Makanan sehat berawal dari diri & dapur kita sendiri. It's up to ourselves to eat & be healthy.

May 30, '12 7:33 AM
for everyone

Ada teman baru yang bertanya lewat Multiply.com, “Menu makanan spt apa yg keluarga mba makan? Kalau  bisa mulai dari sarapan, mkn siang, malam serta cemilan2nya. Kalau boleh sama resepnya....”

Waah ... mau mulai dari mana ya menjelaskannya?

Aku coba ya …

Yang jelas, secara aku dan keluarga adalah 100% orang Indonesia, kebanyakan menu kami sehari-hari di rumah ya makanan Indonesia yang gampang dibuat. Misalnya: tumis buncis, tumis sawi, sup ayam, tumis kangkung, sayur bayam, tumis labu siam, dll.

Agar orang-orang di rumah, terutama anak-anak, tidak bosan, sekali-kali aku masak makanan India, Thailand, Vietnam, Meksiko, Italia, dll. Misalnya: kari ayam India atau Thailand, chicken/beef fajita, chicken teriyaki, cheese burger, pizza, pasta with pomodoro or basil paste, roast chicken, dll.

Resep?

Selama ini aku rajin mencari resep dari berbagai majalah dan buku. Juga berbagai sumber di internet. Diawal program Eating Clean kami, aku bahkan dengan sengaja membeli berbagai majalah dan buku resep untuk menambah katalog resep masakanku. Dan sengaja pula mencari berbagai situs resep makanan sehat di internet. Resep-resep yang aku pilih adalah resep yang jenisnya: low sugar (diabetes meals), light and simple, low fat, baked, roast, easy & healthy vegetables dishes, soup dan salad.

Ada banyak kok resep yang bisa kita pakai! Yang penting kita rajin mencari dan mencoba!

Ini beberapa situs resep makanan sehat yang paling sering aku intip untuk mencari ide menu masakan di rumah berikut resep versi sehatnya:

http://www.eatingwell.com/

http://cleaneatingonline.com/

http://www.realsimple.com/

Jadi, modal awal program Eating Clean-ku adalah resep. Dan modal kedua adalah TEKAD serta NEKAD!

Secara keluargaku senang dengan makanan enak, dari awal aku bertekad dan berjanji kepada keluarga, terutama anak-anak, bahwa makanan sehat di rumah bisa enak rasanya. Tidak harus hambar dan membosankan. Tidak kalah dengan makanan di restoran. Alhasil, aku harus kuat tekat dan harus nekad me-modifikasi sendiri resep-resep yang aku dapat dari berbagai sumber. Jadi, resep asli dari majalah/buku/internet hanya aku jadikan acuan dasar. Bagian yang tidak sehat tidak aku ikuti dan aku ganti dengan yang sehat. Misalnya, dalam resep ayam harus digoreng, maka aku akan gunakan cara dipanggang. Misalnya lagi, masakan harus menggunakan santan, maka aku akan gunakan low fat plain yogurt sebagai pengganti santan. Masakan pasta buatanku menggunakan pasta gandum. Cheeseburger buataku menggunakan roti gandum. Banyak cara menuju Roma J

Saran: jangan ragu atau takut untuk menghilangkan bahan-bahan yang tidak natural dan tidak sehat dari masakan. Coba ber-eksperimen dengan cara memasak sehat. Jangan terpaku dengan menggoreng. Awalnya mungkin keluarga akan protes, tapi lama-kelamaan lidah akan terbiasa. Dan ingat, sebagai kompensasi penghilangan bumbu-bumbu perasa, pakai bahan dasar yang kualitasnya bagus dan rasanya juga segar dan enak.

Diawal program Eating Clean kami, aku menghabiskan banyak waktu di dapur mencoba resep baru. Tiap hari selalu ada trial and error di dapur. Semuanya demi mendapatkan sebanyak mungkin pilihan menu sehat untuk keluarga dan agar aku semakin mahir memasak sehat. Dan setiap kali memasak di rumah, baik masakan Indonesia maupun masakan asing, aku hanya berpegang pada prinsip:

1. Makanan dibuat dari bahan natural yang kaya nutrisi (bukan processed food). Kalau bisa organik untuk sayur, ayam, telur dan daging sapi. Dan utamakan sayuran serta buah-buahan lokal.

2. Memasak dengan cara sehat, yaitu: tumis, kukus, panggang, bakar, atau pan-fried dg sedikit sekali minyak. Tidak pernah lagi membuat makanan yang digoreng dengan banyak minyak atau margarin atau dimasak dengan santan.

3. Menggunakan minyak sehat untuk memasak (aku pakai olive oil dan canola oil). Tidak menggunakan margarin dan butter sama sekali untuk memasak.

4. Menggunakan sedikit garam beryodium.

5. Tidak menggunakan MSG dan bumbu-bumbu dapur yang mengandung MSG.

6. Tidak menggunakan gula pasir dan bumbu-bumbu dapur yang mengandung gula (untuk rasa manis aku akan gunakan gula kelapa, buah asli atau bawang Bombay).

7.  Buang lemak pada ayam dan daging.

8.  Tidak menggunakan tepung putih dan semua bahan makanan yang terbuat dari tepung putih.

Dengan berpegang kepada prinsip di atas, aku bisa masak apa saja. Bikin tempe penyet tapi tempenya dikukus, bukan digoreng. Bikin rendang tanpa santan, hanya mengandalkan kemiri dan dimasak dengan cara dipanggang. Bikin oseng tempe/tahu tanpa digoreng dengan minyak terlebih dahulu. Dan banyak lagi! Intinya, dalam kamusku, makanan apa saja bisa dibuat dengan cara sehat kalau kita kreatif dan mau berusaha.

Takut orang-orang di rumah yang makan tidak doyan? Kuncinya, memasak sehat di rumah memang harus dibarengi dengan pembersihan palet lidah dari rasa-rasa makanan palsu. Caranya? Sambil memulai makan makanan sehat masakan rumah, kita harus berhenti makan makanan proses dan cepat saji. Bila palet lidah kita sudah bersih, rasa olive oil pun bisa terasa berbeda dari biasanya. Dan jangan cepat menyerah. Walaupun awalnya ditolak atau dicemoohkan, jalan terus! Lama-kelamaan orang-orang di rumah akan terbiasa dan akan doyan, termasuk anak-anak.

Menu di rumah?

Selain belajar untuk kreatif memodifikasi resep agar sehat, aku  juga harus lebih kreatif mengatur menu. Paling tidak, jangan sampai satu jenis masakan dimasak berulang kali dalam waktu yang berdekatan. Itu akan membuat bosan, toh? Dan tantagan utamanya adalah: bagaimana menyusun menu yang sehat yang tetap praktis memasaknya, tidak terlalu mahal biayanya dan disukai oleh keluarga.

Dalam mengatur menu harian di rumah aku selalu berpegang pada prinsip:

1.     Selalu ada sayur untuk sarapan. Biasanya fresh salad dengan bermacam-macam dressing yang aku buat sendiri. Yang paling mudah adalah: air perasan lemon, olive oil, garam dan merica. Ada banyak kok resep salad dressing di buku, majalah dan berbagai situs di internet. Tinggal kita rajin mencari.

2.     Selalu menghidangkan sayur untuk makan siang dan makan malam.

3.     Sering menghidangkan sayuran mentah: lalap, gado-gado, salad versi barat maupun versi Asia.

4.     Mengurangi konsumsi ayam, daging merah dan kaldu daging merah. Ayam dan daging merah akhirnya hanya aku gunakan sebagai “hiasan” pada masakan sayur. Bukan lagi sebagai lauk utama. Cara ini berhasil memperbanyak konsumsi sayur keluargaku dan sekaligus pula mengurangi konsumsi makanan hewani kami.

5.     Mengurangi konsumsi telur.

6.     Mengurangi konsumsi dairy products, seperti: susu, yogurt, keju (terutama yang proses).

7.     Mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana, seperti kentang dan pasta (yang terbuat dari gandum sekalipun).

8.     Memperbanyak penggunaan bahan makanan yang memiliki lemak sehat dalam masakan.  Misalnya alpukat, olive, kacang-kacangan mentah, dll.

9.     Memperbanyak penggunaan bahan protein nabati, yaitu tempe dan tahu (tidak pernah digoreng, polos maupun dengan tepung).

Aku memang sengaja mengembalikan menu harian di rumah ke makanan-makanan sederhana. Ini bagian dari program Eating Clean. Yaitu: makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan. Yang penting dari makanan bukan jumlah, ukuran dan bentuknya, tapi kualitias nutrisi bahan makanannya. Full stop!

Saran: susun menu makanan rumah per minggu. Ditulis di buku. Dengan begitu kita bisa lihat menu mana yang terlalu sering diulang atau dibuat dalam waktu terlalu berdekatan. Atau, kalau sedang tidak ada ide atau sibuk, kita bisa tinggal mengulang menu yang pernah kita masak sebelumnya. Dan, menu mingguan memudahkan kita menyusun daftar belanja mingguan pula.

Menu sarapan?

Semenjak program Eating Clean kami jalankan 9 bulan lalu, kami sekeluarga tidak pernah lagi melewati makan pagi. Jam berapa pun kami harus pergi meninggalkan rumah, kami akan makan pagi di rumah terlebih dahulu. Jadi, kalau suamiku mau pergi bersepeda dipagi hari buta, artinya aku akan bangun menyiapkan makan paginya (sekaligus bekal snack dan makan siangnya) juga dipagi hari buta.

Untuk makan pagi, yang selalu pasti ada di meja makan kami adalah salad segar. Dressing-nya selalu aku buat sendiri. Campuran sayurnya bisa bermacam-macam. Dari mulai selada, timun, timun jepang, tomat, jagung, bawang Bombay, wortel, buncis, brokoli dan banyak lagi.

Saran: buat salad dressing dalam jumlah banyak dan simpan di dalam kulkas dengan toples ataucontainer agar tahan lama dan siap pakai di pagi hari.

Bersama salad, untuk makan pagi, aku akan sajikan makanan-makanan yang praktis:

1. Roti gandum. Bisa dipanggang, bisa tidak. Bisa polos atau dioles berbagai macam condimentyang sehat, antara lain: organic peanut butter, olive butter. Atau bisa dibuat sandwich, antara lain dengan: proper aged cheese dan tomat, telur rebus dan selada, tuna, selada dan mustard, organic peanut butter almond banana, dll. Ada banyak sekali pilihan! Lagi-lagi, kita hanya harus rajin mencari dan mencoba resep! Sebagai selingan, roti gandum kadang-kadang aku ganti dengan roti pita gandum, baguette gandum atau rolls gandum. Anak-anak doyan sekali makan baked garlic bread yang aku buat dari roti baguette gandum, olive oil, garam dan bawang putih cincang.

2. French Toast dari roti gandum dengan low fat milk dan telur ayam kampung organik. Dihidangkan dengan low fat plain yogurt (aku pilih greek yogurt) dan sedikit madu atau dengan organic peanut butter. Kadang-kadang aku modifikasi dengan potongan pisang, blueberry, strawberry dan buah-buahan segar lainnya.

3. Pancake dari tepung gandum, low fat milk dan telur ayam kampung organik. Dimakan dengan sedikit madu. Kadang-kadang aku masukkan buah segar ke dalam adonan pancake-ku (my own healthy version of blueberry pancake, banana pancake, etc).

4. Own made muesli. Aku campur traditional rolled oats, biji bunga matahari, biji pumpkin, kacang-kacangan mentah (almond, pecan, walnut, etc) dan aku simpan di dalam toples besar agar siap pakai kapan saja. Biasanya kami makan dengan low fat milk, low fat greek yogurt, red rice milk ataualmond milk. Kadang-kadang kami beri potongan buah segar, seperti: pisang, strawberry, dll.

5. Bubur gandum dari traditional rolled oats yang dicampur dengan air panas, low fat milk red rice milk atau almond milk.

6. Telur. Bisa direbus matang, sunny side up, scrambled atau omelet tanpa mentega dan menggunakan low fat milk. Kalau memasak omelet, seringkali aku masukkan potongan sayur ke dalamnya, misalnya: tomat, bayam, jamur, bawang bombay. Anakku Gyasi paling suka dan handal kalau disuruh memasak tomato-mushroom-cheese omelet J

Ingat! Bahan dasar yang aku sebutkan di atas dapat dihidangkan untuk makan pagi dalam berbagai bentuk. Kita hanya harus kreatif! Banyak-banyak melakukan eksperimen dengan sayur dan buah.

Camilan sehat?

Aku sudah pernah share beberapa contoh camilan yang aku hidangkan di rumah lewat tulisanku yang berjudul “Healthy snack completes your healthy eating and it will make you healthier. It even helps fight obesity!”

Dan sama dengan resep makanan lainnya, resep camilan sehat juga banyak aku dapat dari buku, majalah dan internet. Dan seringkali, aku me-modifikasi sendiri resep yang aku dapat agar menjadi makanan yang sehat untuk keluarga. Misalnya, buat banana muffin dengan tepung gandum dan low fat plain yogurt.

Intinya?

Makanan sehat berawal dari dapur rumah kita sendiri. We have to be in control! Kita harus rajin mencari dan mencoba resep. Kita harus mau dan rajin belajar memasak dengan sehat. Kita harus belajar menyusun menu makanan sehat. Yang tetap sederhana dan praktis untuk dibuat, tapi menarik untuk dimakan dan rasanya tidak hambar. Kita harus kreatif. Mungkin awalnya tidak mudah. Tapi, lama-lama pasti akan terbiasa dan bisa!

Selamat mencoba! 

Don’t forget to have fun with your trials & errors :)