasil kita dapatkan, keinginan dan kemauan untuk banyak bergerak dan berolah raga akan berjalan dengan sendirinya, tanpa harus dipaksakan. Bergerak dan olah-raga akan menjadi salah satu kebutuhan dasar kita, seperti udara yang kita hirup untuk bernafas.
Kalau sudah giat berolah raga tapi badan tidak terasa lebih baik dan timbangan badan tidak juga turun, artinya ada yang salah dengan pola olah raga kita dan ada yang salah dengan makanan yang kita makan. Percuma menguras keringat setiap hari di fitness center, kalau kita masih terus makan makanan yang salah. Padahal, ini yang kami sekeluarga alami: if we do it the right way, things will be a lot easier and more effective and results will be good!
So, get yourself moving! Jangan tunda, jangan tunggu sampai penyakit datang menghampiri!
PS: untuk yang ingin menaikkan berat badan dan mencapai berat badan ideal (seperti aku), cara ini berlaku sama. Olah raga dan makan sehat. Mencapai berat badan ideal itu bukan artinya hanya menambah kadar lemak dalam tubuh lewat makan makanan tinggi kalori dan tinggi lemak. Cara itu memang bisa menaikkan berat badan kita, tapi juga membuat kita tidak sehat. Yang lebih penting adalah membuat Body Mass Index kita seimbang. Artinya cukup dan seimbang antara kadar lemak, kepadatan tulang dan kadar otot dalam tubuh kita. Dan ini hanya bisa dicapai lewat olah raga dan makan sehat! (Been there, done that!)
No comments:
Post a Comment