for everyone
Puasa sebentar lagi selesai. Pola makan dan rutinitas sehari-hari sebentar lagi akan kembali normal.
Ayo! Mulai kebiasaan makan sehat. Mulai biasakan makan sarapan pagi dengan menu sehat setiap harinya! Tinggalkan kebiasaan makan sarapan pagi dengan nasi putih, roti putih, pasta, donat,muffin, bagel, pancake atau waffle dari tepung putih, pizza, sereal! Tinggalkan juga kebiasaan makan sarapan pagi dengan ketoprak, lontong sayur, bubur ayam, bacang, nasi putih, bakpao, mi goreng dan mi rebus.
Kenapa makan sarapan pagi teratur dengan menu sehat?
Karena sarapan pagi adalah sumber energi utama dan makan sarapan pagi dengan menu sehat akan menjaga kadar gula darah kita. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidak makan sarapan pagi akan lebih banyak makan disiang harinya karena rasa lapar yang berlebihan akibat naik dan turunnya gula darah secara sekejap. Sedangkan orang yang makan sarapan pagi tidak makan berlebihan disiang hari karena kadar gula dalam darahnya lebih stabil.
Sarapan pagi dengan menu tidak sehat, alias dengan nasi putih, roti putih dan makanan-makanan lainnya yang terbuat dari beras dan tepung putih, hanya akan memberi kita banyak kalori tapi tidak memberi kita nutrisi. Efeknya? Badan bisa menjadi gemuk tapi kekurangan gizi.
Sarapan pagi dengan menu tidak sehat berupa makanan dan minuman proses, sereal dan jus buah kemasan misalnya, selain memberi kalori kosong, juga merugikan kesehatan kita karena banyak mengandung gula, trans fat, sodium, zat pengawet, zat perasa dan zat pewarna.
Untuk yang ingin mencapai berat ideal? Sarapan pagi dengan menu sehat ternyata terbukti meningkatkan metabolisme tubuh.
Jadi, makanlah karbohidrat kompleks dan biji-bijian dipagi hari. Makanlah berbagai sayur dan buah segar dipagi hari. Perbanyak sayuran segar. Go easy with fresh fruits. Kurangi dairy products. Dan, minum banyak air putih. Tinggalkan karbohidrat sederhana, tinggalkan makanan dan minuman kemasan, tinggalkan makanan dan minuman yang mengandung banyak gula sederhana, tinggalkan makanan dan minuman yang diolah dengan cara yang tidak sehat.
Boleh aku berbagi beberapa menu sarapan pagi yang biasa aku sajikan untuk keluarga di rumah?
Mudah-mudahan ada gunanya ….
# 1
- 2 lembar roti gandum panggang
- 1 telur orak-arik (scrambled egg) dengan tomat cincang dan daun basil yang dimasak dengan sedikit olive oil, garam dan merica
- 1 cup salad daun slada campur, irisan timun jepang, irisan paprika (merah/kuning/hijau), biji bunga matahari, biji labu (pumpkin seed) dengan dressing olive oil, garam, merica dan air perasan jeruk lemon.
# 2
- Sandwich yang dibuat dari 2 lembar roti gandum panggang diolesi selai kacang (peanut butter) rendah gula dan ditaburi potongan pisang serta irisan kacang almond
- 1 cup salad daun slada campur, tomat cherry, irisan paprika (merah/kuning/hijau), irisan timun jepang, biji bunga matahari, biji labu (pumpkin seed) dengan dressing balsamic vinegar (1/4 cup balsamic vinegar, 1 buah bawang putih cincang, garam, merica dan ¾ cup olive oil)
# 3
- Sandwich yang dibuat dari 2 lembar roti gandum dengan daun slada, irisan tomat, irisan timun dan 1 telur mata sapi yang dimasak dengan sedikit olive oil, garam dan merica
- Beberapa irisan apel merah dan strawberry
# 4
- 1/2 cup traditional rolled oats yang dicampur dengan kacang almond, potongan pisang, strawberry dan ½ susu beras merah (rice milk) atau susu kacang almond (almond milk)
- Wortel, timun dan batang seledri mentah yang dimakan dengan hummus (cocolan ala Timur Tengah yang dibuat dari chick peas (cuci/bilas dulu dengan air matang setelah dikeluarkan dari kaleng), 2-3 sendok makan perasan air lemon, 2 sendok makan olive oil, garam, merica, 1 buah bawang putih cincang, daun parsley cincang dan tahini (optional))
# 5
- 2 lembar French Toast yang dibuat dari roti gandum (cara buat: rendam lembaran roti dalam adonan susu almond/susu beras merah, telur kocok dan bubuk kayu manis, lalu masak dengan wajan yang diolesi dengan sedikit olive oil)
- 1 cup salad daun bayam (baby spinach is the best!), irisan strawberry, kacang walnut dengandressing balsamic vinegar (1/4 cup balsamic vinegar, 1 buah bawang putih cincang, garam, merica dan ¾ cup olive oil)
# 6
- Sandwich yang dibuat dari 2 buah roti pita gandum diisi dengan irisan daun slada, irisan alpukat, irisan tomat, irisan timun dan irisan daging ayam/turkey asap.
- Salad buah segar (potongan apel, melon hijau, nenas, strawberry, dll) yang dicampur dengan perasan air jeruk lemon, irisan daun mint dan sedikit madu murni
# 7
- 2 lembar roti gandum panggang
- Mushroom and baby spinach omelet (telur dadar isi jamur dan bayam) yang dimasak dengan dengan sedikit olive oil, garam dan merica
# 8
- 2 lembar banana pancake yang dibuat dengan 1 ¾ cup tepung gandum/beras merah, 2 sendok makan baking powder, ¼ sendok teh garam, 2 telur, 1 ¼ cup susu almond/susu beras merah, 1 sendok teh vanilla dan 2 buah pisang matang (diiris-iris atau dilumatkan) – dimakan dengan sedikit madu murni
- 1 cup salad daun slada campur, irisan timun jepang, irisan paprika (merah/kuning/hijau), biji bunga matahari, biji labu (pumpkin seed) dengan dressing olive oil, garam, merica dan air perasan jeruk lemon.
# 9
- 2 lembar roti gandum panggang yang diolesi selai kacang rendah gula atau sedikit madu murni
- 1 cup salad daun slada campur, irisan timun jepang, irisan paprika (merah/kuning/hijau), irisan bawang Bombay, irisan tomat, irisan telur rebus matang, jagung manis (cuci/bilas dulu dengan air matang setelah dikeluarkan dari kaleng), irisan kacang almond dengan dressing olive oil, garam, merica dan air perasan jeruk lemon.
#10
- Sandwich yang dibuat dari 2 lembar English Muffin gandum dengan irisan tomat, daun basil dan irisan proper aged cheese
- Wortel, timun dan batang seledri mentah yang dimakan dengan basil paste dip (cocolan yang dibuat dari 4 cup daun basil segar, ¼ cup olive oil, ¼ cup kacang mede mentah, garam, merica, 1 buah bawang putih)
Ingat! Sehat atau tidaknya menu sarapan pagi kita sebenarnya sangat tergantung dari:
(1) cara memasak, misalnya: hindari menggoreng dengan banyak minyak, gunakan olive oil untuk memasak dalam jumlah sedikit, dll;
(2) bahan yang digunakan, misalnya: selalu gunakan bahan yang segar dan natural, gunakan bahan organik bila memungkinkan untuk menghindari pestisida, antibiotik, hormon pertumbuhan dan bahan-bahan kimia lainnya dalam makanan kita, hindari karbohidrat dan gula sederhana, hindari bahan yang mengandung banyak trans fat (butter, margarine, dll), hindari bahan-bahan yang diproses;
(3) jumlah takaran dalam memasak: perhatikan jumlah penggunaan olive oil,garam dan bumbu-bumbu lainnya;
(4) porsi makan: perhatikan takaran konsumsi masing-masing jenis makanan (dari mulai roti sampai selai kacang).
Selamat mencoba!
No comments:
Post a Comment