Clean Eating Action Plan & Recipe #5 : Biasakan makan teratur & tepat waktu!

Jadwal makan yang baik untuk kita adalah:

- Sarapan pagi              : maksimal 1 jam setelah bangun tidur (porsi paling banyak dalam sehari makan)

- Snack pagi                  : jam 10 pagi (porsi sedikit)

- Makan siang               : jam 12 siang (porsi sedang)

- Snack sore                 : jam 3 sore (porsi sedikit)

- Makan malam             : jam 6 sore (porsi paling sedikit)

Pola makan sehat itu tidak hanya membiasakan diri makan makanan yang tinggi serat, air dan nutrisi yang diolah dengan cara yang sehat. Tapi juga membiasakan diri makan dengan porsi yang tepat dan makan teratur serta tepat waktu. Harus komplit!

Makan teratur dan tepat waktu sangatlah penting karena antara lain dapat menjaga energi untuk aktivitas harian kita, menjaga stabilitas gula darah sehingga mencegah sakit kepala dan craving (mengidam) makanan-makanan karbohidrat maupun manis yang tidak ada nutrisinya (mi, roti, kue, donat, biskuit, dll), menjaga stablilitas suasana hati (mood), mengurangi resinstan insulin serta mencegah rasa lapar yang berlebihan sehingga mencegah kita makan berlebihan pada waktu makan berikutnya. Makan teratur dan tepat waktu yang dijalani secara konsisten pada akhirnya dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga mempertahankan berat badan ideal serta dapat pula membantu menurunkan kadar kolesterol secara keseluruhan dan kolestrol LDL (jahat). Jadi, bersama dengan kebiasaan hidup sehat lainnya, sangat bermanfaat membantu mencegah dan mengatasi obesitas serta berbagai penyakit kronis, antara lain: diabetes dan penyakit jantung.

Mari biasakan makan teratur dan tepat waktu!

Resep kali ini adalah resep praktis yang aku ambil dari Majalah Taste Of Home. Bahan-bahan dalam resep aslinya sudah aku modifikasi sendiri agar makanan ini menjadi sehat (tinggi serat dan nutrisi). Makanan ini mudah untuk dibuat, tidak cepat basi bila disimpan di lemari es (cocok untuk persediaan makanan bagi orang-orang yang sibuk) dan bisa dimakan untuk sarapan, makan siang ataupun makan malam.  Makanan ini juga cocok untuk dibawa sebagai bekal.

Baked Pasta

Bahan:

-   ½ bawang Bombay (cincang);

-   ½ kg daging giling (pilih daging sapi organik/grass fed dan pilih daging giling rendah lemak);

-   1 buah paprika hijau (cincang);

-   2 buah wortel (cincang);

-   1 sendok teh garam;

-   ½ sendok teh merica hitam kasar;

-   2-3 siung bawang putih (cincang);

-   1 sendok makan olive oil;

-   1 kaleng pasta tomat (pilih yang tanpa gula dan rendam sodium);

-   1 buah tomat (cincang);

-   1 pak jamur champignon (iris tipis-tipis);

-   1 sendok the oregano kering;

-   1 pak spaghetti spiral (pilih pasta yang tidak buat dari tepung terigu, misalnya: gandum utuh, buckwheat atau beras cokelat);

-   ½ gelas takar keju Parmesan parut (pilih keju bermutu, bukan keju proses).

Catatan bahan:

Pilih bahan organik, terutama sayuran, bila memungkinkan.

Cara membuat:

1.      Rebus spaghetti sampai al dente, alias empuk tapi masih terasa sedikit “kenyal/renyah” bila digigit (Konon, pasta yang dimasak secara al dente  memiliki kadar Glycemic Index lebih rendahg dibandingkan pasta yang dimasak sampai terlalu empuk atau bahkan embek). Berikut adalah cara merebus pasta al dente:

o       rebus 1 panci air;

o       setelah air mendidih, masukkan 1-2 sendok makan garam;

o       masukkan pasta dan aduk perlahan sekali-sekali;

o       coba pasta sebelum diangkat dari api, bila sudah terasa empuk tapi tetap kenyal/ renyah pada saat digigit artinya pasta sudah siap untuk diangkat;

o       tiriskan pasta dan lumuri dengan 1 sendok makan olive oil, lalu aduk rata perlahan untuk meratakan minyak.

2.      Dalam penggorengan besar, tumis bawang Bombay hingga harum dan layu dengan olive oil.

3.      Masukkan daging giling, paprika hijau, wortel, garam, merica dan masak di atas api sedang kurang-lebih 10-12 menit atau sampai daging tidak lagi berwarna merah. Tambahkan bawang putih.

4.      Masukkan pasta tomat, tomat segar, jamur dan oregano kering. Lalu masukkan spaghetti dan aduk hingga rata.

5.      Tuang ke pinggan tahan panas (pyrex) yang sudah dioles dengan sedikit olive oil.

6.      Taburi dengan keju Parmesan.

7.      Bakar dalam oven (suhu 350 derajat C) selama kurang-lebih 25 – 30 menit atau hingga berwarna cokelat keemasan.

Makanan ini enaknya dimakan hangat-hangat, bersama sayuran rebus, kukus atau tumis (brokoli, buncis, wortel, asparagus, dll) atau bersama salad sayuran segar.