for everyone
Pilihan mau hidup sehat atau tidak adalah pilihan setiap orang.
Mau mulai dari awal atau menunggu sampai penyakit serius atau usia tua datang menghampiri, hak masing-masing untuk memilih.
Kalau mau memulai pola hidup sehat, berdasarkan pengalaman, aku sarankan mulai dari menata ulang pola makan menjadi makan sehat. Bukan dengan cara penggunaan obat, melakukan diet ekstrim atau olah-raga yang berlebihan. Samakan saja tubuh kita dengan mobil. Sebagus dan semahal apapun mobil, kalau tidak ada bahan bakarnya, tidak akan jalan. Dan kalau bahan bakarnya tidak benar, lama-lama mobil yang bagus dan mahal itu akan rusak.
Dari pengalaman juga, kalau ingin merubah pola makan menjadi pola makan sehat, mulai dari membiasakan diri sarapan pagi dengan makanan sehat serta sarapan pagi dengan komposisi, porsi dan jadwal yang benar.
Dulu kami sama dengan kebanyakan orang. Sarapan sesempatnya, seringkali terburu-buru karena terlambat bangun atau mengejar jadwal kegiatan pagi hari. Seringkali sarapan kami lewati. Dan kami hampir selalu memilih makanan yang praktis dan bisa cepat memakannya (roti putih dengan selai, sereal dengan susu, nasi goreng, sosis dan telur dan lain sebagainya). Dan tentunya, lebih banyak membela rasa daripada gizi.
Ternyata kami salah total!
Setelah semalaman beristirahat (tidur) dan tidak makan, perut kita menjadi kosong dan sangat perlu diisi pada pagi harinya. Sarapan pagi adalah sumber energi dan nutrisi utama bagi tubuh kita. Sarapan pagi yang sehat sangat penting untuk menjaga kadar gula darah dan kolestrol sehingga sangat ampuh untuk mencegah penyakit obesitas, diabetes, jantung dan banyak lagi.
Menurut buku "Cook This, Not That" dan berbagai sumber lainnya yang aku baca, "Apa yang kamu makan untuk sarapan pagi sangat ber-efek terhadap hari kamu".
Sarapan pagi dengan makanan sehat serta dengan komposisi, porsi dan jadwal yang benar akan meningkatkan metabolisme, meningkatkan energi, semangat dan mood, meningkatkan daya konstentrasi dan juga produktifitas. Sarapan pagi yang sehat juga akan menjaga pola dan selera makan kita selama sehari. Mencegah kita merasa lapar yang berlebihan dan mencegah badan kita ‘meminta’ makanan asin atau manis atau berlemak terlalu banyak. Karenanya, sarapan yang sehat sangat penting untuk menjaga berat badan dan bahkan sangat penting untuk menurunkan berat badan (salah satu rahasia 'resep' penurunan bobot suami dan anakku yang obesitas adalah sarapan pagi sehat secara teratur).
Sebaliknya, sarapan pagi yang penuh dengan makanan tidak sehat (processed food, fast food, karbohidrat sederhana atau makanan dan minuman manis yang kosong nutrisi) akan memberi efek kebalikannya (efek negatif). Sama juga efek negatifnya kalau kita punya kebiasaan makan sarapan pagi dengan porsi terlalu banyak atau terlalu sedikit, atau bahkan tidak sarapan pagi sama sekali. Atau, jadwal sarapan pagi tidak teratur (sering terlambat).
Jadi ingat! "Breakfast is the most important meal of your day!"
Sekali lagi, kuncinya adalah makan makanan sehat yang kaya nutrisi untuk sarapan pagi. Makan dengan komposisi yang benar, yaitu terdiri dari karbohidrat kompleks, protein kualitas tinggi, lemak sehat dan serat. Jauhkan makanan-makanan processed, apalagi fast food. Jauhkan makanan dari karbohidrat sederhana dan makanan atau minuman yang mengandung banyak gula. Hindarkan makanan yang dimasak dengan banyak minyak.
Trend sarapan pagi dengan makanan processed sudah semakin meraja lela di kota-kota besar. Dari mulai mi instant sampai daging olahan. Hampir disetiap rumah tersedia sereal yang tinggi kandungan gula dan lemaknya itu. Salah satu buku yang pernah aku baca menyebutkan, sarapan pagi sereal adalah baik hanya bila memang tidak tersedia jenis makanan apa pun sama sekali. Yang jelas, pertemanan anak dengan sereal tidak membawa efek positif bagi si anak, jangka pendek maupun panjang. Jadi, sedapat mungkin, hindari sereal untuk sarapan pagi dan ganti dengan makanan natural. Telur dan roti gandum misalnya.
Jajan sarapan pagi sudah sangat membudaya dikalangan urban. Dari mulai jajan di gerobak kecil sampai restoran besar. Dari mulai orang yang bekerja sampai pelajar sampai para ibu rumah tangga yang mengantar anak ke sekolah. Bahkan beberapa tahun belakangan, trendsarapan pagi di café atau restoran fast food atau beli drive-through semakin popular. Jenis makanan yang ditawarkan makin bermacam-macam. Harga menu sarapan di fast food juga terbilang cukup terjangkau. Tapi sebenarnya, menu sarapan pagi di café dan restoran, fast food khususnya, tinggi kandungan gula, lemak tidak sehat dan sodiumnya. Dan banyak menggunakan bahan kimia (pengawet, perasa dan pewarna buatan). Dan hampir semua menu sarapan pagi di café atau restoran fast food menggunakan karbohidrat sederhana yang tidak baik untuk kesehatan.
Karbohidrat sederhana untuk sarapan pagi? Ini salah kaprah terbesar!
Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang memiliki kadar gula tinggi. Ia cepat diserap tubuh karena sudah berupa butiran-butiran gula yang mengandung glukosa dan mudah diserap. Karbohidrat sederhana lebih cepat digunakan tubuh sebagai energi sehingga cepat menimbulkan rasa lapar. Semakin banyak kita mengonsumsi karbohidrat sederhana, semakin sering dan cepat kita merasa lapar. Siklus lapar yang berulang menimbulkan frekuensi makan dan ngemil yang berlebihan. Dan siklus ini seperti perangkap, sulit untuk dihentikan. Karena itu, karbohidrat sederhana merupakan penyebab utama naiknya berat badan. Apa saja yang termasuk karbohidrat sederhana? Yang paling gampang ditemukan dimana-mana sekarang adalah roti putih, roti manis, donat, pastry dan kue dan makanan-makanan lainnya yang terbuat dari tepung putih (pizza, bagel, wafel, pancake, dll).
Nasi putih adalah bentuk karbohidrat kompleks yang paling sederhana. Sama dengan karbohidrat sederhana, ia memiliki kadar gula tinggi dan mudah diserap tubuh. Dan karena sudah melewati proses ‘bleaching’ , beras putih sudah kehilangan kulit arinya dan kehilangan banyak nutrisi pentingnya.
Kunci sarapan pagi sehat lainnya adalah makan dengan perlahan. Bangun lebih pagi untuk menyiapkan sarapan pagi di rumah dan luangkan minimal 20 menit untuk menikmati sarapan pagi. Sendiri ataupun dengan keluarga, bukan masalah! Nikmati setiap suapan.
Dan kunci terakhir, disiplin dengan jadual sarapan pagi. Jangan sering makan sarapan pagi terlambat atau terlalu siang. Untuk penderita diabetes, biasakan makan sarapan pagi selambatnya 1 jam setelah bangun tidur agar gula darah tidak terlanjur berantakan. Atau, makanlah sarapan pagi selambatnya jam 8 pagi. Dan, sarapan-lah setiap hari, tanpa terkecuali!
Sarapan pagi sehat tidak perlu repot dan tidak perlu mahal!
Sekarang aku selalu punya beberapa persediaan dasar di rumah untuk sarapan pagi, antara lain:
- karbohidrat kompleks: roti gandum, traditional rolled oats, beras coklat dan merah, tepung gandum, tepung beras merah.
- produk dairy rendah lemak: susu rendah lemak, keju rendah lemak, youghurt tanpa rasa rendah lemak, butter rendah lemak, olive oil
- protein kualitas tinggi: telur ayam kampung, kacang-kacangan mentah, kacang hijau, biji-bijian
- serat: sayur segar (slada, tomat, timun, timun jepang, buncis, wortel, paprika) dan buah (pisang, strawberi lokal, apel, pepaya, melon hijau, jeruk nipis, lemon).
Jadi, komposisi sarapan pagi kami hanya tinggal mix and match bahan-bahan di atas. Supaya aku tidak kerepotan sendiri dipagi hari, aku selalu merencanakan menu sarapan pagi kami dimalam sebelumnya. Dan sebelum tidur, aku selalu memeriksa sebentar persediaan bahan di rumah, memastikan bahan yang aku butuhkan besok pagi tersedia dan masih dalam kondisi bagus (kalau sibuk di kantor, bisa kok mendelegasikan si mbak di rumah untuk selalu memeriksa bahan dan memberi laporan harian, bahkan berbelanja kebutuhan bahan makanan).
Dulu, aku pilih gaya sarapan pagi “pilih sendiri petualangan-mu” untuk keluargaku karena praktis. Suami dan anak-anakku bebas memilih sendiri makanan yang ingin mereka makan untuk sarapan pagi. Roti dan “teman-temannya” (selai, mentega, dll) biasanya digelar beramai-ramai di atas meja. Suami dan anak-anak bebas memilih dan mengoles. Sereal diletakkan di atas meja bersama kardusnya, demikian juga susu. Suami dan anak-anak bisa menuang sendiri sesuai porsi yang mereka inginkan hari itu. Cara ini memang praktis, tapi membangun kebiasaan tidak sehat, yaitu kebiasaan makan tanpa takaran benar dan cenderung makan dengan porsi kedua (karena bahan makanannya tersedia di atas meja).
Sejak proyek Eating Clean aku jalankan, menu sarapan pagi setiap hari sudah diatur. Suami dan anak-anak tinggal “terima nasib”. Lewat cara ini, aku bisa memastikan komposisi dan nutrisi yang lebih seimbang dan baik untuk keluarga. Selain itu, makanan sarapan pagi tidak pernah lagi disajikan di tengah meja untuk diambil sendiri, melainkan sudah disajikan dipiring masing-masing dan porsi masing-masing. Lewat cara ini aku bisa juga mengatur porsi sesuai dengan kebutuhan masing-masing (kebutuhan anak yang sedang tumbuh jelas berbeda dengan kebutuhan laki-laki usia di atas 40 yang kadar asam urat-nya tinggi!). Dan salah satu bagian terpenting dari makan sehat adalah mengatur porsi makan. Tidak berlebihan, tidak kekurangan (tips: untuk produk dairy dalam kemasan, selalu baca aturan porsi yang ada dibalik kemasan! Ingat tidak baik makan produk kemasan berlebihan).
Hindari terlalu banyak buah dipagi hari, karena biar bagaimanapun juga, buah mempunyai kadar gula tinggi, walaupun gula natural. Untuk yang punya penyakit diabetes sebaiknya tidak mengkonsumsi buah dipagi hari. Kalaupun buah hadir dalam menu sarapan pagi, hadirkan dalam bentuk aslinya. Karena sebaik-baiknya buah adalah yang masih utuh dan harus dikunyah terlebih dahulu pelan-pelan. Bukan dalam bentuk jus buah segar sekalipun! Mengkonsumsi buah dalam bentuk aslinya membuat kita tidak mengkonsumsi buah berlebihan. Artinya gula yang masuk ke tubuh kita dari buah juga tidak berlebihan. Dan kita juga akan mendapatkan serat buah lebih maksimal. And best part-nya, kita tidak perlu repot-repot membuat jus buah dipagi hari buta. Dan tidak perlu juga membuang uang untuk membeli jus buah di toko untuk persediaan sarapan pagi setiap harinya. So, mau makan buah untuk sarapan? Cukup cuci bersih dan potong buah untuk dimakan. Bisa dimakan sendiri, bisa dicampur dengan makanan lainnya agar lebih bervariasi.
Tidak sempat masak? Tidak bisa masak?
Dari awal aku sudah bilang, merubah pola hidup menjadi sehat perlu tekad, pengorbanan dan disiplin. Benar sekali comment dari Briyan (berbuatbaik.com), ini program mengalahkan diri sendiri. Tekad harus kuat. Komitmen harus dipegang. Selain itu kita juga perlu pintar mengatur strategi dan menyiasati! Misalnya, pilih makanan yang tidak membutuhkan skillterlalu canggih untuk mengolahnya. Pilih resep-resep sederhana. Pilih bahan-bahan makanan yang mudah untuk di-mix and match. Bangun lebih pagi. Ajarkan si mbak di rumah untuk memasak dengan sehat (cara masak, bahan dan takaran masak serta takaran penyajian).
Ini ada beberapa menu sarapan gampang yang sering aku pakai di rumah, yang cara membuatnya-pun sudah dikuasai oleh si Mbak di rumah agar kalau aku berhalangan ia bisa mengambil alih dapur:
- roti gandum panggang dengan beberapa daun slada, irisan tomat dan telur mata sapi yang dimasak dengan sedikit olive oil saja (bumbu telurnya bisa dimodifikasi: garam, merica, oregano, basil, dll)
- roti gandum panggang dan telur orak arik (scrambled egg) yang dicampur dengan tomat cincang (kadang-kadang aku modifikasi dengan jamur iris, bayam atau keju)
- nasi coklat/merah “goreng” dengan sedikit olive oil, irisan sayur (wortel, buncis, caisim) dan telur dadar dengan sedikit olive oil atau rebus matang (jangan gunakan bumbu jadi untuk membuat nasi goreng, gunakan bumbu-bumbu segar seperti seledri, basil, tomat, dll)
- traditional rolled oats dicampur dengan kacang-kacangan, irisan pisang dan strawberi dan susu rendah lemak
- roti gandum dipanggang dengan keju, dihidangkan dengan salad sayur segar campur yang dibumbui dengan sedikit olive oil, garam, merica dan sedikit air perasan lemon atau cuka apel atau cuka balsamik
- pancake dari tepung gandum dan rolled oats, dihidangkan dengan plain youghurt rendah lemak, irisan pisang dan strawberi dan sedikit madu beserta vegetable sticks (wortel, timun dan batang seledri mentah biasanya).
Aku banyak menyisipkan sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian dimana pun ada kesempatan. Mungkin di dalam campuran oats, atau dalam adonan pancake, atau ke dalam salad, atau bahkan ke nasi "goreng" tanpa minyak yang aku bikin dalam waktu sekejap biasaya. Siasat ini manjur juga untuk memperkenalkan makanan jenis baru kepada anak-anak yang biasanya menolak untuk mencoba kalau mereka tahu ada sesuatu yang tidak dikenal di piring mereka (biasanya, setelah 2-3 kali aku sisipkan dan mereka makan tanpa tahu, di kali ke-4nya baru mereka aku beri tahu, dan biasanya mereka sudah berada di tahap “Ooooh … ternyata enak ya! Aku suka!”).
Aku yakin, banyak lagi menu dan resep sarapan pagi yang kreatif tapi tetap sederhana yang belum aku temui. Jadi, yang punya ide atau resep sehat yang sederhana/praktis untuk menu sarapan pagi dan mau berbagi, silahkan ….
Kemarin anak-anakku tidak semangat memakan sarapan pagi mereka, tadi pagi ini kebalikannya. Niatnya kemarin aku mau cari-cari menu sarapan baru untuk variasi, ternyata waktu sedang tidak bersahabat. Gagal menghadirkan menu baru, tadi pagi aku hanya sekedar memberi pilihan kepada anak-anak: mau telur orak-arik atau telur mata sapi? Lalu, salad aku ganti dengan potongan sayuran mentah yang mereka sukai: wortel, timun dan batang seledri dan aku biarkan mereka memilih sendiri sayur yang ingin mereka makan. Selain itu, aku sediakan mereka roti gandum dan kacang almond mentah. Dan pagi tadi, mereka makan sarapan pagi mereka tanpa protes dan tanpa sisa!
Mari, niatkan untuk sarapan sehat mulai besok pagi (kalau memang selama ini masih berantakan pola sarapannya)!
Dan disiplinkan diri dari dari ke hari.
You will gain the benefits, for sure!!!
No comments:
Post a Comment