Prinsip Dasar Eating Clean

Mar 12, '12 9:51 PM for everyone

Selasa, 13 Maret 2011. 

Sarapan pagi ini anakku yang paling tua tidak bersemangat memakan salad sayur segar yang aku sediakan dengan roti gandum panggang dan omelet. Waktu aku tanyakan kenapa, jawabannya, “bosan”. Sedangkan anakku yang kecil tidak bersemangat menghadapi omeletnya karena menurutnya ia sedang kangen makan sereal.

Jadi, sarapan pagi tadi diisi dengan obrolan pagi dengan anak-anak. Lagi-lagi, seperti CD rusak, aku harus mengulang dan mengingatkan anak-anak pentingnya makan sayur (serat) dipagi hari bersama dengan roti gandum (karbohidrat kompleks) dan telur (protein), karena akan memberi rasa kenyang yang benar dan tahan lama. Selain itu, semua makanan itu memberi banyak sekali nutrisi yang mereka perlukan untuk tumbuh dan beraktifitas di sekolah. Pagi ini, aku juga mengingatkan mereka kembali betapa tidak sehatnya makanan-makanan processed karena tinggi gula, sodium dan lemak tidak sehat.

Dua hal ini adalah prinsip dasar Eating Clean.

Di dalam buku “Eating Clean for Dummies” disebutkan, prinsip dasar pola makan sehat Eating Clean adalah:

1. makan makanan natural yang berada dibagian paling bawah rantai makanan (brokoli, jagung, ayam kampung, biji-bijian, dll)

2. makan berbagai jenis makanan yang tidak diolah/olah (unprocessed food) – jangan takut untuk mencoba jenis makanan yang selama ini jarang atau belum pernah dikonsumsi

3. hindari berbagai bahan kimia dalam makanan, termasuk bahan pewarna dan perasa buatan serta bahan pengawet – zat-zat ini dapat masuk ke dalam sel badan kita, merubah mekanisme biologis dan akhirnya merusak kesehatan

4. kurangi gula, khususnya gula yang sudah diproses seperti high fructose corn syrup dan pemanis buatan (artifical sweetener) – bukan hanya yang berbentuk gula (gula pasir, gula cair, dll) tapi justru makanan dan minuman yang mengandung kadar gula tinggi, termasuk minuman kemasan

5. hindari trans fat dan bahan-bahan buatan pengganti lemak

6. pilih produk dairy yang rendah lemak – produk dairy tanpa lemak biasanya menggunakan banyak gula dan bahan-bahan kimia lainnya untuk mempertahankan tekstur dan rasa

7. pilih makanan yang kaya nutrisi – artinya setiap kalori hadir bersama vitamin, mineral, protein, serat, lemak sehat dan zat-zat lainnya yang penting bagi tubuh dan kesehatan

8. kombinasikan protein, karbohidrat kompleks dan lemak sehat dalam setiap kesempatan makan – untuk energi dan rasa kenyang yang benar, cepat terasanamun tahan lama (bisa sampai 4 jam!)

9. minum banyak air putih – kurangi dan hindari minuman yang menggunakan gula atau pemanis buatan, termasuk jus buah (segar apalagi kemasan), karena juga tinggi kadar gula dan kalorinya. Minum air putih beberapa gelas sehari menjaga keasaman tubuh kita dan membuat sistem pencernaan kita berjalan lebih lancar

10. makan 5-6 kali sehari dengan porsi kecil lebih baik daripada makan 3 kali sehari – makanan utama dan terbesar adalah sarapan pagi dengan komposisi dan gizi seimbang

11. perhatikan dan jaga porsi makan, terutama bila makan lebih dari 3 kali sehari – baca keterangan serving size dan rajin cari informasi seputar porsi makanan (I will write some easy information I’ve got  in the future on serving size …)

Sejak proyek Eating Clean berjalan di rumah kami, pola dan jadwal makan keluarga aku rubah total dan aku disiplinkan. Bukan pekerjaan gampang ditengah-tengah kesibukan keseharian bergaya urban. Ditambah lagi budaya terlambat dan kemacetan Jakarta.

Tapi, sejak awal proyek berjalan, makan pagi menjadi wajib, paling lambat jam 8 pagi. Makan pagi selalu kami isi dengan berbagai macam makanan dan merupakan makanan utama kami. Komposisinya lengkap: karbohidrat kompleks, serat, protein, lemak sehat dan low fat dairy product sebagai tambahan. Semuanya menggunakan bahan natural, jauh dari processed foodmaupun fast food. Suamiku bahkan pernah berkomentar, “now, every breakfast is like a birthday party”.

2 – 3 jam kemudian kami selalu makan snack pagi yang biasanya terdiri dari serat (sayur atau buah), sedikit karbohidrat kompleks (biskuit gandum misalnya) dan protein kualitas tinggi (kacang almond mentah misalnya). Kadang-kadang kami selingi dengan low fat dairy productuntuk menghilangkan kejenuhan.

Jam 12 siang kami makan siang, dengan komposisi lengkap. Secara kami orang Indonesia, kami jarang sekali menyantap low fat dairy product pada saat makan siang.

Lalu, sekitar jam 3 atau 4 sore, kami akan kembali makan snack dan lagi-lagi biasanya terdiri dari serat (sayur dan buah), sedikit karbohidraft kompleks dan protein kualitas tinggi.

Terakhir, kami makan malam jam 6 sore. Selalu. Bila kami harus berpergian, artinya aku akan memasak dan membawa bekal makan malam. Atau, bila tidak sempat memasak, aku akan memastikan pada jam 6 sore kami sudah duduk di restoran dan makan makanan yang paling lumayan sehat yang ada di dalam menu restoran tersebut. Komposisinya kembali lengkap.

Di atas jam 7 malam, kami tidak makan apa-apa lagi.

Awalnya berat, seperti hari-hari pertama puasa. Tapi lama-kelamaan badan dan kapasitas perut (pencernaan) menyesuaikan. Dan kuncinya adalah : (1) komposisi makanan harus benar karena memberi rasa kenyang yang ‘pas’, cepat tapi tahan lama (perlu waktu lama untuk mencerna serat dan biji-bijian), (2) bahan-bahan makanan harus natural dan kaya nutrisi, dan (3) disiplin dengan jam makan serta porsi. Jangan biasakan terlambat atau bahkan melewati (skip) jam makan. Jangan biasakan juga makan terlalu sedikit ataupun kebalikannya, terlalu banyak.

Komposisi makanan yang tidak benar, porsi yang salah dan jadwal makan yang tidak teratur, apalagi menghindari makan pagi, salah satunya akan membuat gula darah kita tidak stabil (naik-turun seperti rollercoaster). Pola makan tidak teratur dan makan makanan yang banyak mengandung karbohidrat sederhana dan gula juga akan menyebabkan hal yang sama. Kondisi gula darah yang naik dan turun menukik tajam akan menimbulkan keinginan berlebihan untuk mengkonsumsi makanan manis (gula) atau makanan asin (garam). Selain itu, bisa pula muncul rasa lapar terus-menerus (menjadi lebih sering makan) atau rasa lapar yang berlebihan (menjadi lebih banyak makan). Dan bila dibiarkan menjadi kebiasaan, dapat menyebakan berbagai penyakit: obesitas, diabetes, adrenalin fatigue, dll.

Dan kata siapa pola makan sehat harus membuat kita tersiksa dengan jadwal dan rasa makanan yang tidak enak?

Lagi-lagi, komposisi makanan dan jadwal makan yang benar serta bahan natural kaya nutrisi adalah kuncinya!

Kita bisa makan apa saja selama (1) terbuat dari bahan natural yang kaya nutrisi (2) tidak mengandung bahan dan zat yang merugikan dan membahayakan kesehatan. Kita bisa makan apa saja selama dimakan dijadwal makan yang benar. Dan kita bisa makan apa saja selama porsinya benar.

Dari proyek dimulai hingga sekarang, keluarga kami masih makan daging, ayam, telur, tempe, tahu, keju, susu, nasi, roti, pasta, cokelat, ikan dan banyak lagi. Aku hanya memastikan bahan makanan yang aku olah adalah yang kaya nutrisi, rendah lemak, rendah gula dan rendah sodium. Misalnya: buang lemak daging, gunakan ayam kampung/organic dan buang kulitnya, perbanyak ikan, gunakan telur ayam kampung, gunakan beras coklat atau merah, gunakan olive oil dan canola oil dalam jumlah sedikit untuk mengolah makanan, buat sendirisalad dressing, gunakan bumbu-bumbu segar atau kering untuk mengurangi garam, gula dan bumbu dengan zat-zat perasa lainnya, pilih roti gandum, pilih pasta gandum atau beras merah, pilih dark chocolate dan lain-lain. 

Ingat kata pepatah lama, “Banyak cara menuju Roma?”. 

Benar sekali! 

Tinggal rajin-rajin cari resep, rajin-rajin coba dan jangan takut gagal dan konsisten memperkenalkan bahan makanan natural baru ke keluarga, terutama buah dan sayur. Kalau hari pertama anak-anak menolak makan, jangan menyerah. Coba lagi dan lagi dan lagi. Lama-kelamaan, lidah orang yang melakukan Eating Clean akan berubah dengan sendirinya. Karena berhenti mengkonsumsi makanan processed food dan fast food dan bahan serta zat yang merugikan kesehatan, palet lidah tidak lagi tertutup dengan rasa-rasa palsu zat-zat kimia dan bahan-bahan yang tidak natural. Palet lidah berangsur-angsur akan kembali natural (seperti lidah bayi). Dan kita akan kembali bisa merasakan dan menikmati rasa bahan-bahan natural (ini salah satu alasan terpenting kenapa anak-anakku sekarang senang sekali makan timun mentah).

Selama proyek ini kami jalankan, kami tidak pernah merasa kelaparan atau lemas. Justru sebaliknya, energi kami bertambah dari hari ke hari. Dan biasanya, jam 6 sore, waktunya makan malam, kami masih merasa agak kenyang akibat snack sore yang kaya serat dan nutrisi. Tapi kami disiplinkan diri. Walaupun agak kenyang, kami tetap makan malam jam 6 sore. Dan memang, secara otomatis, ini membuat porsi makan malam menjadi berkurang. Dan makan malam jam 6 sore memberi waktu cukup bagi sistem pencernaan untuk mencerna makanan sebelum tidur. Hal ini secara otomatis pula memperbaiki pola dan kualitas tidur kami.

Keseluruhan rangkaian inilah yang membuat kami semakin hari semakin berenergi, tidak pernah merasa kelaparan seperti orang-orang yang melakukan diet dengan cara ekstrim, dan bahkan membuat berat badan berlebih kami turun secara sehat (perlahan tapi pasti) walaupun kami terlihat lebih sering makan.

Hari ini, semangat anak-anak sedikit melemah. Wajar! Ini yang aku maksud dengan marathon panjang!

Frustasi datang bergantian. Dan aku yakin masih akan banyak aku temui frustasi-frustasi lainnya dihari-hari yang akan datang. 

Tapi semuanya menjadi lebih mudah kalau kita yakin. Juga kalau kita menjalankannya bersama-sama dengan orang terdekat kita, karena selalu saling mengingatkan, mendukung dan membantu. Karena Eating Clean bukan diet membabi buta, tapi lebih ke perubahan pola hidup (lifestyle) melalui pola makan sehat.

Dan hari ini, setelah menulis blog ini, aku akan meluangkan waktu sebentar mencari ide dan resep sarapan sehat yang menarik tapi tidak menghabiskan waktu dan biaya untuk membuatnya. 

Sejak memulai proyek aku sadar penuh, everyday will be a challenge. 

And today is just another challenge.

Aku bertekad besok pagi, aku akan bisa “menyulap” sebuah sajian sarapan sederhana tapi menarik untuk anak-anak dan kaya kandungan serat dan nutrisinya. Proyek ini tidak akan membawa hasil positif sejauh ini kalau dari awal kami gampang menyerah dan tidak disiplin. Ini bahan utamanya! Bukan bahan-bahan makanan impor yang mahal-mahal!

Dan 2 hari lagi, challenge lain lagi harus aku hadapi. 

Anak tertuaku akan berulang tahun dan ia ingin mangajak 2 teman baiknya bermain dan makan malam di rumah. 

Tantanganku? 

Menu apa yang harus aku sajikan agar tetap spesial untuk yang berulang tahun tapi tetap sehat? Tetap bisa diterima dan dimakan oleh teman-temannya yang kemungkinan besar selera makan dan palet lidahnya berbeda dengan anakku. Dan yang pasti, menu ulang tahunnya harus tetap dalam porsi wajar dan jauh dari semua bentuk processed food maupunfast food.

Menjalankan Eating Clean sama dengan menjalankan pekerjaan dan karier lainnya. Setiap permasalahan harus dihadapi satu per satu. Kita atur strategi dan rencana kerja dan juga rincian biaya. Harus dicari solusi terbaik. Dan, pasti bisa!