for everyone
Sudah makan sehat tapi kok lapar terus dan maunya makan terus? Apalagi jam-jam 9 pagi atau jam 3-4 sore. Tersiksa menunggu waktu makan siang dan makan malam! Cerita yang aku dengar berulang kali dari teman-teman yang ingin menurunkan berat badannya.
Ingat, makan sehat bukan diet tidak makan! Salah satu prinsip utama makan sehat adalah makan lebih sering, tapi dengan porsi kecil dan komposisi nutrisi dan serat seimbang.
Craving is normal. Apalagi dijam-jam dimana kadar gula darah dalam tubuh kita sedang rendah, yaitu (surprise!) sekitar jam 9-10 pagi dan jam 3-4 sore. Jadi, rasa lapar yang dirasakan dijam-jam ini adalah normal. Badan kita memang sedang membutuhkan tambahan energi dari makanan kaya nutrisi dan serat. Yang tidak normal itu adalah rasa lapar yang dirasakan diluar jam makan pagi, jam 9-10 pagi, jam makan siang, jam 3-4 sore dan jam makan malam (6-7 malam). Kalau merasa lapar diluar jam-jam ini, artinya kita masih memakan makanan yang salah yang membuat (1) kadar gula dalam tubuh yang naik-turun secara drastis dalam waktu singkat setelah kita selesai makan, atau (2) badan kita kekurangan nutrisi dan serat.
Jangan lawan kebutuhan natural badan kita. Makanlah selalu snack sehat pada sekitar jam 9-10 pagi dan jam 3-4 sore. Menghindari makan pada jam-jam ini malah akan membuat metabolisme kita menurun dan gula darah juga semakin turun. Efek dominonya bagi tubuh kita bisa panjang. Karena tidak mendapatkan energi yang dibutuhkannya, tubuh kita memperlambat metabolisme dan mengeluarkan hormon penyimpan lemak dan seterusnya. Hasilnya? Kita malah tidak bisa membakar lemak dalam tubuh kita. Dan kalau ini dilakukan terus-menerus setiap hari, lama-lama metabolisme kita dan kerja hormon penyimpan lemak kita akan berantakan.
Tapi ingat, makan snack sehat yang seimbang komposisinya dan kaya nutrisi serta serat. Makan makanan yang salah sebagai sebagai selingan antara jam makan akan berakibat buruk bagi tubuh kita. Seringkali makan makanan yang salah sebagai snack malah membuat kita semakin lapar atau makan berlebihan (biasanya karena kandungan zat adiktif dalam makanan) atau membuat gula darah dalam tubuh kita naik-turun secara drastic dalam waktu singkat (biasanya karena makan karbohidrat sederhana, makanan yang terbuat dari tepung putih serta gula sederhana). Kalau kebiasaan ini dilakukan terus-menerus, bahkan bisa membuat tubuh kita menjadi glucose intolerance dan kondisi ini bisa berkembang menjadi penyakit diabetes.
Beberapa hari lalu seorang teman meminta ide untuk pilihan snack sehat. Ini ada beberapasnack sehat sederhana yang aku sajikan di rumah untuk keluarga. Bahannya mudah didapat ditempat kita tinggal dan cara membuatnya juga praktis (tidak sepraktis beli cookie atau chipsdalam kemasan, sih … tapi jauh lebih sehat!). Mudah-mudahan infonya bisa berguna.
- Edamame panggang atau rebus lalu ditaburi garam dan olive oil atau ditaburi garam dan minyak dan biji wijen.
- Plain popcorn (jangan makan popcorn yang tinggal di-pop dalam microwave, terutama yangartificially flavored atau buttered). Sekali-kali untuk variasi, bumbui sendiri popcorn yang kita buat, misalnya dengan garam dan olive oil, bubuk paprika, bubuk Cajun spice, bubuk rosemary dan garam, dll.
- Kacang mentah. Pilihannya banyak: kacang mede, walnut, pecan, almond, dll. Jangan kacang tanah, karena berdasarkan informasi yang aku baca, kacang tanah ternyata tidak termasuk kacang.
- Potongan buah segar, bisa polos, bisa dibumbui sedikit taburan garam atau kucuran air lemon dan lemon atau low fat plain yogurt atau low fat cottage cheese atau low fat sour creamatau bubuk paprika atau garam laut (sea salt) atau bumbu rujak yang dibuat sendiri dari gula kelapa. Jangan lupa, selalu jaga porsi buah yang kita konsumsi karena buah memiliki kadar gula fructose tinggi. Dan ingat, jangan dijus!
- Bubur kacang hijau. Sebaiknya sih dibuat tanpa santan, atau santan dipisah dan dibuat encer saja, atau diganti dengan susu beras merah (brown rice milk). Dan sebaiknya dibuat dengan sedikit gula kelapa saja, bukan gula putih.
- Ubi rebus, kukus atau panggang. Untuk variasi bisa ditaburi garam dan olive oil atau cuka apel atau cuka balsamic.
- Pisang dan jagung rebus atau panggang atau kukus.
- Biskuit (cracker) gandum. Pilih yang rendah gula dan sodium. Untuk variasi, bisa dimakan dengan sedikit irisan keju yang properly aged atau olesan natural peanut butter atau olesanlow fat cream cheese. Ingat, apapun pasangannya, pilih yang rendah gula dan sodium. Ini pilihan snack yang paling mudah dibawa kemana-mana.
- Pretzel gandum.
- Sayuran mentah dengan dip (cocolan) buatan sendiri. Sayur yang jadi favorit di rumahku adalah wortel, timun, timun Jepang (kyuri) dan batang seledri. Cocolannya bisa low fat sour cream, polos ataupun dicampur dengan garam, merica dan olive oil atau bumbu-bumbu lainnya yang kita sukai (bubuk kari, bubuk oregano, bubuk dill, dll). Cocolan lainnya bisapeanut butter yang rendah gula dan sodium, hummus (campuran chickpeas, garam, merica,olive oil , bubuk jinten (cumin) dan sedikit bawang putih – blender semuanya sampai halus).
- Makanan Indonesia yang kaya sayur, misalnya: asinan, pecel, rujak cingur, gado-gado, karedok, dll. Sebagai snack, jangan makan makanan ini dengan karbohidrat (nasi, lontong, dll). Hindari kerupuknya (karena tinggi kadar tepung putih dan trans fat dari minyak gorengnya). Ingat, batasi porsi makan (biasanya kami makan 1 porsi berdua atau bertiga) dan, yang paling utama, batasi pemakaian bumbu kacangnya karena kalori dan lemak kacang tinggi sekali dan seringkali restoran atau warung yang menjual makanan-makanan ini menggoreng kacangnya terlebih dahulu sebelum dijadikan bumbu encer. Oya, satu lagi makanan Indoensia yang kaya sayur yang bagus untuk snack adalah urapan.
Makan snack dalam komposisi lengkap. Jadi ada serat, lemak sehat dan biji-bijiannya. Supaya selain mengenyangkan, juga memberi badan kita nutrisi. Perbanyak serat dan utamakan sayur sebagai sumber serat dibandingkan buah, karena sayur kaya nutrisi dan serat namun rendah kalori dan kadar gula (fructose).
Kalau bisa masak atau mau belajar masak, coba sekali-sekali sisihkan waktu untuk membuatsnack spesial dari bahan-bahan yang sehat dan dengan menggunakan sedikit gula, telur,butter, keju maupun susu, misalnya: banana wheat bread pudding, oat muffin, dll. Resep makanan sehat banyak kok di internet, tinggal cari-cari saja kalau memamg mau. Dengan membuat sendiri, kita selalu bisa kontrol bahan yang digunakan dan porsi penggunaannya. Jadi, berbeda dengan muffin yang dijual di bakery, muffin buatan sendiri bisa kita buat low fatdan no added sugar. Best treat!
Untuk melawan obesitas, baik diri sendiri, anak maupun anggota keluarga lainnya, isi kulkas dan lemari persediaan snack di rumah dengan snack yang sehat. Singkirkan jauh-jauh semuasnack kemasan maupun yang dibeli jadi agar tidak menggoda dan merusak program makan sehat. Sadar nggak sih, banyak orang yang asupan kalori hariannya justru berlebihan akibat punya kebiasaan makan snack yang salah atau berlebihan. Waktu masih obese, anak dan suamiku punya kebiasaan makan snack dimana saja dan kapan saja. Sekarang, setelah terbiasa dengan pola makan sehat, anakku tidak lagi merasa lapar diluar jam-jam makan dansnack.
Berdasarkan pengalaman kami, adalah benar kalau healthy snack completes your healthy eating and it will make you healthier. It even helps fight obesity! Anakku contohnya, dia berhasil menurunkan berat badannya dari 70 kg ke 47 kg dengan makan teratur, 3 kali makan utama + 2 kali snack.
No comments:
Post a Comment