ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 10 : Ganti min...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 10 : Ganti min...: Tubuh kita memerlukan lemak baik, alias lemak sehat ( monounsaturated fats dan polysaturated fats )! Kenapa? Karena lemak baik atau...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 10 : Ganti minyak goreng dan mentega dengan olive oil. Menjauh dari lemak jahat dan bertemanlah dengan lemak baik/sehat!

Tubuh kita memerlukan lemak baik, alias lemak sehat (monounsaturated fats dan polysaturated fats)! Kenapa? Karena lemak baik atau sehat memiliki banyak dampak positif terhadap kesehatan kita, antara lain: membantu menjaga stabilitas mood, membantu melawan rasa lelah, capek atau tidak bertenaga (fatigue) yang berkepanjangan, menurunkan kolesterol jahat dan karena itu menurunkan resiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, melawan inflamasi, melindungi syaraf dan otak dan masih banyak lagi. Baca infonya di : http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262

Makanan apa saja yang mengandung lemak baik alias sehat?

a.      Ikan air laut dingin (cold water fish) yang tinggi kandungan lemak sehatnya, terutama Omega 3. Contohnya: salmon, makerel, sarden dan tuna. Tapi ingat! Pilih yang segar. Hindari produk kemasan dan pilih ikan liar alias bukan hasil ternak karena industri ikan juga tidak lepas dari pakan makanan yang tidak sehat, hormon serta antibiotik.

b.      Minyak dari beberapa tanaman, antara lain: olive oil, grape seed oil, flax seed oil dan canola oil.

c.      Kacang-kacangan dan biji-bijian, antara lain: almond, hazelnut, kacang mede, walnut, pecan, pine nut, brazil nut, chia seeds, biji bunga matahari, biji wijen, biji labu, dll. Ingat! Jangan lupa, hindari kacang yang digoreng atau berlumur garam ataupun gula!

d.      Buah-buahan yang tinggi kandungan lemaknya, misalnya alpukat, olive, dll.

Mulai rajinlah mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak baik alias sehat! Sebaliknya, menjauhlah dari makanan yang mengandung lemak tidak sehat, antara lain: margarin, butter, coconut oil, lemak yang terdapat pada daging merah, kulit ayam dan berbagai makanan proses dan kemasan (umumnya dibuat dengan lemak tidak sehat). Gantikan bahan makanan yang mengandung lemak tidak sehat ini dengan bahan makanan yang mengandung lemak baik alias sehat., Hindari juga makanan restoran cepat saji karena umumnya dimasak dengan minyak yang mengandung lemak tidak sehat dan/atau menggunakan bahan makanan yang yang mengandung lemak tidak sehat. Dan kata siapa lemak tidak sehat baik atau aman dikonsumsi oleh orang kurus atau orang yang mau menambah berat badan? Salah! Lemak tidak sehat, apapun bentuk dan namanya, tetap tidak sehat. Dampak negatifnya terhadap kesehatan sama saja untuk orang kurus ataupun gemuk.

Recipe: Peri Peri Pan Grilled Salmon

Bahan:

-   2 lembar daging ikan salmon liar;

-   bumbu kering (herb mix) peri-peri;

-   garam dan merica;

-   olive oil;

-   air perasan jeruk lemon.

Cara membuat:

-   Bersihkan ikan salmon dan balur dengan garam, merica dan bumbu kering peri-peri (pilih yang rendah sodium dan tidak mengandung bahan-bahan kimia)

-   Panaskan wajan yang sudah dioleskan dengan sedikit olive oil.

-   Masak ikan salmon mulai dengan sisi ber-kulit terlebih dahulu. Masak setiap sisi kurang-lebih 4 menit.

-   Sebelum diangkat dari api, siram dengan air perasan jeruk lemon.

-   Hidangkan hangat bersama sayuran, nasi cokelat atau whole wheat spaghetti.

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 9 : 9. Hindari...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 9 : 9. Hindari...: Gula, makanan proses zaman modern yang sangat disukai orang berbagai kalangan. Saking gandrungnya manusia modern dengan gula...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 9 : Hindari gula, apapun namanya!

Gula, makanan proses zaman modern yang sangat disukai orang berbagai kalangan. Saking gandrungnya manusia modern dengan gula, sekarang berkembang istilah sweet tooth yang menjadi label bagi kebiasaan manusia modern mengkonsumsi makanan serta minuman manis yang berlimpah gula.

Mau sehat? Mau menurunkan berat badan? Mau mempertahankan berat badan ideal? Hindari gula sederhana (simple sugar), apapun nama dan bentuknya! High fructose corn syrup, barley malt, beet sugar, brown rice sugar, cane juice, fruit juice concentrate, glucose, honey, molasses, corn sweetener, brown sugar, dextrin, sucrose, dll. Apapun namanya, gula adalah gula!

Kenapa gula lebih baik dihindari? Gula sederhana hanya berisi kalori dan tidak mengandung nutrisi. Gula adalah sumber tenaga yang paling mudah dibakar oleh tubuh. Karena itu, walaupun gula dapat menambah tenaga kita dalam waktu singkat, namun tenaga tersebut akan dengan cepat pula terkuras. Membuat kita merasa membutuhkan gula kembali. Lagi dan lagi. Sebuah siklus ketagihan gula yang banyak me-merangkap manusia modern namun ‘”disahkan’ lewat pengakuan kebiasaan modern bernama sweet tooth tadi.

Sebenarnya, tubuh kita tidak memerlukan banyak gula. Kelebihan gula sederhana yang masuk ke dalam tubuh kita hanya akan disimpan sebagai lemak. Konsumsi gula yang dilakukan setiap saat, setiap hari dan terus-menerus oleh manusia di zaman modern ini memiliki dampak jangka panjang, antara lain: perubahan palet rasa pada lidah, kenaikan berat badan, ketidakstabilan kadar gula darah, stress/depresi, bahkan memicu berbagai penyakit kronis seperti diabetes dan kanker. Baca info menarik seputar gula di: http://goodveg.squidoo.com/columns/vegalicious/why-we-should-avoid-sugar-sugar-is-more-addictive-than-cocaine

Pemanis buatan lebih baik dari gula sederhana? Salah! Jauhi semua jenis pemanis buatan, karena walaupun kosong kalori, pemanis buatan juga tidak mengandung nutrisi dan bila dikonsumsi terus-menerus secara rutin juga dapat menimbulkan berbagai efek buruk terhadap kesehatan kita, antara lain dapat memicu ketidakseimbangan hormon dalam tubuh kita dan memperlambat metabolisme. Jadi, hindari pemanis buatan, apapun namanya!  Aspartame, saccharin, sugar alcohol (sorbitol, xylitol, isomalt, dll), sucralose, dll.

Berhati-hatilah memilih makanan dan minuman yang dijual dalam bentuk kemasan maupun yang dijual di restoran. Gula ada dimana-mana. Roti putih, kue kering, kue basah, biskuit kemasan, es krim, yogurt, susu kemasan, minuman soda, minuman jus kemasan, minuman vitamin, minuman energi, pasta, bumbu salad kemasan, bumbu BBQ kemasan, sereal, energy bar dan berbagai makanan kemasan. Baca keterangan bahan pada kemasan makanan dan minuman dengan teliti! Berikut beberapa info penting seputar label makanan dan minuman kemasan dan arti sebenarnya yang ada dibaliknya.

o       No sugar artinya produk tidak mengandung gula tapi kemungkinan besar mengandung sugar alcohol atau pemanis buatan.

o       No added sugar artinya tidak ada penambahan gula pada produk pada saat diproses. Namun, bahan dasar produk kemungkinan besar sudah mengandung gula, misalnya bahan jus buah yang digunakan mengandung fructose. Kemungkinan besar produk diberi sugar alcohol atau pemanis buatan.

o       Sugar free artinya produk tidak mengandung gula. Namun, biasanya mengandung sugar alcohol atau pemanis buatan.

o       All natural artinya produk tidak mengandung pemanis buatan. Namun, biasanya mengandung pemanis natural, misalnya gula sederhana.

Resep kali ini adalah resep muffin yang dibuat dari tepung gandum kasar yang rasa manisnya berasal dari buah pisang segar. Resep praktis ini aku dapatkan di situs allrecipes.com. No added sugar, mudah dibuat dan bahan-bahannya juga ada di Jakarta.

Banana Whole Wheat Muffin

Bahan:

- 1 gelas takar pisang matang yang sudah dilumatkan
- 1 telur
- 1/2 gelas takar air
- 1/2 gelas takar extra virgin olive oil
- 1 gelas takar whole wheat flour
- 1 sendok teh baking soda
- 2 1/4 sendok teh baking powder




Cara membuat:

a. Panaskan oven 175 derajat C. Oles loyang muffin dengan sedikit olive oil dan tabur dengan sedikit tepung.
b. Campur pisang, telur, air dan minyak dalam wadah besar.
c. Masukkan tepung gandum kasar, baking soda dan baking powder dan aduk adonan perlahan hingga lembut.
d. Panggang dalam oven kurang lebih 15 menit. Keluarkan muffin dari loyang setelah matang dan dinginkan.

So, strive to enjoy life without too much sugar! Life can still be sweet, especially when we are fit and healthy! 

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 8 : Berhenti m...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 8 : Berhenti m...: Berkat semakin menjamurnya restoran makanan cepat saji, restoran makanan barat dan makanan kemasan yang dijual di supermarket, kent...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 8 : Berhenti makan kentang goreng!

Berkat semakin menjamurnya restoran makanan cepat saji, restoran makanan barat dan makanan kemasan yang dijual di supermarket, kentang goreng belakangan sangat banyak dikonsumsi orang di perkotaan, termasuk Jakarta.  Padahal, kentang goreng adalah salah satu jenis makanan yang paling tidak sehat yang sebaiknya kita jauhi!  Kenapa? Sama dengan makanan yang digoreng lainnya, kentang goreng memiliki kandungan lemak tidak sehat (saturated fat) yang sangat tinggi akibat dimasak dengan cara direndam dalam minyak goreng. Kentang goreng juga minim nutrisi akibat dimasak degan suhu yang sangat panas. Selain itu, kentang goreng yang dijual di restoran-restoran biasanya sangat tinggi kandungan sodiumnya. Kentang goreng buatan sendiri yang menggunakan kentang kemasan yang dibekukan juga tidak lebih baik karena kentang kemasan beku umumnya menggunakan bahan baku kentang yang ditanam dengan menggunakan pestisida dan obat-obatan.

Stop makan kentang goreng! Baik buatan sendiri maupun buatan restoran. Ganti dengan kentang bakar, panggang atau kukus. Memasak kentang dengan cara sehat adalah sangat mudah. Ingat! Selalu pakai kentang segar (pilih yang organik bila memungkinkan) dan masak serta makan kentang bersama kulitnya. Kulit kentang yang kaya serat membuat makanan ini dicerna oleh tubuh kita secara lebih perlahan sehingga membuat penyerapan glukosa dalam tubuh berjalan lebih lambat dan juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

And while we're on the topic, I might as well convey this message: Stay away from fried food! Apalagi makanan yang di-deep fry!

Yup, betul ... termasuk gorengan pinggir jalan yang sangat digandrungi itu! Bakwan, mendoan, tahu isi, pisang, ubi, singkong, dll. Hindari juga ayam dan ikan goreng. 

Kali ini aku ingin berbagi resep kentang tumbuk (mashed potato) yang aku campur dengan kembang kol. Kenapa kembang kol? Bukan hanya menambah asupan serat, tapi juga memberikan tekstur creamy pada kentang tumbuk tanpa harus menggunakan susu ataupun mentega. Makanan ini menjadi makanan favorit anak-anakku disaat mereka kangen makan kentang.

Mashed Potato with Cauliflower

Bahan (untuk 4 orang);

-   2 buah kentang ukuran sedang, cuci bersih kulitnya;

-   1 buah kembang kol ukuran kecil, buang batangnya;

-   extra virgin olive oil;

-   garam dan merica.

Cara membuat:

-   kukus kentang dan kembang kol hingga empuk;

-   setelah kentang dan kembang kol empuk, angkat dan tumbuk (haluskan);

-   campur dengan olive oil, garam dan merica secukupnya.

Untuk variasi, sekali-kali campurkan daun bumbu segar yang dicincang halus, misalnya: daun seledri atau daun peterseli. Bisa juga campurkan proper aged cheese yang diparut, misalnya: parmesan atau cheddar. Atau, campurkan tumis bawang putih cincang ataupun tumis smoked sirloin strips. 

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 7: Minum jus s...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 7: Minum jus s...: Jus sayuran buatan sendiri adalah fast food (makanan cepat saji) yang paling tepat untuk manusia! Selain menyegarkan, jus sayuran ...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 7: Minum jus sayuran segar 1 gelas sehari.

Jus sayuran buatan sendiri adalah fast food (makanan cepat saji) yang paling tepat untuk manusia! Selain menyegarkan, jus sayuran segar sangat baik untuk kesehatan kita karena memberi nutrisi sayuran dalam bentuk yang mudah diserap oleh tubuh kita. Biasakan minum jus sayuran segar 1 gelas setiap hari untuk kesehatan. Dan ingat, menjauhlah dari jus sayuran kemasan karena mengandung gula sederhana (simple sugar), bahan pengawet dan perasa buatan, serta minim kandungan seratnya. 

Ini dia resep jus sayuran segar yang menjadi favorit keluargaku. Silahkan dicoba… Awalnya mungkin rasanya hambar, bahkan pahit. Tapi lama-kelamaan, setelah terbiasa dengan makanan dan minuman sehat, jus sayuran segar ini rasanya luar biasa enak, apalagi saat badan sedang letih atau kepanasan. Mau detox? Minum jus sayuran segar ini setiap hari. 

Easy Fresh Vegetable Juice

Bahan (untuk 4 orang):

-  beberapa batang seledri

-   1 genggam daun peterseli

-   1 buah timun

-   1 apel hijau (atau merah)

-   1 genggam cai sim (pakai batangnya)

-   perasan air 1 jeruk lemon

-   air putih secukupnya

Cara membuat:

- Cuci bersih semua bahan.

- Blender semua bahan bersama-sama dengan sedikit air.

- Jangan disaring (agar serat2nya tidak terbuang).

- Simpan dalam kulkas sebentar supaya dingin dan segar.

- Aduk terlebih dahulu sebelum diminum.

Tips: 

- Pilih sayuran dan buah-buahan organik bila memungkinkan untuk membuat jus sayuran.

- Minum jus sayuran segar segera setelah dibuat. Jangan disimpan terlalu lama karena jus sayuran akan rusak. 

- Sekali-kali kombinasikan jus sayuran dengan jenis sayuran dan buah-buahan lainnya, misalnya: bayam, brokoli, belimbing, pir, dll.