for everyone
Kemarin malam aku melihat program “Tubby Toddlers” disalah satu saluran TV kabel. Program ini mengangkat cerita 3 anak kecil dan keluarga masing-masing melawan obesitas dan panyakit yang menyertai kelebihan berat badan para anak kecil tersebut (kolesterol, gula darah dan depresi). Menurutku, program ini sangat bagus dan bahkan lebih penting untuk kita tonton ketimbang program si pelatih anjing jagoan itu. Tidak hanya untuk para orang tua, tapi setiap orang yang ingin hidup sehat.
Apa yang dialami oleh ketiga anak dan keluarganya dalam program TV yang aku tonton semalam kurang-lebih sama dengan yang keluarga kami alami. Berawal dari kebutuhan anak, akhirnya mempengaruhi dan merubah kami sekeluarga. Pengaruh dan perubahan positif.
Apa yang dijalankan oleh ketiga anak dan keluarganya dalam program TV ini juga sama dengan apa yang keluarga kami jalankan untuk melawan obesitas. Bukan diet membabi buta, tapi merubah pola hidup, termasuk pola makan. Intinya, live a better life. Dan cara ini bukan hanya efektif melawan obesitas, tapi juga masalah-masalah kesehatan lainnya.
Untuk melawan obesitas (dan juga masalah-masalah kesehatan lainnya), pada dasarnya kita sebagai manusia perlu melakukan 3 hal, yaitu: makan dengan pola makan sehat, rutin beraktifitas dan berolah-raga serta cukup istirahat. Olah raga berat saja atau diet ketat saja tidak akan membawa hasil, malah akan memperburuk kondisi. Tidak pula menggunakan obat-obatan yang seringkali menjanjikan hasil instan tanpa usaha keras namun sebenarnya punya efek samping jangka panjang. Lakukan ketiga hal ini kalau ingin melawan obesitas atau ingin sehat. Lakukan seimbang dalam keseharian kita. Yang jelas, inilah kebiasaan dan gaya hidup yang mulai kami tanam ulang dan pupuk 8 bulan yang lalu dan terus kami pelihara sampai sekarang.
Setelah berhenti makan processed food dan junk food, kami sekeluarga beralih ke makanan natural yang kaya nutrisi dan serat. Kami memperbanyak konsumsi biji-bijian, sayur serta buah. Satu hal penting yang juga kami lakukan dari awal adalah mengatur porsi makan kami, termasuk anak-anak. Kenyataannya, untuk bisa melawan obesitas maupun menjaga atau mencapai berat badan ideal ataupun untuk sehat, kita harus selalu mengatur porsi makanan kita, dimanapun kita berada serta kapanpun. Walaupun yang kita makan adalah makanan sehat yang natural dan kaya nutrisi sekalipun!
Hidup dimasa modern yang serba instant dan segala sesuatu serba besar memang membuat takaran makan dan minum manusia berubah tanpa kita sadari. Perhatikan restoran fast fooddengan paket supersize atau jumbo-nya. Perhatikan penyajian restoran yang seringkali menggunakan piring atau mangkuk ekstra besar. Perhatikan makanan kemasan yang seringkali dikemas dengan isi ekstra (bonus). Semuanya sangat digemari kebanyakan orang. Apalagi dengan harganya yang terjangkau. Siapa yang tidak suka? Beli dengan harga sama tapi dapat jumlah lebih banyak?
Tapi, perubahan porsi makanan kemasan dan restoran ini yang akhirnya mempengaruhi kebanyakan orang. Membuat kita menjadi terbiasa makan dan minum berlebihan. Baik takaran nasi, lauk maupun minuman. Semuanya melebihi kebutuhan wajar manusia (ps: kebutuhan manusia dibedakan berdasarkan jenis kelamin, umur dan aktifitas sehari-hari). Akhirnya, asupan kaloripun menjadi berlebihan (sayangnya, asupan nutrisi dan seratnya semakin berkurang karena jenis makanan yang dimakan salah).
8 bulan yang lalu, kami sekeluarga belajar makan dan minum dengan porsi sewajarnya, yaitu sesuai dengan kebutuhan alami manusia. Awalnya sulit dan membingungkan, karena sudah terbiasa dengan makan dan minum ukuran besar.
Ini beberapa trik yang aku pakai untuk membenahi dan mengatur porsi makanan dan minuman keluarga setiap harinya.
Pernah lihat acara Anthony Bourdain yang mengulas tentang bagaimana pengalaman makan dan minum manusia sebenarnya dimulai dari mata? Yaitu dari sejak mata melihat tampilan makanan dan minuman yang tersedia. Nah! 8 bulan yang lalu, aku mengganti semua piring, mangkuk dan gelas di rumah keukuran yang lebih kecil. Termasuk juga tempat bekal makanan. Karena, kalau kita pakai piring, mangkuk dan gelas yang ukurannya kecil, porsi makanan dan minuman yang sebenarnya tidak banyak menjadi terlihat banyak karena memenuhi piring, mangkuk dan gelas berukuran kecil yang kita gunakan. Mata kita pun tertipu dan akhirnya kita pun menjadi berpikir: makanan dan minuman yang akan kita makan jumlahnya tidak terlalu sedikit.
Menggunakan gelas dan sendok takar masak. Alat ini menjadi teman setiaku dalam menyajikan makanan untuk keluargaku di rumah. Bahkan anak-anakku pun sekarang sudah mengerti cara menggunakan gelas dan sendok takar ini. Kalau aku membuat oat pancakeuntuk sarapan misalnya, anak-anakku akan menggunakan sendok takar masak untuk menuang maple syrup ke atas pancake mereka. Dan yang jelas, tidak ada oat ataupun sereal yang aku hidangkan dimangkuk tanpa diukur dengan gelas takar. Demikian juga dengan susu,olive oil, peanut butter, dll.
Makan sambil duduk dan mengunyah perlahan, dimanapun kita berada. Aku terus mengingatkan keluargaku untuk makan dengan tenang dan pelan. Terutama mengunyah makanan dengan pelan. Dengan demikian, makanan dan minuman yang jumlahnya sedikit, tidak cepat habis. Dan yang lebih penting lagi, tidak habis sebelum pencernaan kita sempat mengirimkan signal “kenyang” ke otak kita. Sebenarnya, diperlukan waktu 20 menit untuk pencernaan dan otak kita mengkomunikasikan rasa “kenyang”. Jadi, biasakan makan dan minum porsi sewajarnya dengan pelan. Sisihkan minimal 20 menit waktu untuk makan.
Tidak menyediakan makanan di tengah, baik di rumah maupun di restoran. Ini untuk menghindari kebiasaan “tambah” alias “2nd serving”, yang sebenarnya tidak dibutuhkan oleh badan kita kalau kita makan makanan yang kaya nutrisi dan serat. Cara ini juga membuat anak-anak tidak bisa lagi memilih-milih apa yang mereka mau dan tidak mau makan. Kalau kami sekeluarga makan di restoran, makanan yang dipesan biasanya langsung aku bagi kepiring masing-masing. Jadi, tidak lagi setiap orang mengambil makanan yang diinginkan sendiri sesuai porsi yang diinginkan. Dan sisa makanan, kalau ada, langsung aku minta bungkus untuk dibawa pulang - tidak menunggu kami selesai makan dulu. Jadi, tetap tidak makan berlebihan di restoran sekalipun.
Makan lebih sering tapi dengan porsi lebih sedikit dan makanan yang dimakan kaya nutrisi dan serat. Ini kunci utama untuk menghindari rasa lapar terus-menerus dan juga rasa lapar yang berlebihan pada jam-jam makan. Jadi, tidak makan terus-menerus diluar jadwal dan tidak makan berlebihan pada waktu makan yang ditentukan.
Itu tadi beberapa cara yang aku pakai untuk membenahi porsi makan keluarga kami. Ini ada beberapa acuan porsi yang mudah diikuti yang aku dapat dari internet dan pakai selama 8 bulan ini, mudah-mudahan bisa bermanfaat untuk yang berniat membenahi pola makannya atau keluarga:
- A rounded handful - one 1/2 cup vegetables or fruit, 1/2 cup of cooked rice or pasta, or a snack serving (i.e: pretzels, popcorn)
- Woman’s fist – another way of visualising a serving of vegetables, or one piece of whole fruit
- Small handful or golf ball – 1/4 cup of dried fruit
- A matchbox – a 1 oz serving of meat, or a serving of cheese
- Deck of cards, or the palm of your hand(excluding fingers) - a 3oz serving (recommended serving) of meat, fish or poultry, or ten baked potato wedges
- Check book - a serving of fish (approximately 3 oz)
- Tennis ball - 1/2 cup of pasta, or a serving of ice cream
- Computer mouse - a medium baked potato
- Compact disc - one serving of pancake or small waffle
- Thumb tip or one dice - one teaspoon of margarine
- A ping pong ball – two tablespoons of peanut butter
- Small milk carton – 8 fl oz glass of milk
Kalau dilihat dari acuan porsi di atas, jumlah makanan yang perlu kita konsumsi memang ternyata tidak banyak, kecuali bila sehari-harinya kita banyak sekali melakukan pekerjaan berat yang memerlukan banyak tenaga. Kalau kandungan nutrisi dan serat yang kita makan benar, makan dengan porsi benar (lihat rincian porsi di atas) akan memberi rasa kenyang yang pas. Sebaliknya, kalau kita makan makanan yang salah (tidak bergizi dan kurang serat), porsi makan yang benar tidak akan cepat memberi rasa kenyang dan rasa kenyangpun tidak akan bertahan lama. Dan inilah salah satu penyebab utama banyak orang makan berlebihan: salah makanan.
Mau melawan obesitas? Atau mau lebih sehat?
Ajar dan disiplinkan diri kita sendiri untuk mengatur porsi makan. Ini sama pentingnya dengan mengajar dan mendisiplinkan diri kita sendiri untuk makan makanan yang benar dan makan sesuai jadwal yang benar. Para orang tua, ajarkan anak-anak kita cara mengatur porsi makan, sama dengan kita mengajarkan mereka kebiasan-kebiasaan lain, membaca misalnya. Kebiasaan pengaturan porsi makan adalah kebiasaan sehat yang hanya akan menguntungkan kesehatan kita. Anak-anak harus bisa dan harus dibiasakan dari kecil cara mengatur sendiri porsi makan agar mereka bisa menerapkan kebiasaan ini dimana saja sampai mereka dewasa!
No comments:
Post a Comment