ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 14: Pilih maka...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 14: Pilih maka...: Action plan kali ini adalah membiasakan diri untuk selalu memilih makanan yang “paling sehat” bila makan di luar. Entah k...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 14: Pilih makanan yang “paling sehat” bila makan di luar.

Action plan kali ini adalah membiasakan diri untuk selalu memilih makanan yang “paling sehat” bila makan di luar.

Entah karena kesibukan, kemacetan yang semakin menggila ataupun karena semakin berkurangnya minat dan kemampuan memasak sendiri, makan di luar di zaman modern sekarang ini sudah menjadi kebiasaan sehari-hari kebanyakan orang.

Apapun alasan makan di luar, lakukan dengan pola “sehat”, yaitu selalu memilih jenis makanan yang “paling sehat” dari semua pilihan yang ada. Jadi yang jelas, jauhi restoran cepat saji bila mau/harus makan di luar. Lalu, dari semua pilihan makanan yang ada, jauhi makanan dan minuman yang tidak sehat, misalnya: makanan yang digoreng, makanan bersantan, makanan manis, makanan dari tepung putih, minuman soda yang manis, minuman kopi yang sarat gula dan krim dan lain sebagainya. Bila mau/harus makan di luar, pilihlah makanan dan minuman yang “paling sehat” yang ditawarkan dalam menu, misalnya: salad, sup sayuran, sup ikan tanpa santan, gado-gado (tanpa kerupuk, gorengan dan saus kacang tidak terlalu banyak), lalap dan sambal, ikan bakar dan ayam kampung bakar.

Oya, sedikit saran tambahan …

Bila  mau/harus makan di luar, jangan malu bertanya dan meminta. Cukup banyak restoran yang mau menjelaskan dengan rinci bahan-bahan yang mereka gunakan dalam memasak dan bersedia “memodifikasi” resepnya sesuai dengan pola makan sehat kita. Misalnya, minta untuk tidak menggunakan MSG, minta untuk tidak menggunakan banyak minyak,  minta untuk mengganti butter dengan olive oil, minta agar kentang goreng  diganti dengan kentang panggang, minta agar porsi sayur diperbanyak, minta agar tidak menggunakan gula, minta agar saus dipisah, dll. Dengan me-minimalisasi penggunaan bahan-bahan yang tidak sehat, makanan yang kita makan di luar pun menjadi “lebih sehat”.

Dan terakhir …

Bila mau/harus makan di luar, bawalah bekal nasi merah untuk lebih memudahkan kita! Jadi, di restoran manapun kita makan, kita hanya tinggal mencari pasangan lauk sayur dan ikan/ayamnya.

Tapi jangan lupa, walau bagaimanapun juga, masakan sendiri yang dibuat dari bahan yang sehat dan diolah/dimasak dengan cara yang sehat pula tetap jauh lebih baik! Selain kita benar-benar bisa mengontrol bahan yang digunakan, biaya juga lebih murah dan porsi hidangan bisa kita atur sesuai kebutuhan kita yang sewajarnya.

"Resep" keluarga kami bila makan di luar?

- Bawa nasi merah;

- Pesan banyak sayuran;

- Pesan makanan yang diolah dengan cara sehat (tidak pernah lagi memesan makanan digoreng ataupun bersantan);

- Makan makanan tengah (berbagi makanan);

- Makanan dibagi berdasarkan porsi masing-masing dan makanan yang bersisa langsung dibungkus untuk dibawa pulang;

- Minum air putih;

- Memesan 1 porsi makanan penutup untuk dimakan bersama-sama.

Selamat mencoba :)

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 13: Biasakan m...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 13: Biasakan m...: Kebiasan makan sehat tidak hanya meliputi apa yang kita makan, tapi termasuk pula cara kita makan. Kali ini, aku ingin berba...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 13: Biasakan makan dengan cara sehat. Berhenti makan sebelum kenyang dan makanlah dengan perlahan.

Kebiasan makan sehat tidak hanya meliputi apa yang kita makan, tapi termasuk pula cara kita makan. Kali ini, aku ingin berbagi cara makan sehat yang patut kita lakoni dimana saja dan kapan saja.

Cara sehat pertama, biasakan untuk selalu makan sebatas porsi wajar yang diperlukan oleh tubuh kita. Sesuaikan porsi sekali makan kita dengan kegiatan yang akan kita lakukan. Ingat, kita makan untuk memenuhi kebutuhan energi, bukan untuk menghibur diri, menghilangkan rasa bosan, bersosialisasi ataupun kepuasan. Biasakan makan hanya 1 porsi dan hilangkan kebiasaan menambah makanan serta kebiasaan makan dengan gaya all-you-can-eat yang membuat kita makan melebihi kebutuhan wajar kita.

Selanjutnya, biasakan makan dengan perlahan. Makanlah dengan tenang agar kita dapat benar-benar menikmati makanan kita serta kehadiran orang-orang yang makan bersama kita. Selain itu, makan secara perlahan juga memberi tubuh kita kesempatan untuk mencerna makanan dengan baik dan memberi sistem percernaan serta otak kita waktu untuk “berkomunikasi” mengirimkan signal “kenyang” sehingga kita tidak terjebak makan berlebihan. Hindari makan sambil jalan dan berkegiatan. Duduklah dengan tenang di meja makan dan suap serta kunyahlah makanan kita dengan perlahan. Nikmati setiap suapan.

Ubah kebiasaan makan terburu-buru. Ubah kebiasaan makan berlebihan. Dan ajarkan kebiasaan-kebiasaan sehat ini kepada anak-anak kita agar mereka tumbuh menjadi orang-orang yang sadar akan kesehatan dan terbiasa melakukan pola makan sehat.

Pagi ini, aku membuat menu sarapan sehat yang paling pas untuk dinikmati secara perlahan. Persiapannya mudah dan sebentar sekali, tidak memerlukan peralatan masak yang beraneka ragam, kompor, buku resep dan menghabiskan banyak waktu di dapur. Selamat mencoba dan selamat menikmati ...

• Roti Perancis yang terbuat dari gandum utuh alias whole wheat baguet (diiris tipis-tipis);
• Irisan Smoked salmon yang dikucuri sedikit Extra Virgin Olive Oil, daun Dill dan perasan air jeruk lemon;
• Sour cream yang dicampur dengan sedikit garam, merica dan daun Dill;
• Berbagai macam keju (pilih proper aged cheese);
• Biskuit dari gandum utuh;
• Anggur hijau dan irisan apel;
• Salad sayuran segar dengan dressing sederhana, yaitu extra virgin olive oil, perasan air jeruk lemon, garam dan merica.

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 12 : Berhenti ...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 12 : Berhenti ...: Makanan cepat saji, alias fast food, ada dimana-mana. Jenisnya pun beraneka-ragam. Lokal maupun asing. Sebut saja, kentang goreng, ...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 12 : Berhenti makan makanan cepat saji!

Makanan cepat saji, alias fast food, ada dimana-mana. Jenisnya pun beraneka-ragam. Lokal maupun asing. Sebut saja, kentang goreng, pizza, burger, hotdog, ayam goreng, mi ayam, martabak manis atau telur, nasi goreng dan banyak lagi!

Apapun jenisnya, makanan cepat saji punya persamaan, yaitu murah dan besar (atau banyak) ukuran sajinya. Namun, makanan cepat saji umumnya memiliki kandungan lemak tidak sehat, garam, gula dan kalori yang sangat tinggi.

Kalau kita intip lebih dalam lagi, agar dapat dijual dengan harga murah, bahan dasar makanan cepat saji umumnya adalah bahan dasar yang harganya sangat murah, yaitu bahan dasar yang ditanam atau diternak secara massal oleh industri makanan dan banyak menggunakan pestisida, hormon dan atibiotik dalam proses penanaman atau perternakannya. Selain itu, makanan cepat saji umumnya menggunakan bahan makanan yang sudah diproses (highly processed food) yang banyak mengandung gula sederhana, soya, jagung, tepung putih dan bahan-bahan pewarna, perasa serta pengawet. Dari mulai saus tomat dan saus sambal sampai ke kentang, ikan, ayam, daging, keju, telur, susu.

Mau badan sehat? Jangan berteman dengan makanan cepat saji! Makanlah makanan yang dibuat dari bahan makanan natural dan dimasak dengan cara masak yang sehat (mentah, panggang, rebus, kukus atau tumis dengan sedikit minyak). Menjauh dari makanan cepat saji dapat menjauhkan kita dari resiko kolesterol tinggi, ketidakseimbangan hormon, kanker, obesitas, diabetes dan berbagai penyakit modern lainnya. 

2 tahun lebih sudah kami sekeluarga meninggalkan kebiasaan makan makanan cepat saji. Restoran ayam goreng tepung yang dulu jadi favorit keluarga sekarang tidak pernah lagi kami tengok. Bila kangen makan ayam goreng tepung, aku akan memasak sendiri ayam “goreng” tepung versi sehat. Walapun bentuk dan rasanya sangat mirip dengan ayam goreng, tapi ayam buatanku ini sama sekali tidak digoreng! Selamat mencoba :)

Recipe: Baked “Fried” Chicken

Bahan:

• 1 (satu) ekor ayam kampung (pilih yang organik bila memungkinkan, buang kulit), potong 6;
• 2 (dua) telur ayam kampung (pilih yang organik bila memungkinkan), kocok rata;
• 1 gelas takar plain greek yogurt;
• air perasan jeruk lemon (1/2 jeruk);
• 2 sendok teh garam;
• 2 sendok teh merica hitam kasar;
• 2 sendok teh bubuk paprika;
• 1 sendok teh daun thyme kering tumbuk;
• 1 sendok teh daun oregano kering tumbuk;
• 2 sendok teh bubuk bawang Bombay;
• 2 gelas takar tepung roti gandum kasar;
• sedikit olive oil.

Cara membuat:

• Panaskan oven 200 derajat Celcius.
• Oles sebuah pinggan panas dengan sedikit olive oil.
• Campur yogurt dan air perasan jeruk lemon dalam sebuah wadah dan diamkan kurang-lebih 10 menit. Setelah 10 menit, tambahkan telur dalam adonan yogurt dan aduk rata.
• Campur tepung roti gandum kasar, garam, merica, bubuk Bawang Bombay, bubuk paprika, daun thyme, daun oregano dalam satu wadah besar.
• Rendam potongan ayam dalam adonan yogurt satu per satu. Kemudian balur potongan ayam yang sudah direndam dalam adonan yohurt dengan campuran tepung roti gandum kasar dan bumbu kering hingga rata.
• Susun ayam dalam pinggan anti panas. Oles bagian atas ayam dengan sedikit olive oil.
• Panggang dalam oven kurang-lebih 30-45 menit atau sampai daging bagian tengah tidak lagi berwarna kemerahan.

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 11 : Stop maka...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 11 : Stop maka...: Kenapa makanan proses tidak baik untuk kesehatan kita? a.       Bahan pengawet yang terbuat dari bahan-bahan kimia yang ha...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 11 : Stop makan makanan proses!

Kenapa makanan proses tidak baik untuk kesehatan kita?

a.      Bahan pengawet yang terbuat dari bahan-bahan kimia yang harus ditambahkan ke dalam makanan untuk membuat makanan dapat dibekukan, disimpan dalam kemasan, melewati proses pengiriman yang panjang dan lama, disimpan dalam waktu lama dan kemudian dipanaskan sebelum dikonsumsi. Makanan natural yang tidak diberi bahan pengawet tidak akan sanggup melewati proses ini.

b.      Kandungan sodium yang tinggi yang biasanya digunakan dalam makanan kemasan tidak hanya untuk memberi rasa gurih yang disukai banyak orang tapi juga untuk membuat makanan lebih awet/dapat bertahan lama.

c.      Banyak mengandung gula sederhana yang sengaja ditambahkan untuk membuat rasa makanan kemasan lebih enak.

d.      Mengandung lemak tidak sehat yang sengaja digunakan dalam proses pembuatan makanan kemasan karena dapat membantu makanan bertahan lebih lama.

e.      Bahan perasa dan pewarna buatan yang harus ditambahkan untuk menutupi rasa-rasa tidak enak serta tampilan yang tidak menarik yang timbul akibat proses yang dilewati dan bahan-bahan pengawet kimia yang ditambahkan. Juga untuk membuat makanan proses terasa seperti makanan natural. Kebanyakan bahan perasa dan pewarna buatan yang digunakan dalam makanan proses megandung bahan kimia.

f.       Tinggi kalori tapi rendah nutrisi dan serat.

Apa efek makanan proses terhadap kesehatan kita?

Kebiasaan makan makanan proses lama-kelamaan akan merusak indra perasa kita dan merubah pola makan kita. Bahan-bahan perasa yang ada dalam makanan proses dapat memanipulasi rasa lapar dan rasa kenyang serta dapat pula menimbulkan rasa ketagihan. Kebiasan makan makanan proses dalam jangka panjang dapat memicu berbagai masalah kesehatan yang dapat berakhir pada penyakit kronis, antara lain: kolesterol, hipertensi, diabetes, ketidakseimbangan hormon, gangguan metabolisme, mood disorder dan lain sebagainya.

Kali ini aku ingin berbagi resep chicken nugget yang sering aku buat di rumah untuk keluarga. Coba bandingkan kandungan bahan antara chicken nugget buatan sendiri dengan chicken nugget proses. Berikut adalah rincian bahan dalam chicken nugget dari sebuah merek terkenal di Indonesia: daging ayam, lemak ayam, minyak nabati, tepung roti, pewarna (Tartrazine CI, Kuning FCF, Ponceau CI, Karamel), air, tepung, gula, protein nabati, bumbu, garam, pati jagung, penguat rasa (Mononatrium Glutamat), Sekuestran  (Sodium Tripolyphospate). Banyak nama bahan yang asing di telinga kita, bukan? Dan lihat juga keterangan kandungan nutrisi pada bagian belakang kemasannya! Kandungan sodium per takaran saji (alias 5 butir chicken nugget) adalah 700 mg dan kandungan lemak jenuhnya mencapai 14 g.

Sementara, bahan dalam chicken nugget buatan rumah yang sering aku buat hanyalah daging ayam kampung cincang (kulitnya dibuang terlebih dahulu jadi kadar lemaknya pun sangat rendah), garam, merica, bubuk paprika, telur ayam kampung dan tepung roti gandum kasar. Tidak ada bahan-bahan yang asing di telinga kita, tidak ada bahan-bahan yang tidak dikenal. Hanya mengandung bahan-bahan natural yang semestinya dalam sebuah chicken nugget.

Home-made Chicken Nugget

Bahan (20 buah):

·       ½ kg daging ayam kampung cincang (pilih yang organik bila mungkin dan buang kulitnya);

·       2 butir telur ayam kampung (pilih yang organik bila mungkin);

·       1 gelas takar tepung roti gandum kasar;

·       1 sendok makan paprika bubuk;

·       garam dan merica secukupnya;

·       olive oil secukupnya.

Cara pembuatan:

·       Campur daging ayam kampung cincang, telur, bubuk paprika, garam dan meria dalam 1 wadah dan aduk hingga rata.

·       Tambahkan tepung roti gandum kasar sedikit demi sedikit, hanya hingga adonan menjadi tidak terlalu berair.

·       Bentuk 1 sendok makan adonan dengan tangan hingga berbentuk bulat pipih.

·       Gulung chicken nugget dalam tepung roti gandum kasar sehingga luarnya tertutup rata.

·       Panggang dalam oven dengan menggunakan pinggan anti panas yang sudah diolesi dengan sedikit olive oil.

Makanan ini tidak saja praktis dibuat, tapi juga praktis untuk dibawa kemana-mana sebagai bekal. Dimakan dengan nasi merah, kentang panggang atau tumbuk (mashed potato) dan lauk sayuran yang ditumis dengan sedikit olive oil atau salad sayuran segar.

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 10 : Ganti min...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 10 : Ganti min...: Tubuh kita memerlukan lemak baik, alias lemak sehat ( monounsaturated fats dan polysaturated fats )! Kenapa? Karena lemak baik atau...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 10 : Ganti minyak goreng dan mentega dengan olive oil. Menjauh dari lemak jahat dan bertemanlah dengan lemak baik/sehat!

Tubuh kita memerlukan lemak baik, alias lemak sehat (monounsaturated fats dan polysaturated fats)! Kenapa? Karena lemak baik atau sehat memiliki banyak dampak positif terhadap kesehatan kita, antara lain: membantu menjaga stabilitas mood, membantu melawan rasa lelah, capek atau tidak bertenaga (fatigue) yang berkepanjangan, menurunkan kolesterol jahat dan karena itu menurunkan resiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, melawan inflamasi, melindungi syaraf dan otak dan masih banyak lagi. Baca infonya di : http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262

Makanan apa saja yang mengandung lemak baik alias sehat?

a.      Ikan air laut dingin (cold water fish) yang tinggi kandungan lemak sehatnya, terutama Omega 3. Contohnya: salmon, makerel, sarden dan tuna. Tapi ingat! Pilih yang segar. Hindari produk kemasan dan pilih ikan liar alias bukan hasil ternak karena industri ikan juga tidak lepas dari pakan makanan yang tidak sehat, hormon serta antibiotik.

b.      Minyak dari beberapa tanaman, antara lain: olive oil, grape seed oil, flax seed oil dan canola oil.

c.      Kacang-kacangan dan biji-bijian, antara lain: almond, hazelnut, kacang mede, walnut, pecan, pine nut, brazil nut, chia seeds, biji bunga matahari, biji wijen, biji labu, dll. Ingat! Jangan lupa, hindari kacang yang digoreng atau berlumur garam ataupun gula!

d.      Buah-buahan yang tinggi kandungan lemaknya, misalnya alpukat, olive, dll.

Mulai rajinlah mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak baik alias sehat! Sebaliknya, menjauhlah dari makanan yang mengandung lemak tidak sehat, antara lain: margarin, butter, coconut oil, lemak yang terdapat pada daging merah, kulit ayam dan berbagai makanan proses dan kemasan (umumnya dibuat dengan lemak tidak sehat). Gantikan bahan makanan yang mengandung lemak tidak sehat ini dengan bahan makanan yang mengandung lemak baik alias sehat., Hindari juga makanan restoran cepat saji karena umumnya dimasak dengan minyak yang mengandung lemak tidak sehat dan/atau menggunakan bahan makanan yang yang mengandung lemak tidak sehat. Dan kata siapa lemak tidak sehat baik atau aman dikonsumsi oleh orang kurus atau orang yang mau menambah berat badan? Salah! Lemak tidak sehat, apapun bentuk dan namanya, tetap tidak sehat. Dampak negatifnya terhadap kesehatan sama saja untuk orang kurus ataupun gemuk.

Recipe: Peri Peri Pan Grilled Salmon

Bahan:

-   2 lembar daging ikan salmon liar;

-   bumbu kering (herb mix) peri-peri;

-   garam dan merica;

-   olive oil;

-   air perasan jeruk lemon.

Cara membuat:

-   Bersihkan ikan salmon dan balur dengan garam, merica dan bumbu kering peri-peri (pilih yang rendah sodium dan tidak mengandung bahan-bahan kimia)

-   Panaskan wajan yang sudah dioleskan dengan sedikit olive oil.

-   Masak ikan salmon mulai dengan sisi ber-kulit terlebih dahulu. Masak setiap sisi kurang-lebih 4 menit.

-   Sebelum diangkat dari api, siram dengan air perasan jeruk lemon.

-   Hidangkan hangat bersama sayuran, nasi cokelat atau whole wheat spaghetti.

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 9 : 9. Hindari...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 9 : 9. Hindari...: Gula, makanan proses zaman modern yang sangat disukai orang berbagai kalangan. Saking gandrungnya manusia modern dengan gula...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 9 : Hindari gula, apapun namanya!

Gula, makanan proses zaman modern yang sangat disukai orang berbagai kalangan. Saking gandrungnya manusia modern dengan gula, sekarang berkembang istilah sweet tooth yang menjadi label bagi kebiasaan manusia modern mengkonsumsi makanan serta minuman manis yang berlimpah gula.

Mau sehat? Mau menurunkan berat badan? Mau mempertahankan berat badan ideal? Hindari gula sederhana (simple sugar), apapun nama dan bentuknya! High fructose corn syrup, barley malt, beet sugar, brown rice sugar, cane juice, fruit juice concentrate, glucose, honey, molasses, corn sweetener, brown sugar, dextrin, sucrose, dll. Apapun namanya, gula adalah gula!

Kenapa gula lebih baik dihindari? Gula sederhana hanya berisi kalori dan tidak mengandung nutrisi. Gula adalah sumber tenaga yang paling mudah dibakar oleh tubuh. Karena itu, walaupun gula dapat menambah tenaga kita dalam waktu singkat, namun tenaga tersebut akan dengan cepat pula terkuras. Membuat kita merasa membutuhkan gula kembali. Lagi dan lagi. Sebuah siklus ketagihan gula yang banyak me-merangkap manusia modern namun ‘”disahkan’ lewat pengakuan kebiasaan modern bernama sweet tooth tadi.

Sebenarnya, tubuh kita tidak memerlukan banyak gula. Kelebihan gula sederhana yang masuk ke dalam tubuh kita hanya akan disimpan sebagai lemak. Konsumsi gula yang dilakukan setiap saat, setiap hari dan terus-menerus oleh manusia di zaman modern ini memiliki dampak jangka panjang, antara lain: perubahan palet rasa pada lidah, kenaikan berat badan, ketidakstabilan kadar gula darah, stress/depresi, bahkan memicu berbagai penyakit kronis seperti diabetes dan kanker. Baca info menarik seputar gula di: http://goodveg.squidoo.com/columns/vegalicious/why-we-should-avoid-sugar-sugar-is-more-addictive-than-cocaine

Pemanis buatan lebih baik dari gula sederhana? Salah! Jauhi semua jenis pemanis buatan, karena walaupun kosong kalori, pemanis buatan juga tidak mengandung nutrisi dan bila dikonsumsi terus-menerus secara rutin juga dapat menimbulkan berbagai efek buruk terhadap kesehatan kita, antara lain dapat memicu ketidakseimbangan hormon dalam tubuh kita dan memperlambat metabolisme. Jadi, hindari pemanis buatan, apapun namanya!  Aspartame, saccharin, sugar alcohol (sorbitol, xylitol, isomalt, dll), sucralose, dll.

Berhati-hatilah memilih makanan dan minuman yang dijual dalam bentuk kemasan maupun yang dijual di restoran. Gula ada dimana-mana. Roti putih, kue kering, kue basah, biskuit kemasan, es krim, yogurt, susu kemasan, minuman soda, minuman jus kemasan, minuman vitamin, minuman energi, pasta, bumbu salad kemasan, bumbu BBQ kemasan, sereal, energy bar dan berbagai makanan kemasan. Baca keterangan bahan pada kemasan makanan dan minuman dengan teliti! Berikut beberapa info penting seputar label makanan dan minuman kemasan dan arti sebenarnya yang ada dibaliknya.

o       No sugar artinya produk tidak mengandung gula tapi kemungkinan besar mengandung sugar alcohol atau pemanis buatan.

o       No added sugar artinya tidak ada penambahan gula pada produk pada saat diproses. Namun, bahan dasar produk kemungkinan besar sudah mengandung gula, misalnya bahan jus buah yang digunakan mengandung fructose. Kemungkinan besar produk diberi sugar alcohol atau pemanis buatan.

o       Sugar free artinya produk tidak mengandung gula. Namun, biasanya mengandung sugar alcohol atau pemanis buatan.

o       All natural artinya produk tidak mengandung pemanis buatan. Namun, biasanya mengandung pemanis natural, misalnya gula sederhana.

Resep kali ini adalah resep muffin yang dibuat dari tepung gandum kasar yang rasa manisnya berasal dari buah pisang segar. Resep praktis ini aku dapatkan di situs allrecipes.com. No added sugar, mudah dibuat dan bahan-bahannya juga ada di Jakarta.

Banana Whole Wheat Muffin

Bahan:

- 1 gelas takar pisang matang yang sudah dilumatkan
- 1 telur
- 1/2 gelas takar air
- 1/2 gelas takar extra virgin olive oil
- 1 gelas takar whole wheat flour
- 1 sendok teh baking soda
- 2 1/4 sendok teh baking powder




Cara membuat:

a. Panaskan oven 175 derajat C. Oles loyang muffin dengan sedikit olive oil dan tabur dengan sedikit tepung.
b. Campur pisang, telur, air dan minyak dalam wadah besar.
c. Masukkan tepung gandum kasar, baking soda dan baking powder dan aduk adonan perlahan hingga lembut.
d. Panggang dalam oven kurang lebih 15 menit. Keluarkan muffin dari loyang setelah matang dan dinginkan.

So, strive to enjoy life without too much sugar! Life can still be sweet, especially when we are fit and healthy! 

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 8 : Berhenti m...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 8 : Berhenti m...: Berkat semakin menjamurnya restoran makanan cepat saji, restoran makanan barat dan makanan kemasan yang dijual di supermarket, kent...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 8 : Berhenti makan kentang goreng!

Berkat semakin menjamurnya restoran makanan cepat saji, restoran makanan barat dan makanan kemasan yang dijual di supermarket, kentang goreng belakangan sangat banyak dikonsumsi orang di perkotaan, termasuk Jakarta.  Padahal, kentang goreng adalah salah satu jenis makanan yang paling tidak sehat yang sebaiknya kita jauhi!  Kenapa? Sama dengan makanan yang digoreng lainnya, kentang goreng memiliki kandungan lemak tidak sehat (saturated fat) yang sangat tinggi akibat dimasak dengan cara direndam dalam minyak goreng. Kentang goreng juga minim nutrisi akibat dimasak degan suhu yang sangat panas. Selain itu, kentang goreng yang dijual di restoran-restoran biasanya sangat tinggi kandungan sodiumnya. Kentang goreng buatan sendiri yang menggunakan kentang kemasan yang dibekukan juga tidak lebih baik karena kentang kemasan beku umumnya menggunakan bahan baku kentang yang ditanam dengan menggunakan pestisida dan obat-obatan.

Stop makan kentang goreng! Baik buatan sendiri maupun buatan restoran. Ganti dengan kentang bakar, panggang atau kukus. Memasak kentang dengan cara sehat adalah sangat mudah. Ingat! Selalu pakai kentang segar (pilih yang organik bila memungkinkan) dan masak serta makan kentang bersama kulitnya. Kulit kentang yang kaya serat membuat makanan ini dicerna oleh tubuh kita secara lebih perlahan sehingga membuat penyerapan glukosa dalam tubuh berjalan lebih lambat dan juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

And while we're on the topic, I might as well convey this message: Stay away from fried food! Apalagi makanan yang di-deep fry!

Yup, betul ... termasuk gorengan pinggir jalan yang sangat digandrungi itu! Bakwan, mendoan, tahu isi, pisang, ubi, singkong, dll. Hindari juga ayam dan ikan goreng. 

Kali ini aku ingin berbagi resep kentang tumbuk (mashed potato) yang aku campur dengan kembang kol. Kenapa kembang kol? Bukan hanya menambah asupan serat, tapi juga memberikan tekstur creamy pada kentang tumbuk tanpa harus menggunakan susu ataupun mentega. Makanan ini menjadi makanan favorit anak-anakku disaat mereka kangen makan kentang.

Mashed Potato with Cauliflower

Bahan (untuk 4 orang);

-   2 buah kentang ukuran sedang, cuci bersih kulitnya;

-   1 buah kembang kol ukuran kecil, buang batangnya;

-   extra virgin olive oil;

-   garam dan merica.

Cara membuat:

-   kukus kentang dan kembang kol hingga empuk;

-   setelah kentang dan kembang kol empuk, angkat dan tumbuk (haluskan);

-   campur dengan olive oil, garam dan merica secukupnya.

Untuk variasi, sekali-kali campurkan daun bumbu segar yang dicincang halus, misalnya: daun seledri atau daun peterseli. Bisa juga campurkan proper aged cheese yang diparut, misalnya: parmesan atau cheddar. Atau, campurkan tumis bawang putih cincang ataupun tumis smoked sirloin strips. 

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 7: Minum jus s...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 7: Minum jus s...: Jus sayuran buatan sendiri adalah fast food (makanan cepat saji) yang paling tepat untuk manusia! Selain menyegarkan, jus sayuran ...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 7: Minum jus sayuran segar 1 gelas sehari.

Jus sayuran buatan sendiri adalah fast food (makanan cepat saji) yang paling tepat untuk manusia! Selain menyegarkan, jus sayuran segar sangat baik untuk kesehatan kita karena memberi nutrisi sayuran dalam bentuk yang mudah diserap oleh tubuh kita. Biasakan minum jus sayuran segar 1 gelas setiap hari untuk kesehatan. Dan ingat, menjauhlah dari jus sayuran kemasan karena mengandung gula sederhana (simple sugar), bahan pengawet dan perasa buatan, serta minim kandungan seratnya. 

Ini dia resep jus sayuran segar yang menjadi favorit keluargaku. Silahkan dicoba… Awalnya mungkin rasanya hambar, bahkan pahit. Tapi lama-kelamaan, setelah terbiasa dengan makanan dan minuman sehat, jus sayuran segar ini rasanya luar biasa enak, apalagi saat badan sedang letih atau kepanasan. Mau detox? Minum jus sayuran segar ini setiap hari. 

Easy Fresh Vegetable Juice

Bahan (untuk 4 orang):

-  beberapa batang seledri

-   1 genggam daun peterseli

-   1 buah timun

-   1 apel hijau (atau merah)

-   1 genggam cai sim (pakai batangnya)

-   perasan air 1 jeruk lemon

-   air putih secukupnya

Cara membuat:

- Cuci bersih semua bahan.

- Blender semua bahan bersama-sama dengan sedikit air.

- Jangan disaring (agar serat2nya tidak terbuang).

- Simpan dalam kulkas sebentar supaya dingin dan segar.

- Aduk terlebih dahulu sebelum diminum.

Tips: 

- Pilih sayuran dan buah-buahan organik bila memungkinkan untuk membuat jus sayuran.

- Minum jus sayuran segar segera setelah dibuat. Jangan disimpan terlalu lama karena jus sayuran akan rusak. 

- Sekali-kali kombinasikan jus sayuran dengan jenis sayuran dan buah-buahan lainnya, misalnya: bayam, brokoli, belimbing, pir, dll.