Action Plan & Recipe #1: Selalu sarapan pagi dengan makanan yang tepat, yaitu makanan natural yang kaya nutrisi!

Selamat pagi dan selamat Tahun Baru 2013!

Maret 2012 aku mulai menulis seputar Clean Eating, yaitu pola makan sehat yang aku jalankan bersama dengan suami dan kedua anakku sejak September 2010. Hanya ingin berbagi pengalaman, cerita dan informasi seputar revolusi makan sehat yang telah merubah hidup kami. Berat anak pertamaku yang tadinya mencapai 80 kg berhasil turun ke 48 kg hanya dalam waktu 6 bulan dan berat badannya tetap stabil sampai sekarang. Eczema  dan masalah pencernaan anak keduaku hilang total. Ketidak-seimbangan hormonku yang mengakibatkan tubuhku didera berbagai infeksi dan gangguan kesehatan lainnya berangsur-angsur pulih. Asam urat suamiku berhasil turun seiring dengan menyusutnya berat badannya sebanyak 10 kg. Semuanya berkat pola makan sehat yang kami jalani bersama-sama. Tanpa diet yang membabi-buta, tanpa obat, tanpa operasi, tanpa olah raga yang berlebihan. Semuanya kami capai lewat pola hidup sehat yang seimbang, yaitu: makan sehat, olah raga teratur dan cukup istirahat.

Pola makan yang kami jalankan adalah Clean Eating, yaitu makan teratur dan seimbang. Yang dimaksud seimbang adalah makan berbagai makanan natural yang kaya nutrisi, yang dimasak/diolah dengan cara yang sehat dan dimakan secara teratur dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan.

Cukup banyak informasi seputar pola makan Clean Eating yang sudah aku tulis, misalnya: informasi seputar gula, karbohidrat sederhana, makanan proses, lemak sehat vs lemak tidak sehat, susu dan lain sebagainya. Di tahun 2013, aku ingin terus berbagi, yaitu berbagi action plan  serta resep atau menu sederhana yang aku terapkan di rumah. Coba lakukan action plan sederhana dalam keseharian dan lihat bagaimana kualitas kesehatan tubuh kita berubah menjadi lebih baik secara perlahan tapi pasti.

Semoga bisa bermanfaat bagi yang ingin memulai atau ingin terus menjalankan pola makan Clean Eating. Selamat mencoba!

Here we go …

Action plan #1 : Selalu sarapan pagi dengan makanan yang tepat, yaitu makanan natural yang kaya nutrisi!

Ingat! Jangan pernah melewatkan sarapan pagi! Tubuh kita membutuhkan makanan dipagi hari setelah semalaman berisitirahat dan tidak mendapatkan asupan makanan. Guna sarapan pagi antara lain adalah memberi kita energi untuk beraktivitas sepanjang pagi, memberi tubuh kita vitamin dan mineral, menjaga kestabilan gula dalam darah, meningkatkan daya konsentrasi dan produktivitas, meningkatkan metabolisme serta menjaga kestabilan berat badan. Tapi ingat, sarapan pagi baru akan bermanfaat maksimal kalau kita memakan makanan yang sehat, yaitu makanan natural yang kaya nutrisi, bukan makanan yang kaya kalori, lemak atau gula namun rendah nutrisinya, alias karbohidrat sederhana, makanan proses dan kemasan, makanan cepat saji serta makanan yang diolah dengan cara yang tidak sehat. Jadi ingat, jangan sembarangan memilih makanan pagi! Makanan yang sehat untuk sarapan pagi adalah karbohidrat kompleks (makanan yang terbuat dari gandum, traditional rolled oats, beras merah/cokelat), protein (utamakan protein nabati, misalnya beans dan lentils), sayuran dan lemak sehat. Mau makan buah dipagi hari? Makanlah buah dalam perut kosong, alias sebelum memakan makanan lainnya dan pilihlah buah yang kadar G.I (Glucose Index)–nya tidak terlalu tinggi, seperti: apel, pir, berries dan cherry. Ingin makan sereal untuk sarapan pagi? Boleh sesekali tapi pilihlah sereal yang “baik”. Pilih yang bahan utamanya adalah biji-bijian, traditional rolled oats atau beras merah/cokelat. Dan selalu pilih sereal yang mengandung paling sedikit 3g serat, kurang dari 13g gula dan kurang dari 120 kalori per takaran saji sekali makannya. Ingat! Selalu baca label pada kemasan sereal dengan hati-hati sebelum membeli dan memakan sereal! Lalu, makanlah sarapan pagi selambatnya 1 jam setelah bangun tidur. Dan terakhir, makanlah sarapan pagi seperti seorang raja. Artinya, makanlah makanan kaya nutrisi dalam porsi cukup. Kenapa? Aktivitas manusia dari pagi sampai siang hari biasanya paling banyak. Karena itu, kita memerlukan asupan makanan kaya nutrisi dalam jumlah cukup agar kita mempunyai energi untuk melakukan semua aktivitas pagi hari kita dengan baik.

Berikut adalah contoh menu sarapan pagi di rumah kami yang sering aku masak bersama kedua anakku diakhir minggu: pancake yang selalu kami buat dengan tepung gandum kasar atau tepung beras merah agar lebih sehat, salad sayuran segar dengan dressing sederhana yang kami buat sendiri (campuran olive oil, air perasan jeruk lemon, garam dan merica) serta omelet yang kami buat dari telur organik dan tomat segar cincang (tanpa susu, keju ataupun mentega/margarin). 

Ini dia resep pancake sehat kami:

Easy Whole Wheat Pancake

Bahan:

•                 1 1/4 gelas takar tepung whole wheat/beras merah;

•                 2 sendok teh baking powder;

•                 1 telur organik;

•                 1 gelas takar susu kacang almond (atau boleh pakai susu sapi yang low fat);

•                 1/2 sendok teh garam;

•                 1 sendok makan olive oil.

Cara membuat:


- Ayak tepung bersama baking powder lalu masukkan ke dalam mangkuk besar.

- Masukkan telur, susu kacang almond, garam dan olive oil. Kocok rata.

- Panaskan penggorengan kecil di atas api sedang dan oles dengan sedikit olive oil.

- Masak pancake satu per satu (1/4 gelas takaran adonan per pancake). Masak sampai adonan dalam penggorengan mengeluarkan 

gelembung atau sekitar 1/2 menit. Balik dan terus masak hingga warna pancake menjadi cokelat keemasan.

- Hidangkan panas-panas dan makan dengan 1 sendok teh madu natural atau taburan 1 sendok teh gula kelapa.

Selamat mencoba! And wishing you a great day and a great year ahead!