ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe #5 : Biasakan m...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe #5 : Biasakan m...: Jadwal makan yang baik untuk kita adalah: - Sarapan pagi               : maksimal 1 jam setelah bangun tidur (porsi paling...

Clean Eating Action Plan & Recipe #5 : Biasakan makan teratur & tepat waktu!

Jadwal makan yang baik untuk kita adalah:

- Sarapan pagi              : maksimal 1 jam setelah bangun tidur (porsi paling banyak dalam sehari makan)

- Snack pagi                  : jam 10 pagi (porsi sedikit)

- Makan siang               : jam 12 siang (porsi sedang)

- Snack sore                 : jam 3 sore (porsi sedikit)

- Makan malam             : jam 6 sore (porsi paling sedikit)

Pola makan sehat itu tidak hanya membiasakan diri makan makanan yang tinggi serat, air dan nutrisi yang diolah dengan cara yang sehat. Tapi juga membiasakan diri makan dengan porsi yang tepat dan makan teratur serta tepat waktu. Harus komplit!

Makan teratur dan tepat waktu sangatlah penting karena antara lain dapat menjaga energi untuk aktivitas harian kita, menjaga stabilitas gula darah sehingga mencegah sakit kepala dan craving (mengidam) makanan-makanan karbohidrat maupun manis yang tidak ada nutrisinya (mi, roti, kue, donat, biskuit, dll), menjaga stablilitas suasana hati (mood), mengurangi resinstan insulin serta mencegah rasa lapar yang berlebihan sehingga mencegah kita makan berlebihan pada waktu makan berikutnya. Makan teratur dan tepat waktu yang dijalani secara konsisten pada akhirnya dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga mempertahankan berat badan ideal serta dapat pula membantu menurunkan kadar kolesterol secara keseluruhan dan kolestrol LDL (jahat). Jadi, bersama dengan kebiasaan hidup sehat lainnya, sangat bermanfaat membantu mencegah dan mengatasi obesitas serta berbagai penyakit kronis, antara lain: diabetes dan penyakit jantung.

Mari biasakan makan teratur dan tepat waktu!

Resep kali ini adalah resep praktis yang aku ambil dari Majalah Taste Of Home. Bahan-bahan dalam resep aslinya sudah aku modifikasi sendiri agar makanan ini menjadi sehat (tinggi serat dan nutrisi). Makanan ini mudah untuk dibuat, tidak cepat basi bila disimpan di lemari es (cocok untuk persediaan makanan bagi orang-orang yang sibuk) dan bisa dimakan untuk sarapan, makan siang ataupun makan malam.  Makanan ini juga cocok untuk dibawa sebagai bekal.

Baked Pasta

Bahan:

-   ½ bawang Bombay (cincang);

-   ½ kg daging giling (pilih daging sapi organik/grass fed dan pilih daging giling rendah lemak);

-   1 buah paprika hijau (cincang);

-   2 buah wortel (cincang);

-   1 sendok teh garam;

-   ½ sendok teh merica hitam kasar;

-   2-3 siung bawang putih (cincang);

-   1 sendok makan olive oil;

-   1 kaleng pasta tomat (pilih yang tanpa gula dan rendam sodium);

-   1 buah tomat (cincang);

-   1 pak jamur champignon (iris tipis-tipis);

-   1 sendok the oregano kering;

-   1 pak spaghetti spiral (pilih pasta yang tidak buat dari tepung terigu, misalnya: gandum utuh, buckwheat atau beras cokelat);

-   ½ gelas takar keju Parmesan parut (pilih keju bermutu, bukan keju proses).

Catatan bahan:

Pilih bahan organik, terutama sayuran, bila memungkinkan.

Cara membuat:

1.      Rebus spaghetti sampai al dente, alias empuk tapi masih terasa sedikit “kenyal/renyah” bila digigit (Konon, pasta yang dimasak secara al dente  memiliki kadar Glycemic Index lebih rendahg dibandingkan pasta yang dimasak sampai terlalu empuk atau bahkan embek). Berikut adalah cara merebus pasta al dente:

o       rebus 1 panci air;

o       setelah air mendidih, masukkan 1-2 sendok makan garam;

o       masukkan pasta dan aduk perlahan sekali-sekali;

o       coba pasta sebelum diangkat dari api, bila sudah terasa empuk tapi tetap kenyal/ renyah pada saat digigit artinya pasta sudah siap untuk diangkat;

o       tiriskan pasta dan lumuri dengan 1 sendok makan olive oil, lalu aduk rata perlahan untuk meratakan minyak.

2.      Dalam penggorengan besar, tumis bawang Bombay hingga harum dan layu dengan olive oil.

3.      Masukkan daging giling, paprika hijau, wortel, garam, merica dan masak di atas api sedang kurang-lebih 10-12 menit atau sampai daging tidak lagi berwarna merah. Tambahkan bawang putih.

4.      Masukkan pasta tomat, tomat segar, jamur dan oregano kering. Lalu masukkan spaghetti dan aduk hingga rata.

5.      Tuang ke pinggan tahan panas (pyrex) yang sudah dioles dengan sedikit olive oil.

6.      Taburi dengan keju Parmesan.

7.      Bakar dalam oven (suhu 350 derajat C) selama kurang-lebih 25 – 30 menit atau hingga berwarna cokelat keemasan.

Makanan ini enaknya dimakan hangat-hangat, bersama sayuran rebus, kukus atau tumis (brokoli, buncis, wortel, asparagus, dll) atau bersama salad sayuran segar.

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 4 : Biasakan m...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 4 : Biasakan m...: Makan snack (makanan selingan) sehat 2 kali sehari adalah baik untuk kesehatan tubuh kita. Yang pertama dipagi hari, alias d...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 4 : Biasakan makan snack sehat 2 kali sehari.

Makan snack (makanan selingan) sehat 2 kali sehari adalah baik untuk kesehatan tubuh kita. Yang pertama dipagi hari, alias diantara makan pagi dan makan siang, dan yang kedua disore hari, alias diantara makan siang dan makan malam. Tapi ingat! Jangan makan sembarang snack! Makanlah makanan selingan yang sehat, yaitu makanan natural yang terbuat dari biji-bijian kompleks, mengandung banyak serat, mengandung protein dan mengandung lemak sehat. Manfaatnya snack sehat? Menambah energi untuk beraktivitas, menstabilkan gula darah, menjaga metabolisme, menjaga mood, mencegah rasa lapar yang berlebihan pada jam makan siang dan makan malam dan banyak lagi. Snack sehat itu tidak menggemukkan! Bahkan dapat membantu kita menurukan, mencapai dan menjaga berat badan ideal. Baca manfaat lengkap makan snack sehat di http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/meal-planning/healthy-snacking-benefits.aspx

Jadi, tidak usah takut makan snack! Atur jadwal dan porsinya dan pilih jenisnya. Hindari snack dari restoran fast food. Hindari makanan proses/kemasan. Hindari juga makanan yang mengandung banyak gula dan terbuat dari tepung putih. Hindari juga makanan yang digoreng. Snack sehat itu masalah pilihan! Pilih pisang bakar atau kukus, bukan pisang goreng. Pilih apel, pir atau pisang, bukan kue red velvet atau kue lapis legit. Pilih alpukat, bukan es krim atau permen cokelat. Pilih kacang almond mentah, bukan kacang tanah goreng berbumbu. Pilih berondong jagung polos, bukan berondong jagung bermentega atau bergula. Pilih ubi rebus, bukan keripik kentang.

Biasakan makan snack sehat dengan teratur. Sediakan snack sehat di rumah dan di kantor. Bawa snack sehat di kendaraan, di dalam tas tangan, di kantor dan kemanapun kita pergi. Bekali anak-anak tersayang dengan snack sehat ke sekolah. 

Berikut adalah resep sederhana snack sore hari yang sangat disukai kedua anakku. Biasanya snack ini aku buat kalau aktivitas sore mereka diisi dengan kegiatan latihan olah raga.

Recipe TBC : Banana Yogurt Parfait

 Bahan (untuk 2 orang):

-   1 buah pisang Ambon ukuran besar

-   1/2 cup Greek Yogurt/Plain Yogurt

-   1 sendok makan irisan Kacang almond mentah

-   1 sendok makan madu natural

Cara membuat:

-   Iris pisang kecil-kecil, bagi 2 dan masukkan ke dalam 2 gelas atau mangkuk

-   Tambahkan dengan Greek Yogurt, kacang almond mentah dan madu ke masing-masing gelas  

Buah dalam resep ini bisa diganti atau dicampur dengan mangga, stroberi, blueberi dan banyak lagi. Just use your imagination!

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 3 : Berhenti m...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Clean Eating Action Plan & Recipe # 3 : Berhenti m...: Minuman manis, baik yang kemasan ataupun bukan, hanyalah penyumbang kalori kosong karena mengandung banyak gula dalam bentuk...

Clean Eating Action Plan & Recipe # 3 : Berhenti minum minuman manis. Minum AIR PUTIH!

Minuman manis, baik yang kemasan ataupun bukan, hanyalah penyumbang kalori kosong karena mengandung banyak gula dalam bentuknya yang paling buruk, yaitu gula sederhana serta high fructose corn syrup, dan sama sekali tidak mengandung nutrisi.  Minuman ini umumnya mengandung zat pewarna, zat perasa dan zat pengawet. Jauhi minuman manis, kemasan maupun bukan, antara lain: minuman manis bersoda, teh dan kopi kemasan, jus buah dan jus sayur kemasan, air kelapa kemasan, air kacang hijau dan air cincau kemasan, susu kemasan dengan berbagai rasa, minuman energi, minuman vitamin, sirup, bubuk sari buah dan lain sebagainya. 

Mau tahu berapa banyak kandungan gula dalam minuman-minuman manis ini? Coba lihat http://www.sugarstacks.com/beverages.htm.  Dan coba lihat resiko gangguan kesehatan apa saja yang dapat ditimbulkan oleh gula: http://www.healthylife-healthyplanet.com/health-problems-caused-by-sugar.html atau http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/04/20/sugar-dangers.aspx

Untuk kesehatan, minumlah air putih. Air putih adalah sumber air manusia yang utama. Selain itu, kita juga mendapat asupan air harian kita dari buah dan sayuran yang kita makan. Apa guna air putih bagi kesehatan dan kelangsungan hidup manusia? Dari mulai mengatur temperatur tubuh kita, membantu metabolisme, mengeluarkan racun, melindungi otot dan persendian, membantu penyerapan nutrisi dan banyak lagi. Baca infonya di: http://www.mangosteen-natural-remedies.com/benefits-of-drinking-water.html

Laki-laki dewasa membutuhkan sekitar 3 liter air per hari, sedangkan perempuan dewasa membutuhkan sekitar 2 liter air per hari. Kebutuhan anak-anak adalah sekitar 1.3 liter per hari untuk anak-anak berusia 4-8 tahun, 2 s.d 2.5 liter per hari untuk anak-anak berusia 9-13 tahun, 2.3 liter per hari untuk anak remaja perempuan usia 14-18 tahun dan 3.3 liter per hari untuk anak remaja laki-laki usia 14-18 tahun. Mulai sekarang, banyak-banyaklah minum air putih. Minumlah lebih banyak air putih pada saat berolah raga, hamil, sakit dan berada di tempat yang panas atau lembab. Selalu sediakan air putih di meja kerja, di kendaraan, di dalam tas tangan, di dalam tas olah raga, di samping tempat tidur dan dimanapun kita berada. Bekali anak kita dengan air putih. Bawa botol air kemana pun kita pergi agar kita mudah minum dan mudah mengisi ulang persediaan air kita.

Butuh selingan? Pilih air kelapa muda tanpa gula. Segar, lezat rasanya dan tidak mengandung gula buatan maupun bahan-bahan pengawet, perasa dan pewarna. Bisa juga minuman soda tanpa rasa (plain soda water). Atau, coba buat minuman selingan sehat dari resep sederhana ini.

Fresh Fruit Flavored Ice Water (or Plain Soda Water)

Bahan:

-   1 gelas air putih atau air soda tawar

-   beberapa iris buah segar, antara lain: jeruk lemon, jeruk Sunkist, apel merah, stroberi

-   es batu secukupnya

Cara membuat:

Masukkan potongan buah segar ke dalam air putih atau air soda tawar. Simpan sebentar di dalam kulkas. Tambahkan es batu sebelum diminum. 

ingebachrens: My Clean Eating Project: Action Plan & Recipe #2: Berhenti makan nasi putih...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Action Plan & Recipe #2: Berhenti makan nasi putih...: Nasi putih, makanan yang menjadi sumber karbohidrat utama orang Indonesia pada umumnya ini, termasuk dalam jenis refined car...

Action Plan & Recipe #2: Berhenti makan nasi putih. Ganti dengan nasi merah atau nasi cokelat.

Nasi putih, makanan yang menjadi sumber karbohidrat utama orang Indonesia pada umumnya ini, termasuk dalam jenis refined carbohydrate alias karbohidrat sederhana. Disebut “sederhana” karena makanan ini sudah melewati proses pembersihan dan penyederhanaan yang dengan sukses membuang vitamin, mineral dan serat yang terdapat dikulit luar beras dan hanya menyisakan bagian  bertepung (starchy). Makanan yang mudah diolah dan mudah dicerna ini adalah makanan yang kaya (tinggi) kalori, tinggi index glukosanya, tapi minim nutrisi. Tidak perlu mogok makan nasi, tapi ganti nasi putih dengan nasi merah atau nasi cokelat! Alasannya sederhana: nasi merah dan nasi cokelat adalah karbohidrat kompleks yang masih kaya kandungan vitamin dan mineralnya karena tidak melewati proses pembersihan dan penyederhanaan seperti nasi putih.  Serat pada kulit ari nasi merah dan nasi cokelat juga membuat makanan ini dicerna secara lebih perlahan dalam tubuh kita sehingga membuat penyerapan glukosa dalam tubuh berjalan lebih lambat dan juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Mau tau lebih banyak tentang manfaat kesehatan nasi merah dan nasi cokelat? Coba baca artikel ini. Sangat menarik dan sangat lengkap. Di dalamnya ada berbagai info manfaat kesehatan beras merah dan beras cokelat.  Dari mulai membantu menurunkan dan mempertahankan berat badan sampai mencegah berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker. http://nutritiousfoods.blogspot.com/2009/10/health-benefits-of-brown-rice.html

Bingung memilih nasi merah? Setelah mencoba berbagai jenis beras merah organik yang ada di Jakarta, kami sekeluarga akhirnya jatuh cinta dengan beras merah organik dari Serambi Botani (toko bahan makanan khusus organik ini ada di Lantai Basement Mal Gandaria City). Nasi merah organik  dari Serambi Botani ini menjadi kesukaan kami sekeluarga, termasuk kedua anakku yang umurnya 6 dan 12 tahun, karena pulen dan lezat rasanya!

Dan kali ini, aku ingin berbagi resep makanan sehat yang bahan dasarnya adalah nasi cokelat. Tampilan dan rasanya seperti nasi goreng, tapi makanan ini sama sekali tidak digoreng dengan minyak atau mentega. Praktis, mengenyangkan dan kaya nutrisi. 

Easy Healthy Mixed Brown Rice

Bahan (untuk 4 orang)

-   3 gelas takar nasi cokelat

-   ½ gelas takar irisan kacang almond mentah

-   ½ gelas takar pine nut mentah

-   ½ gelas takar kacang polong yang direbus sebentar

-   ½ gelas takar daun koriander

-   ¼ gelas takar olive oil

-   cumin bubuk

-   paprika bubuk

-   garam &  merica (sesuai selera)

Cara membuat:

- Campur kacang almond, pine nut, kismis, daun koriander dan olive oil ke dalam nasi yang masih hangat (baru matang) dalam sebuah 

  mangkuk besar.

- Bumbui dengan paprika, cumin, garam dan merica. Aduk rata.

- Hidangkan hangat bersama salad sayuran segar.

Berbagai bahan makanan natural yang kaya gizi dapat digunakan untuk membuat makanan ini semakin sehat dan semakin sedap, antara lain: scrambled egg, bumbu segar (daun seledri, daun kemangi, daun bawang, daun peterseli, dll), sayuran beku yang sudah ditumis sebentar dengan olive oil dan bawang Bombay cincang (wortel, buncis, dll), beans (butter beans, pinto beans, dll), potongan/suwiran daging ayam panggang, teri yang sudah disangrai tanpa minyak, berbagai bumbu bubuk (cajun, curry, dll), buah kismis kering, kacang mentah (walnut, kacang mede, dll) dan banyak lagi. Just use your imagination to create your own version of easy healthy mixed brown rice!

ingebachrens: My Clean Eating Project: Action Plan & Recipe #1: Selalu sarapan pagi denga...

ingebachrens: My Clean Eating Project: Action Plan & Recipe #1: Selalu sarapan pagi denga...: Selamat pagi dan selamat Tahun Baru 2013! Maret 2012 aku mulai menulis seputar Clean Eating, yaitu pola makan sehat yang a...

Action Plan & Recipe #1: Selalu sarapan pagi dengan makanan yang tepat, yaitu makanan natural yang kaya nutrisi!

Selamat pagi dan selamat Tahun Baru 2013!

Maret 2012 aku mulai menulis seputar Clean Eating, yaitu pola makan sehat yang aku jalankan bersama dengan suami dan kedua anakku sejak September 2010. Hanya ingin berbagi pengalaman, cerita dan informasi seputar revolusi makan sehat yang telah merubah hidup kami. Berat anak pertamaku yang tadinya mencapai 80 kg berhasil turun ke 48 kg hanya dalam waktu 6 bulan dan berat badannya tetap stabil sampai sekarang. Eczema  dan masalah pencernaan anak keduaku hilang total. Ketidak-seimbangan hormonku yang mengakibatkan tubuhku didera berbagai infeksi dan gangguan kesehatan lainnya berangsur-angsur pulih. Asam urat suamiku berhasil turun seiring dengan menyusutnya berat badannya sebanyak 10 kg. Semuanya berkat pola makan sehat yang kami jalani bersama-sama. Tanpa diet yang membabi-buta, tanpa obat, tanpa operasi, tanpa olah raga yang berlebihan. Semuanya kami capai lewat pola hidup sehat yang seimbang, yaitu: makan sehat, olah raga teratur dan cukup istirahat.

Pola makan yang kami jalankan adalah Clean Eating, yaitu makan teratur dan seimbang. Yang dimaksud seimbang adalah makan berbagai makanan natural yang kaya nutrisi, yang dimasak/diolah dengan cara yang sehat dan dimakan secara teratur dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan.

Cukup banyak informasi seputar pola makan Clean Eating yang sudah aku tulis, misalnya: informasi seputar gula, karbohidrat sederhana, makanan proses, lemak sehat vs lemak tidak sehat, susu dan lain sebagainya. Di tahun 2013, aku ingin terus berbagi, yaitu berbagi action plan  serta resep atau menu sederhana yang aku terapkan di rumah. Coba lakukan action plan sederhana dalam keseharian dan lihat bagaimana kualitas kesehatan tubuh kita berubah menjadi lebih baik secara perlahan tapi pasti.

Semoga bisa bermanfaat bagi yang ingin memulai atau ingin terus menjalankan pola makan Clean Eating. Selamat mencoba!

Here we go …

Action plan #1 : Selalu sarapan pagi dengan makanan yang tepat, yaitu makanan natural yang kaya nutrisi!

Ingat! Jangan pernah melewatkan sarapan pagi! Tubuh kita membutuhkan makanan dipagi hari setelah semalaman berisitirahat dan tidak mendapatkan asupan makanan. Guna sarapan pagi antara lain adalah memberi kita energi untuk beraktivitas sepanjang pagi, memberi tubuh kita vitamin dan mineral, menjaga kestabilan gula dalam darah, meningkatkan daya konsentrasi dan produktivitas, meningkatkan metabolisme serta menjaga kestabilan berat badan. Tapi ingat, sarapan pagi baru akan bermanfaat maksimal kalau kita memakan makanan yang sehat, yaitu makanan natural yang kaya nutrisi, bukan makanan yang kaya kalori, lemak atau gula namun rendah nutrisinya, alias karbohidrat sederhana, makanan proses dan kemasan, makanan cepat saji serta makanan yang diolah dengan cara yang tidak sehat. Jadi ingat, jangan sembarangan memilih makanan pagi! Makanan yang sehat untuk sarapan pagi adalah karbohidrat kompleks (makanan yang terbuat dari gandum, traditional rolled oats, beras merah/cokelat), protein (utamakan protein nabati, misalnya beans dan lentils), sayuran dan lemak sehat. Mau makan buah dipagi hari? Makanlah buah dalam perut kosong, alias sebelum memakan makanan lainnya dan pilihlah buah yang kadar G.I (Glucose Index)–nya tidak terlalu tinggi, seperti: apel, pir, berries dan cherry. Ingin makan sereal untuk sarapan pagi? Boleh sesekali tapi pilihlah sereal yang “baik”. Pilih yang bahan utamanya adalah biji-bijian, traditional rolled oats atau beras merah/cokelat. Dan selalu pilih sereal yang mengandung paling sedikit 3g serat, kurang dari 13g gula dan kurang dari 120 kalori per takaran saji sekali makannya. Ingat! Selalu baca label pada kemasan sereal dengan hati-hati sebelum membeli dan memakan sereal! Lalu, makanlah sarapan pagi selambatnya 1 jam setelah bangun tidur. Dan terakhir, makanlah sarapan pagi seperti seorang raja. Artinya, makanlah makanan kaya nutrisi dalam porsi cukup. Kenapa? Aktivitas manusia dari pagi sampai siang hari biasanya paling banyak. Karena itu, kita memerlukan asupan makanan kaya nutrisi dalam jumlah cukup agar kita mempunyai energi untuk melakukan semua aktivitas pagi hari kita dengan baik.

Berikut adalah contoh menu sarapan pagi di rumah kami yang sering aku masak bersama kedua anakku diakhir minggu: pancake yang selalu kami buat dengan tepung gandum kasar atau tepung beras merah agar lebih sehat, salad sayuran segar dengan dressing sederhana yang kami buat sendiri (campuran olive oil, air perasan jeruk lemon, garam dan merica) serta omelet yang kami buat dari telur organik dan tomat segar cincang (tanpa susu, keju ataupun mentega/margarin). 

Ini dia resep pancake sehat kami:

Easy Whole Wheat Pancake

Bahan:

•                 1 1/4 gelas takar tepung whole wheat/beras merah;

•                 2 sendok teh baking powder;

•                 1 telur organik;

•                 1 gelas takar susu kacang almond (atau boleh pakai susu sapi yang low fat);

•                 1/2 sendok teh garam;

•                 1 sendok makan olive oil.

Cara membuat:


- Ayak tepung bersama baking powder lalu masukkan ke dalam mangkuk besar.

- Masukkan telur, susu kacang almond, garam dan olive oil. Kocok rata.

- Panaskan penggorengan kecil di atas api sedang dan oles dengan sedikit olive oil.

- Masak pancake satu per satu (1/4 gelas takaran adonan per pancake). Masak sampai adonan dalam penggorengan mengeluarkan 

gelembung atau sekitar 1/2 menit. Balik dan terus masak hingga warna pancake menjadi cokelat keemasan.

- Hidangkan panas-panas dan makan dengan 1 sendok teh madu natural atau taburan 1 sendok teh gula kelapa.

Selamat mencoba! And wishing you a great day and a great year ahead!