for everyone
Kemarin anakku berulang tahun dan ia mengajak 2 teman baiknnya bermain dan makan malam di rumah. Tantangan terbesar adalah membuat sebuah kue ulang tahun yang “lumayan” sehat tapi tetap bisa dinikmati oleh teman-temannya yang lidahnya terbiasa dengan makanan manis-manis. Setelah membongkar resep, akhirnya aku berhasil membuat sebuahBanana Walnut Chocolate Cake Brownies, dengan hanya menggunakan sangat sedikit gula tabur untuk sentuhan dekorasi.
Gula.
Salah satu challenge terbesar proyek Eating Clean kami adalah mengurangi konsumsi gula, dalam segala bentuk dan makanan turunannya.
Banyak artikel dan buku yang aku baca menyebutkan bahwa dalam gaya hidup modern sekarang ini, penyumbang kalori terbesar ke dalam tubuh manusia, terutama anak kecil, adalah gula. Kebanyakan dalam format high fructose corn syrup (HFCS), alias glucose-fructose syrup atau glucose/fructose atau high-fructose maize syrup.
HFCS digunakan hampir dalam semua jenis processed food, termasuk: roti, sereal, sup,breakfast bar, candy bar, processed meat, yogurt, saus tomat botol dan berbagai makanan kecil. Selain makanan, zat ini banyak pula digunakan dalam minuman kemasan, termasuk: minuman soda, jus buah kemasan, minuman energi, minuman vitamin dan lain sebagainya.
Dalam berbagai sumber informasi yang aku baca disebutkan, trend konsumsi gula di dunia sudah sangat berubah dan berlipat-lipat ganda sejak 300 tahun terakhir. Dulu, bentuk gula masih sederhana dan gula dianggap sebagai makanan istimewa yang dinikmati hanya pada saat-saat khusus. Harganya tidak murah dan tidak terlalu mudah di dapat.
Sekarang kebalikannya! Gula ada dimana-mana dan harganya terjangkau. Sejak ditemukannya HFCS, industri makanan kemudian banyak yang beralih ke HFCS karena harganya yang sangat murah sehingga dapat menekan biaya produksi. Terima kasih kepada industri makanan dan restoran fast food, sekarang HFCS menjadi “teman akrab” kita dimana saja dan kapan (ada salah satu minuman kemasan yang bahkan mengeluarkan slogan, “teman dikala galau” untuk produknya!).
Selain itu, menjamurnya café, toko kue dan toko roti membuat gula semakin konsisten mengisi hari-hari kita, dari pagi hingga malam hari.
Banyak jurnal medis menyebutkan, pola konsumsi gula yang sangat meningkat inilah yang menjadi salah satu pemicu penyakit epidemic obesitas diberbagai negara. Selain jumlah penderitanya semakin banyak, usia penderita penyakit epidemik ini pun semakin muda. Berjuta anak kecil di dunia sekarang terancam penyakit-penyakit turunan yang diakibatkan oleh obesitas, antara lain diabetes, heart disease, gangguan hormon pertumbuhan, hipertensi dan bahkan kanker.
Mari buka mata dan jangan biarkan gula membahayakan kesehatan kita!
Untuk itu, tidak ada cara lain, kita harus menjadi lebih pintar. Kita harus tahu jenis-jenis gula agar kita bisa senantiasa “awas”. Kita harus tahu makanan apa saja yang megandung gula atau "menyembunyikan" gula.
Jadi, mari, berkenalan lebih dalam dengan gula.
Bentuk gula paling umum adalah glucose yang merupakan bentuk energi utama yang menjalankan tubuh kita.
Yang kedua adalah fructose, yaitu bentuk gula yang rasanya paling manis. Terdapat dalam buah dan sayur. Rasa manis madu asli datang dari kandungan fructose yang tinggi. Corn syrup memiliki 50% kandungan fructose. Selain mengandung fructose, buah juga mengandung sedikit gula alkohol (sugar alcohol), yang bentuk sintetisnya banyak digunakan dalam processed food.
Selanjutnya adalah galactose, yaitu gula sederhana yang ada dalam sejumlah kecil makanan.
Gula pasir yang banyak digunakan untuk memberi rasa manis pada saat kita memasak dan membuat minuman mengandung glucose dan fructose. Jenis gula ini disebut sucrose. Tebu memiliki kandungan sucrose yang sangat tinggi.
Lalu, yang paling berbahaya untuk kesehatan: high fructose corn syrup.
Dulu, konsumsi fructose harian per orang adalah sekitar 15 gram per hari. Sekarang, berkatprocessed food yang banyak menggunakan high fructose corn syrup, rata-rata konsumsi orang mencapai lebih dari 100 gram per hari. Dan makanan-makanan yang mengandung HFCS tinggi ini menjadi semakin buruk karena semua serat dan nutrisi sudah hilang terbuang pada saat makanan diproses.
Di dalam tubuh manusia, ternyata fructose diserap langsung oleh hati (liver).
Dan di mana kelebihannya disimpan dalam tubuh? Disimpan sebagai lemak (fat).
Banyak jurnal medis menyebutkan, memakan fructose bahkan lebih menggemukkan dibandingkan memakan lemak. Dan kesalahan umum diet rendah-lemak adalah mengganti makanan tinggi lemak menjadi makanan rendah lemak namun ternyata tinggi fructose.
Selain itu, fructose ternyata juga dapat meningkatkan asam urat (uric acid). Juga merusak metabolisme tubuh, antara lain memicu “hormon lapar” dan menurunkan “hormon kenyang” sehingga mengakibatkan rasa lapar yang terus-menerus/berlebihan yang dapat berakhir di makan dalam jumlah berlebih dari kebutuhan badan sebenarnya (overeat), yang akhirnya dapat memicu pula insulin resistance. Fructose juga memicu berat badan berlebih, terutama dibagian perut (abdominal obesity), meningkatkan gula darah, kolesterol “jahat”, tekanan darah.
Jadi, kalau mau sehat, menurunkan berat badan, menurunkan kadar asam urat, kolesterol, tekanan darah dan banyak lagi, salah satu cara utama adalah mengurangi konsumsi gula (glucose dan fructose) dan sedapat mungkin menghindari fructose.
Tidak juga disarankan untuk beralih ke pemanis buatan, karena walaupun rendah kalori, tetap memiliki efek buruk terhadap kesehatan karena mengandung zat kimia.
Belakangan, muncul yang namanya Agave Syrup, yang menggunakan slogan “gula natural”, padahal kandungan fructose-nya sangat tinggi dan sudah sangat diproses sehingga kandungan sudah tidak lagi sama dengan tumbuhan aslinya.
Untuk menghindari 100% gula adalah tidak mungkin. Yang berbahaya itu jumlah yang berlebihan, jadi yang penting : kurangi (moderation is the key!)
Langkah awal, kurangi (lagi-lagi) processed food, terutama minuman kemasan!
Kontributor gula terbesar sekarang adalah minuman kemasan yang sekarang sudah hampir menggeser fungsi air putih dalam keseharian manusia, terutama anak-anak. Antara lain: minuman soda, jus kemasan, teh dan kopi kemasan, minuman energi, air vitamin dan lain-lain. Banyak orang yang tidak menyadari banyaknya gula yang masuk ke dalam tubuhnya karena masuk dalam bentuk minuman kemasan yang kelihatannya tidak terlalu "berbahaya". Dalam sehari, orang bisa minum 4 - 5 buah minuman kemasan tanpa sadar. Padahal, minuman kemasan sebenarnya tidak lebih dari air gula. Kalori kosong, tanpa nutrisi dan bila tidak dibatasi konsumsinya akan merugikan kesehatan kita. Jadi, jangan tertipu iklan,gambar pada kemasan dan slogan yang tujuannya memang untuk menjual produk sebanyak mungkin!
Lalu, kurangi konsumsi roti putih dan roti manis, karena mengandung banyak gula (ditambah lagi, kandungan karbohidrat sederhana). Kurangi konsumsi pastry, bagel, donat, muffin dan kue-kue (yes, jangan tenggelam dalam arus tren cupcake dan red velvet cake). Kurangi permen dan permen cokelat.
Sekali-kali menikmati teh manis atau makanan kecil manis masih tidak apa-apa, selama takaran gula dan porsi minuman dan makanannya dalam jumlah wajar. Keluarga kami sekarang memilih untuk memperlakukan gula sebagai “treat”. Hanya dinikmati di saat-saat tertentu atau khusus, akhir minggu atau ulang tahun misalnya. Dan itu pun hanya sebagai makanan penutup (dessert) dalam jumlah kecil. Misalnya, 1 porsi es krim sundae atau 1 potong kue kami lahap bersama-sama.
Konsumsi gula natural yang ada dalam makanan natural pun harus tetap dibatasi dalam jumlah wajar. Karena ingat, buah mengandung fructose. Konsumsi buah keluarga kami sekarang maksimal 3x per hari. Kebanyakan malah hanya 2x per hari. Kami makan buah sedikit di pagi hari (ingat, penderita diabetes atau glucose intolerance disarankan untuk tidak mengkonsumsi buah di pagi hari), lalu sedikit sebagai snack pagi dan terakhir sedikit sebagaisnack sore. Porsi sekali makannya pun tidak lebih dari 1/2 cup atau 1 apel ukuran kecil. Buahpun selalu kami makan dalam bentuk aslinya, jadi masih maksimal kandungan serat dan nutrisinya. Sekali lagi ingat, jus buah segar, mengandung banyak fructose, jadi batasi konsumsinya.
Berdasarkan pengalaman, mengurangi gula tidak mudah!
2 minggu pertama badan terasa aneh. Seperti orang berhenti merokok atau kopi. Ada masa "ketagihan" yang tidak menyenangkan yang harus dilewati. Badan terasa lemas. Anak-anak kami menjadi bad mood selama 2 minggu.
Tapi, setelah 2 minggu lewat, badan terasa sangat nyaman. Masa “ketagihan” sudah lewat. Dan lidahpun lama-lama menyesuaikan. Sebuah cupcake yang dulu menjadi favorit kami dan sering kami beli, sekarang rasanya menjadi manis berlebihan dilidah dan secara tidak dibuat-buat kami tidak lagi bisa menghabiskan 1 buah cupcake sendirian seperti dulu. Roti putih yang dulu kami gemari untuk sarapan, sekarang rasanya menjadi terlalu manis.
Try it yourself!
Dengan mengurangi konsumsi gula, berat badan anakku yang memiliki obesitas langsung turun di bulan pertama. Dan lemak di area perutnya menyusut banyak tanpa harus melakukan sit up setiap hari (tempat lemak dari fructose disimpan dalam tubuh). Dan kemarin, di hari ulang tahunnya, dia dengan senang hati melahap kue ulang tahunnya yang aku buat dari tepung gandum, oats, dark chocolate, putih telur, 5 sendok makan low fat butter dan low fat milk, kacang walnut, pisang serta sedikit gula tabur untuk dekorasi :) Happy 11th birthday, Gyasi!
No comments:
Post a Comment