My "Love Your Healthy Food" Cooking Class at SD Kembang. Am Lovin' It!

Rabu 3 Oktober lalu aku mendapat pengalaman baru berharga, yaitu mengajar memasak makanan sehat di Kelas 1 SD Kembang di kawasan Kemang, Jakarta Selatan.

Hari itu, tepat jam 10 pagi, 20 orang anak sudah menungguku dengan antusias di dalam kelas memasak mereka.  Masing-masing lengkap dengan peralatan memasak yang ditugaskan untuk mereka bawa dari rumah, antara lain: wadah salad, baskom untuk mencuci sayuran dan buah, pisau, talenan, mangku kecil, sendok, garpu dan lain-lain. Sesuai dengan misi pelajaran, yaitu memperkenalkan sayuran dan buah kepada anak-anak, menu memasak sehat hari itu adalah salad daun slada segar yang dicampur dengan apel, anggur, timun, jagung manis, telur rebus dan smoked beef, lengkap dengan bumbu salad yang dibuat sendiri dari light cream cheese dan air perasan lemon.

Setelah kelas memasakku berjalan, perasan deg-degan yang sedari pagi aku rasakan berganti dengan rasa senang dan takjub!

Sungguh menyenangkan melihat 20 anak berusia 6 tahunan itu bersemangat menyiangi selada, mencuci sayuran dan buah, memotong sayuran dan buah, mengupas telur rebus serta mencampur dan membuat salad dressing sendiri.  Senang bisa mengajarkan tips-tips makan sehat yang sangat sederhana kepada anak-anak kecil ini. Geli melihat betapa mereka tercengang bahwa apel sebaiknya dimakan dengan kulitnya dan tidak dikupas. Geli melihat betapa mereka memprotes timun yang dimasukkan ke dalam salad tidak dibuang dulu bijinya. Takjub melihat kehandalan mereka memotong apel dan timun. Dst …

Bisa dibilang, pelajaran memasak makanan sehatku selama 1 jam bersama Kelas 1 SD Kembang Rabu lalu berjalan dengan lancar, menyenangkan dan seru. Semua anak terlihat antusias dan menikmati setiap kegiatan memasak yang ditugaskan.  Tapi lucunya, kebanyakan anak di Kelas 1 SD Kembang terlihat tidak terlalu antusias dengan keharusan mencicipi salad yang berhasil mereka buat sendiri. Bermacam-macam alasan diajukan untuk bisa menghidar dari keharusan mencicipi sayuran segar dalam salad. Misalnya, “Aku kan bawa catering hari ini”, atau, “Aku cuma suka brokoli”, atau, “Aku tidak suka timun”, atau, “Aku kan biasanya makan sayur cuma di rumah, waktu makan malam saja”. 

Mendengar alasan-alasan polos ini, sebelum acara makan siang dimulai, aku melempar “warning” kepada Ibu Guru kelas.  Sekedar mengingatkan kembali bahwa kemungkinan besar anak-anak muridnya nantinya tidak antusias, bahkan menolak, memakan salad sayuran dan buah segar yang sudah mereka buat. Untungnya Ibu Guru yang cantik ini memiliki prinsip yang sama dengan aku. yaitu: yang penting hari ini kami sudah berhasil memperkenalkan sayuran dan buah kepada anak-anak murid kelas 1, berhasil mengajarkan mereka cara membuat makanan sehat sederhana dan berhasil memberi mereka beberapa informasi dan pelajaran sederhana seputar pola makan sehat.

Kelas memasak makanan sehatku selesai jam 11.30.

Rasa senang yang aku rasakan masih berbekas hingga hari ini! 

Senang karena tugas mengajar berhasil aku lakukan dengan baik. Senang karena anak-anak menyukai kelas memasak makanan sehat yang aku berikan. Senang karena sudah berhasil berbuat sesuatu yang positif, walaupun sungguh kecil, di tengah permasalahan pola makan (diet) modern yang memprihatinkan, yang sekarang ini dihadapi oleh anak-anak di perkotaan pada umumnya.  Senang karena berhasil memberi asupan sayuran dan buah segar, walaupun sedikit, kepada anak-anak Kelas 1 SD Kembang ditengah pola makan (diet) modern yang minim serat yang biasa mereka lakoni.

Jam 1.30 di hari yang sama, ketika aku menjemput anak-anakku di sekolah, tanpa diduga-duga, aku disambut dengan riang gembira oleh beberapa anak Kelas 1 SD Kembang. Mereka berebutan bercerita. Sungguh kaget dan senang rasanya mendengar cerita dan komentar mereka. Dengan penuh semangat mereka berkata, “Aku suka saladnya”, atau “Aku habis lho makan saladnya”, atau “Aku tadi tambah 2 kali makan saladnya”, atau “Aku tadi makan saladnya sedikit-sedit, tapi nambah terus! Aku suka sekali sausnya”, atau “Aku mau ajak Mamaku bikin saladnya di rumah”.

Ah! These comments were precious and they surely made my day!

Anak-anak tidak mau makan dan tidak suka sayur? Artinya, kita belum melakukan yang terbaik untuk mengajar dan membiasakan makan makanan pemberian alam yang penuh nutrisi ini. Kuncinya sebenarnya ada pada diri kita, para orang tua. Kita harus konsisten, harus disiplin, harus terus berusaha. 

Coba resep-resep sayur yang rasanya "kids friendly". Libatkan mereka dalam berbelanja sayuran dan memasak. Jauhkan lidah mereka dari rasa gurih dan manis makanan kemasan/proses dan cepat saji, agar palet lidah mereka "bersih" dan bisa kembali merasakan rasa natural berbagai sayur. Dan yang penting, mulai ajarkan dan biasakan dari usia kecil. Jangan tunggu mereka besar, di saat opini dan kebiasaan yang sudah terlanjur terbentuk atau di saat palet lidah mereka sudah terlanjur "terkontaminasi" oleh makanan dan minuman modern". Dan yang penting, mulai dengan 1 langkah kecil, yang dilanjutkan dengan langkah-langkah kecil lainnya. Terus ... hingga kebiasaan terbentuk dan berjalan dengan sendirinya!

PS: 

Terima kasih banyak untuk Ibu Guru Kelas 1 SD Kembang yang sudah memberi aku kesempatan dan sebuah pengalaman yang sangat berkesan. Terima kasih Ibu Tia dan Ibu Ella. God Bless You!

Dan kalau ada yang ingin menggelar kegiatan yang sama di sekolah anak tersayang, let me know if I can help :) 

You don't need to fear fat, as long as you choose the right fat: the healthy fat.

Oct 2, '12 8:25 AM
for everyone

Zaman modern yang kita lakoni sekarang penuh sesak dengan makanan dan minuman kemasan “low fat” alias rendah lemak, yang sejak beberapa tahun lalu digembar-gemborkan baik untuk kesehatan dan dapat menolong menjaga berat badan dan bahkan menurunkan berat badan. 

Lihat saja di supermarket, misalnya. 

Potato chips (keripik kentang) belakangan muncul dengan versi baked (panggang) yang katanya rendah lemak karena tidak digoreng dalam minyak. Lalu, tidak ketinggalan, berbagai rasa dan jenis susu, es krim, yogurt dan keju muncul dengan versi low fat. 

Tidak hanya low fat, belakangan muncul pula makanan dan minuman skimmed, non fat, dll. Semua makanan dan minuman kemasan yang dinyatakan rendah lemak ini bagaikan jawaban indah bagi manusia modern yang kebanyakan berusaha keras sepanjang hidupnya untuk bertahan langsing atau menurunkan berat badan. Juga dianggap sebagai salah satu alat yang dapat menjaga kesehatan di tengah kehidupan manusia modern yang serba sibuk, minim gerak dan tinggi tingkat stress.

Tapi coba perhatikan kenyataan yang ada! Ditengah maraknya makanan dan minuman “low fat”, ukuran dan berat badan manusia modern malah terus membesar dan penyakit modern kronis semakin menjamur. Kita seharusnya bertanya, kemana perginya janji bahwa makanan dan minuman “low fat” baik untuk kesehatan dan dapat menjaga dan menurunkan berat badan????

Kali ini, mari kita bicara soal lemak, yang selama bertahun-tahun dianggap banyak orang (termasuk aku sendiri) sebagai musuh bebuyutan kesehatan dan berat badan. Bertahun-tahun, seperti kebanyakan orang, aku menghindari kacang-kacangan dan selai kacang, misalnya, karena kandungan lemaknya yang dikenal tinggi. Tapi sebaliknya, sering makan tempe goreng atau minum susu. Dan ini dilakukan tanpa banyak pikir karena beranggapan kedua makanan ini kaya nutrisi dan memilih versi rendah lemaknya. Prinsip dan perilaku yang justru salah kaprah kalau menurut ajaran pola makan Clean Eating.

Jadi begini ….

Dahulu kala (once upon a time), lemak (semua lemak, tanpa pandang bulu) dianggap tidak baik bagi kesehatan manusia dan karena itu harus jauhi. Padahal, ternyata, tidak semua lemak itu jahat dan tubuh manusia malah sebenarnya membutuhkan lemak yang baik, alias lemak sehat.

Ini yang aku pelajari setelah mempelajari dan menjalankan pola makan Clean Eating.

Sebenarnya, ada 2 macam lemak dalam hidup manusia modern, yaitu lemak yang jahat dan lemak yang baik (lemak sehat). Lemak jahat, bila dikonsumsi secara terus-menerus dalam periode panjang, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, dari mulai kenaikan berat badan, penyumbatan arteri sampai penyakit jantung.  Jenis lemak jahat pertama yang dikenal dizaman modern ini adalah saturated fats, yaitu lemak yang banyak terdapat dalam makanan yang mengandung lemak binatang, antara lain cream, butter, keju, susu dan beberapa produk yang terbuat dari tanaman, antara lain minyak kelapa dan cokelat. Jenis lainnya adalah trans fat, atau yang biasa juga disebut unsaturated fat,  yang banyak terdapat dalam margarin, makanan cepat saji alias junk food, makanan kemasan dan makanan proses. Karena resiko kesehatannya, jenis lemak jahat ini memang patut kita jauhi.

Jadi, sebenarnya, tidak semua lemak itu jahat!  Dan kita perlu kita tahu juga, tubuh kita justru membutuhkan lemak sehat seperti tubuh kita membutuhkan protein, karbohidrat dan nutrisi.

Lemak sehat?

Lemak sehat, atau yang biasa juga disebut unsaturated fats, terdiri dari monounsaturated fatsdan polyunsaturated fats. Kedua jenis lemak sehat ini memiliki dampak positif bagi kesehatan kita, antara lain: dapat membantu menjaga stabilitas mood kita dan dapat membantu melawanfatigue (berdasarkan wikipedia adalah menurunnya kondisi fisik dan mental manusia sehingga menimbulkan rasa lelah, capek dan tidak bertenaga yang amat sangat dan berkepanjangan). Dan yang paling ajaib (untuk kita yang selama ini kebanyakan memusuhi lemak), ternyata lemak sehat malah dapat membantu menjaga berat badan kita tetap stabil (nah lho!!!). Jadi, banyak penelitian modern yang belakangan menyebutkan, tubuh kita tidak membutuhkan makanan dan minuman rendah lemak (atau bahkan non fat), tapi membutuhkan lemak sehat.

Mau tahu keuntungan lemak sehat? Salah satu efek baik dari monounsaturated fats danpolyunsaturated fats adalah menurunkan level kolesterol jahat dan meningkatkan level kolesterol baik. Polyunsaturated fats umumnya juga merupakan sumber omega 3 yang baik, yang banyak disebutkan mampu menurunkan tekanan darah, melawan kolesterol jahat, melawan inflamasi dan melindungi otak serta syaraf.

Jadi, mulailah berteman dengan lemak sehat karena banyak manfaatnya dan baik untuk kesehatan kita. Khususnya untuk omega 3, pastikan asupan kita mencukupi karena tubuh kita memang tidak dapat memproduksi omega 3 sendiri.   

Jadi, jangan takut untuk memakan selai kacang (peanut butter), pilih yang rendah kadar gulanya dan natural bila mungkin. Jangan takut untuk mengkonsumsi olives, kacang-kacangan (almond, pecan, pistachio, kacang mede), alpukat, biji wijen, beberapa jenis minyak (canola oil dan olive oil) untuk mendapatkan asupan monounsaturated fats. Untuk polyunsaturated fats, makanlah walnut, biji pumpkin (labu) dan biji bunga matahari, flaxseed, ikan (salmon, tuna), beberapa jenis minyak (safflower oil dan soybean oil). Sedangkan untuk omega 3, pilih ikan yang hidup di air dingin (salmon dan tuna misalnya), kacang-kacangan, biji-bijian, minyak dari tumbuhan.

Mulai sekarang, jangan percaya lagi dengan mitos lama yang salah kaprah!

Pola makan yang sehat bukanlah beralih ke makanan dan minuman yang dinyatakan “low fat”atau “non fat” sekalipun, melainkan untuk menghentikan konsumsi lemak jahat dan menggantikannya dengan konsumsi lemak sehat secara teratur dalam jumlah cukup.

Makanan dan minuman kemasan yang “low fat” maupun “non fat” bukanlah jawaban untuk menurunkan dan menjaga berat badan, apalagi jawaban untuk menjaga kesehatan. Makanan dan minuman modern yang rendah atau tanpa lemak malah sebaliknya memiliki kadar gula yang tinggi. Dan gula mendatangkan masalah tersendiri lagi yang tidak kalah buruk bagi kesehatan kita, antara lain: obesitas, diabetes tipe 2 dan banyak lagi.

Pola makan Clean Eating juga menganjurkan kita untuk mengkonsumsi lemak sehat yang diolah dengan cara yang sehat pula.

Jadi, makanlah kacang mede mentah atau yang dipanggang tanpa garam dan gula. Jangan makan kacang mede yang digoreng. Apalagi kacang mede yang dilumuri gula. Makanlah ikan salmon yang dimasak dengan sedikit olive oil, garam dan merica dan daun bumbu segar. Jangan makan salmon yang dimasak dengan banyak butter dan dimakan dengan cream yang dibuat dari susu, keju dan butter. Semua cara memasak yang tidak sehat memang membuat rasa makanan menjadi lebih lezat, tapi hanya akan membuat makanan yang tadinya sehat menjadi tidak sehat. Nutrisi yang terkandung dalam bahan makanan natural menjadi rusak dan bahkan hilang. Dan, kalori makanan menjadi bertambah akibat cara memasak dan bahan-bahan tambahan yang tidak sehat. What a waste …

Jadi tidak perlu takut makan lemak, selama kita memilih lemak sehat! 

Eat for health reasons, not for pleasure! Say NO to Modern Diet!

Sep 18, '12 10:51 PM
for everyone

Perjalanan ke Singapura kali ini aku isi dengan mengunjungi area residensial orang lokal. Melihat dan mengamati kegiatan mereka sehari-hari dan tentu saja melihat pola makan kebanyakan orang lokal. Jauh dari pusat belanja Orchard Road, jauh dari tempat-tempat  entertainment seperti Marina Bay Sands dan Sentosa Island. Aku pergi ke supermarket lokal, pasar lokal, pusat makan lokal,community center, taman, tempat olahraga dan tempat-tempat yang dilakoni penduduk lokal pada umumnya. Aku berkenalan dengan area yang biasanya tidak masuk dalam daftar kunjungan turis, misalnya Tanah Merah, Tampines, Pasir Ris dan Jurong East.

Dari apa yang aku lihat, pola makan penduduk negeri Singa ini tidak jauh berbeda dengan pola makan penduduk kota besar di Indonesia, yaitu diet (pola makan) modern.

Apa itu pola makan modern (modern diet)?

Berdasarkan buku-buku yang aku baca, pola makan modern adalah pola makan yang banyak dilakoni orang dimana-mana dizaman modern sekarang ini, yaitu: banyak mengkonsumsi karbohidrat sederhana (nasi putih dan tepung putih), banyak mengkonsumsi gula sederhana, banyak mengkonsumsi lemak tidak sehat (trans dan saturated fats), kekurangan lemak baik (monounsaturated dan polysaturated fats), kelebihan kalori, kekurangan air dan serat serta nutrisi.

Di Barat, pola makan modern diidentifikasikan sebagai pola makan gaya Western (Barat). Komposisi yang dimakan adalah seperti yang aku sebut di atas. Nama, bentuk dan rasa makanannya bergaya barat, misalnya: roti, pasta, keju, daging, kue, minuman soda manis kaleng, susu, krim, yogurt, dll. Penuh dengan makanan proses dan makanan cepat saji. Penuh dengan protein hewan yang diternakkan secara industri , yaitu dimana ternak tidak mengkonsumsi makanan natural mereka dari alam dan banyak menggunakan hormon pertumbuhan, antibiotik dan obat-obatan lainnya.

Banyak sumber yang menyebutkan, dan kita juga juga bisa lihat sendiri, sejak 10 tahun terakhir pola makan gaya barat sudah merambah keberbagai kota diseluruh penjuru dunia. Pola makan ini sudah diadaptasi diberbagai tempat dan kalangan dan sudah menjadi sebuah kewajaran, termasuk di negara-negara di Asia, terutama di kota-kota besarnya. Dari yang aku amati, Hong Kong, Singapura dan Jakarta, misalnya, pola makan kebanyakan penduduknya sudah sangat terpengaruh dengan pola makan ala barat. Sarapan pagi kini umumnya diisi dengan roti, sereal, daging proses dan susu. Pasta juga sudah menjadi salah satu sumber karbohidrat utama selain nasi putih. Konsumsi protein hewan, terutama daging sapi, bertambah besar porsi dan sering frekuensinya. Permen dan cokelat menjadi camilan sehari-hari. Air minum manis kemasan menjadi minuman utama dan sekaligus juga minuman selingan.

Dalam buku karangan Michael Pollan yang berjudul “In Defense Of Food” disebutkan bahwa pola makan gaya barat adalah salah satu penyebab utama semakin bertambahnya jumlah orang yang menderita penyakit obesitas dan penyakit kronis modern lainnya, antara lain: diabetes tipe 2, jantung dan kanker. Berbagai penelitian menyatakan bahwa pola makan yang kaya kalori dan gula sederhana serta miskin nutrisi dan serat ini menurunkan kualitas kesehatan tubuh manusia. Sel, organ serta sistem kerja tubuh kita menjadi cepat rusak dan akhirnya sakit akibat kurangnya asupan nutrisi.

Pernah dengar orang berkomentar, “Ah! Aku kan tidak makan pizza dan cheeseburger setiap hari. Setiap hari selalu makan nasi putih, kok!”

Memang, pola makan Asia yang sebenarnya tidak sama dengan pola makan Barat. Tapi, apakah lebih baik? Apakah lebih sehat?

Pola makan Asia juga sekarang semakin modern. Jadi, pola makan Asia yang dilakoni kebanyakan orang Asia, di kota-kota besar terutama, adalah pola makan Asia modern.

Mari kita lihat dan bedah pola makan Asia modern.

Sarapan pagi gaya Hong Kong? Biasanya mi, bakpao, bubur dan cakue. Telur dan daging seringkali tidak ketinggalan. Sarapan pagi gaya Singapura? Ada nasi lemak, roti prata, bakpao, mi, bubur, laksa dan kwetiau. Sarapan pagi gaya Indonesia? Bubur ayam, mi goreng, ketoprak dan nasi goreng misalnya.

Makan siang dan makan malam dihampir semua negara di Asia diisi dengan nasi putih yang ditemani lauk nabati dan lauk hewani. Ini fakta-faktanya:

-   jumlah konsumsi per sekali makan nasi putih orang Asia pada umumnya jauh melebihi takaran kebutuhan tubuh manusia yang sebenarnya;

-   lauk nabati dan hewani kebanyakan dimasak dengan cara yang tidak sehat, misalnya: dimasak dengan banyak minyak, dimasak dengan api yang sangat panas, dimasak dalam waktu lama, dimasak dengan santan, dll;

-   porsi lauk hewani makin hari makin membesar, sementara porsi lauk nabati makin lama makin hilang.

Dan Asia juga memiliki makanan proses dan makanan cepat sajinya sendiri. Pernah lihat dendeng atau sosis ala orang Asia? Pernah lihat makanan kecil kemasan ala orang Asia? Pernah lihat buah kaleng ala orang Asia? Pernah lihat minuman manis kemasan ala orang Asia? Jumlah dan jenisnya berllimpah ruah! Makanan cepat saji ala Asia juga tidak kalah banyak. Coba mampir ke food court  dan perhatikan makanan-makanan yang dijual: nasi goreng, martabak, nasi dengan ayam goreng, soto dengan kuah bersantan, mi goreng atau rebus, lontong sayur, bakwan, dll. Makanan-makanan tradisional ini kini sudah menjadi makanan cepat saji yang dijual diberbagai tempat.

Jadi sebenarnya, pola makan Asia ternyata tidak jauh berbeda dengan pola makan Barat. Tidak lebih sehat. Pola makan Asia juga tinggi karbohidrat sederhana (nasi putih, mi, dll), gula sederhana (minuman manis, kue, makanan kecil, dll) dan lemak tidak sehat (daging, santan, minyak goreng, dll). Kalori dalam makanan juga berlimpah berkat bahan serta cara memasak yang umumnya digunakan. Serat dan airnya minim (makan sayur yang menjadi penghias hidangan tidaklah cukup untuk tubuh kita!). Dan yang pasti, sangat minim nutrisi.

Jadi, jangan berpikir bahwa karena kita tidak setiap hari makan pizza atau cheeseburger maka pola makan kita lebih sehat dibanding orang Barat. Jangan berpikir karena badan kita kurus maka kita lebih sehat dibanding orang yang kelebihan berat badan. Walaupun nama, bentuk dan rasa makanan yang kita makan sehari-hari berbeda dengan orang di Barat, komposisi dan kandungannya sama, dan artinya resiko terhadap kesehatan juga sama. Mari buka mata! Jumlah penderita penyakit diabetes tipe 2 (bukan penyakit bawaan atau disebabkan oleh virus ataupun bakteri, tapi disebabkan karena pola makan dan pola hidup tidak sehat), jantung dan kanker di Indonesia semakin bertambah. Obesitas juga mulai meraja-lela, terutama pada kalangan anak kecil. Dan usia orang di Asia juga semakin pendek.

Kita yang tinggal di kota-kota besar di Indonesia seperti Jakarta, seharusnya lebih khawatir atas kesehatan dan kualitas hidup kita. Karena kenyataannnya, kita hidup dalam “lingkungan” yang tidak kondusif bagi kesehatan dan kualitas hidup kita.

Sumber makanan kita sebagian besar adalah warung, pasar dan supermarket. Semuanya tidak lepas dari campur-tangan industri makanan. Jadi, makanan proses ada dimana-mana. Murah dan mudah didapat. Kita terbiasa makan berdasarkan apa yang kita dengar atau lihat di media massa, terutama iklan yang isinya lebih banyak adalah kebohongan industri makanan. Pelajaran nutrisi di sekolah sangat minim dan masih salah kaprah. Makanan cepat saji juga mudah didapat dan murah. Dari mulai yang bergaya gerobak pinggir jalan sampai restoran mahal. Pola makan tidak sehat yang kita lakoni didukung pula oleh pola hidup tidak sehat lainnya. Yang paling utama adalah kurang gerak dan olah raga karena kota kita minim fasilitas yang layak untuk bergerak dan berolah raga. Stress harian di rumah, di perjalanan (macet yang tidak ada akhirnya), di sekolah dan di kantor. Kurang istirahat. Belum lagi rokok, polusi, kopi, teh dan alkohol. Ini semua menjadikan resiko kita terkena penyakit kronis modern semakin tinggi. Ingat! Penyakit kronis modern bisa dicegah (jauh lebih baik dan benar dibanding mengobati penyakit secara medis!),  dan cara terbaik untuk mencegah penyakit kronis modern adalah lewat pola makan sehat yang didukung dengan pola hidup sehat lainnya (olah raga teratur, istirahat, dll). Dan sebagai manusia beriman, kita harus berusaha dan berusaha sekuat tenaga demi hasil yang terbaik.

Tinggalkan pola makan modern. Makan makanan natural. Utamakan sayuran dan buah. Jangan makan berlebihan. Eat for health reasons, not for pleasure!

Be smart and eat smart for your health!

Sep 16, '12 11:27 PM
for everyone

Kemarin, jam 6 pagi, saat menunggu pesawat di bandara, aku duduk di samping seorang Bapak yang sedang sarapan pagi. Sambil membaca koran, si Bapak terlihat asyik melahap roti putih dengan butterdan selai, hash brown potato (semacam pancake kentang yang digoreng), sosis goreng, scrambled egg,secangkir kopi (yang sebelum diminum ditambahkan dengan susu dan gula putih) serta segelas besar jus jeruk kemasan.

Terlihat sehat dan penuh gizi bukan?

Menu di atas memang sering kita temui untuk sarapan pagi di kota besar, termasuk Jakarta. Di restoran cepat saji maupun bukan, di kedai kopi, di hotel, di rumah sakit, di pesawat terbang dan banyak lagi. Menu di atas disantap oleh banyak orang setiap harinya.

Padahal kalau dilihat dengan “kaca mata pintar”, justru sebaliknya! Sarapan pagi yang disantap oleh si Bapak malah jauh dari sehat.

Mari kita bedah!

Roti putih = karbohidrat sederhana yang bahan utamanya adalah tepung putih. Makanan ini malah akan membuat gula darah kita meroket dalam waktu sekejap. Menyebabkan, sejak pagi, pankreas kita sudah harus bekerja keras untuk mengeluarkan insulin untuk mengontrol gula darah. Naiknya gula darah akibat konsumsi karbohidrat sederhana ini 2 jam kemudian akan diikuti dengan turunnya gula darah secara drastis yang membuat kita merasa lapar dan merasa membutuhkan (craving) asupan karbohidrat sederhana lagi.

Selain itu, roti putih biasanya mengandung pula susu, telur dan gula pasir. Susu = protein dan lemak hewani dalam bentuk cair yang mengandung gula (lactose) yang tidak bisa kita cerna karena tubuh kita tidak lagi memiliki enzym cernanya, kolesterol, protein casein yang juga tidak sesuai dengan sistem metabolisme manusia, lemak hewani alias lemak tidak sehat serta bahan-bahan kimia yang digunakan dalam beternak sapi perah (hormon pertumbuhan, antibiotik, dll). Dan bahan yang terakhir dalam si roti putih adalah gula pasir = gula proses dalam bentuk sederhana yang juga akan membuat gula darah kita meroket dan turun drastis dalam waktu singkat, dan bersama dengan tepung putih membuat pankreas kita harus bekerja ekstra keras.

Butter (mentega dari susu sapi), sama dengan susu. Sebenarnya adalah protein dan lemak hewani dalam bentuk cairan yang sudah dipadatkan. Di dalamnya terkandung gula (lactose), kolesterol, proteincasein dan juga lemak tidak sehat. Dan jangan lupa, untuk rasa gurihnya, butter juga mengandung sodium.

Sekarang giliran kita “melihat” si selai buah. Judulnya sih sehat karena mengatasnamakan buah. Padahal, selai yang dimakan si Bapak di Bandara, dan juga dimakan oleh kebanyakan orang dizaman modern sekarang ini, adalah selai kemasan yang diproses dengan canggih oleh industri makanan. Judulnya boleh jadi selai buah, padahal di dalamnya tidak ada kandungan buahnya sama sekali. Jadi, selai yang dikonsumsi oleh si Bapak, isinya hanyalah gula proses dan dalam bentuk terburuk, yaitu high fructose corn syrup. Coba lihat keterangan kemasan dibotol selai. Bahan pertama yang disebutkan dalam keterangan bahan adalah gula. Artinya, bahan yang paling banyak digunakan dalam makanan ini adalah gula. Selain itu, selai kemasan juga mengandung bahan perasa, pewarna dan pengawet buatan. Jadi, selai yang dioleskan pada roti pada akhirnya hanya akan menambah jumlah gula yang masuk ke dalam tubuh kita. Kerja pankreas pun menjadi semakin berat karena banyaknya gula yang harus dikontrol.

Hash browned potato dan sosis goreng. Aku yakin, hash brown potato dan sosis yang disajikan di restoran, pesawat, hotel dan tempat-tempat lainnya, berasal dari produk kemasan, biasanya dalam bentuk makanan beku. Jadi, umumnya tidak dibuat dari kentang segar atau daging segar, dan tidak dibuat langsung di tempat. Apa isi hash browned potato dan sosis proses? Seperti makanan proses lainnya,  biasanya sudah di-modifikasi sedemikian rupa agar memiliki rasa, bentuk dan tekstur yang menyerupai makanan aslinya dan dapat membuat kita (manusia yang mengkonsumsi) suka dan bahkan lama-kelamaan ketagihan. Biasanya, bahan-bahan dasar yang digunakan dalam makanan proses jauh dari dugaan kita. Umumnya jagung, soya, gelatin, tepung putih, gula proses (kebanyakan high fructose corn syrup), sodium, zat perasa, pewarna dan pengawet.  Bahan-bahan yang bukannya baik bagi kesehatan kita, malah merugikan kesehatan kita. Jadi, hash browned potato kemasan jelas tidak memiliki nutrisi yang ada dalam kentang segar yang dimakan dengan kulitnya (yang sudah dicuci bersih tentu saja). Dan jangan lupa, hash brown potato dan sosis yang disajikan di restoran, pesawat, hotel dan tempat-tempat lainnya, umumnya digoreng dengan minyak yang tidak sehat yang merupakan trans fat yang setelah masuk ke dalam tubuh akan disimpan di dalam arteri.

Scrambled egg. Makanan ini bisa jadi “lumayan sehat” kalau saja dimasak dengan cara yang sehat,yaitu tidak menggunakan susu dan mentega. Tapi, scrambled egg yang disajikan di restoran, hotel, pesawat dan tempat-tempat makan lainnya umumnya tidak dimasak dengan cara yang sehat. Kebanyakan menggunakan susu (kerugiannya sudah disebutkan di atas) dan butter (kerugiannya juga sudah dijelaskan di atas). Bayangkan, dalam sebuah jenis makanan se-sederhana scrambled egg,ternyata banyak sekali kandungan lemak dan protein hewaninya. Artinya, kolesterolnya juga tidak main-main! Oya, scrambled egg bisa menjadi makanan yang “lumayan sehat” kalau menggunakan telur ayam kampung organik, artinya tidak mengandung hormon pertumbuhan, antibiotik dan bahan kimia lainnya. Lagi-lagi, pada umumnya, scrambled egg di di restoran, hotel, pesawat dan tempat-tempat makan lainnya menggunakan telur ayam negri yang murah harganya demi menekan biaya produksi makanan. Dan makanan yang paling murah di pasaran memang kenyataannya adalah makanan yang paling terkontaminasi oleh proses industri makanan, yaitu penuh dengan bahan-bahan kimia yang merugikan kesehatan kita.

Terakhir, kopi, dengan susu dan gula pasir, serta jus jeruk kemasan. Susu dan gula pasir sudah aku jelaskan di atas. Di dalam salah satu buku yang aku baca, kopi disebutkan dapat menstimulan kadar gula dalam darah yang akhirnya juga akan menambah beban kerja pankreas mengeluarkan hormon insulin untuk mengontrol gula darah. Dan jus jeruk kemasan? Biasanya dibuat dari gula, air dan perasa jeruk serta pewarna dan pengawet. Kandungan gulanya besar sekali, sedangkan kandungan vitamin C-nya minim sekali. Kebalikan dari kandungan buah jeruk segar. Dan kedua jenis minuman ini kenyataannya tidak akan dapat menjawab kebutuhan air dalam tubuh kita. Melepas haus dan keinginan mungkin bisa. Tapi, tubuh kita tidak akan memperoleh cairan yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan benar. Jadi, minuman-minuman selain air putih, malah akan membuat tubuh kita kekurangan cairan (dehidrasi).

Kalau kita lihat komposisi sarapan pagi si Bapak, isinya penuh dengan karbohidrat sederhana (roti putih dan hash brown potato), gula sederhana (roti putih, kopi, jus jeruk, selai), lemak tidak sehat (sosis, minyak untuk menggoreng, susu, butter) dan protein hewani yang sebenarnya juga tidak terlalu “pas” dengan metabolisme kita (sosis, telur, susu, butter). Komposisi yang jauh sekali dari sehat! Tidak sama sekali mengandung kebutuhan utama tubuh manusia. Mana karbohidrat kompleksnya? Mana serat dan protein nabatinya? Mana lemak sehatnya? Mana airnya?

Jam 6.30 pagi, si Bapak terlihat puas dan kenyang setelah melahap habis sarapan paginya. Dia lalu bersender, melanjutkan korannya sambil menghirup kopi pesanan keduanya. Aaaahhhh! Pasti di dalam hatinya si Bapak berkata, “Life is good”. Jujur, aku juga dulu sering seperti itu. Makan tanpa “kaca mata pintar” tapi hanya mengikuti kepraktisan dan keinginan. Bukan hanya menu seperti si Bapak pagi itu, tapi juga bubur ayam, mi ayam, pancake dengan butter dan gula cair, nasi goreng, roti panggang dengan keju proses, dan makanan-makanan standar masa modern lainnya. Kenyang tapi sesaat! Kenyang tapi tidak bermanfaat sama sekali, bahkan merusak!

Jam 7 pagi, aku masuk ke dalam pesawat. Bersiap-siap untuk terbang. Ternyata, si Bapak yang tadi menumpang pesawat yang sama dengan aku dan ternyata tempat duduknya tak berapa jauh dari aku. 

Jam 8 pagi, pramugari pesawat menyajikan makan pagi.

Karena sudah makan pagi di rumah sebelum berangkat ke Bandara, aku hanya makan potongan buah dan kacang almond mentah (selalu aku simpan dalam tas dan aku bawa kemanapun aku pergi). Si Bapak? Dengan lahap mencicipi makanan yang disajikan. Menu pagi itu adalah roti putih, butter, nasi lemak lengkap dengan telur, teri dan kacang goreng, potongan buah, jus, kopi dan teh.

Coba pikir …

Setelah sarapan pagi lengkap jam 6 pagi tadi, si Bapak ternyata tetap mampu menghabiskan sarapan pagi lengkap lagi hanya dalam selang waktu 2,5 jam. Berat badan si Bapak memang tidak terlalu berlebihan, tapi coba bayangkan apa yang pagi ini (dan tiap pagi) harus dihadapi dan dikerjakan oleh organ-organ tubuhnya. Terbayang olehku betapa pankreas si Bapak harus bekerja sangat keras untuk mengatur semua gula yang masuk dalam rentang waktu hanya 2 jam.

Ingat! Organ-organ tubuh kita juga punya batas kemampuan, sama dengan mesin dan gadget yang kita gunakan dalam kehidupan kita sehari-hari. Bila terus-menerus harus bekerja ekstra keras karena pola makan kita yang salah, lama-kelamaan organ-organ tubuh kita akan lelah dan rusak. Apalagi karena tidak mendapat asupan nutrisi yang sebenarnya diperlukan untuk membantu kerja dan menjaga kesehatan organ-organ tubuh kita secara natural. Dan apa selanjutnya yang menanti? Penyakit kronis! Hipertensi, penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, gagal ginjal dan lain sebagainya.

Jadi, mari, biasakan diri untuk selalu melihat makanan dan minuman dengan “kaca mata pintar”. Kalahkan emosi dan gunakan akal sehat dan hati nurani (mmmm… rasanya prinsip ini berlaku sama untuk semua kegiatan dan aspek dalam hidup kita!).

Kembali ke pesawat yang aku tumpangi kemarin karena masih ada sedikit cerita yang tersisa...

Beberapa menit setelah pilot mengumumkan bahwa pesawat akan segera menurunkan tinggi jelajahnya untuk mendarat, si Bapak tadi memanggil pramugari yang bertugas. Tak lama kemudian, sekaleng minuman soda manis diterima oleh si Bapak. Tanpa basa-basi, si Bapak meminum minuman soda itu sampai habis! (kaleng kosongnya langsung diserahkan kembali ke pramugari yang kebetulan melintas). Yup! Jam 8.30 pagi, si Bapak menegak habis 1 kaleng minuman soda manis. Pola makan yang sangat memupuk penyakit kronis, terutama diabetes tipe 2 (jenis diabetes yang timbul akibat pola hidup tidak sehat, yaitu banyak mengkonsumsi karbohidrat dan gula sederhana yang mengakibatkan pankreas dan insulan over worked sampai akhirnya tidak lagi bisa berfungsi).

Melihat ini semua, aku hanya mengurut dada dalam hati dan bersyukur bahwa aku dan keluarga sudah melewati fase kehidupan seperti itu dan sudah meninggalkan kebiasan-kebiasaan kami yang salah dan tidak sehat. Dan setelah kami sekeluarga menjalankan pola makan Clean Eating, kami menjadi terbiasa untuk selalu memakai “kaca mata pintar” setiap kali memasak, memesan dan memilih makanan serta minuman, dan tentu saja pada saat makan. Semoga keputusan dan tindakan kami ini bisa 'membalik' kondisi kesehatan kami. Dari sakit menjadi sehat dan berfungsi dengan baik kembali.

So let’s be smart and eat smart for our own health!

Eat lots of vegetables for your health & eat it the RIGHT way: FRESH!

Sep 11, '12 8:20 PM
for everyone

2 hari lalu, seorang teman baik, memberiku sebuah buku karangan Erikar Lebang. Buku yang berjudul “Mitos dan Fakta Kesehatan” ini ternyata sangat menarik karena di dalamnya banyak diungkapkan cara manusia dapat menjaga dan meningkatkan kesehatannya sendiri melalui pola makan sehat. Teori yang aku pelajari dan jalani selama 1tahun terakhir melalui pola makan Clean Eating.

Di halaman bukunya ini, Erikar Lebang menyebutkan bahwa cara yang terbaik untuk mengkonsumsi sayuran adalah dalam bentuk terbaiknya, yaitu segar. Aku setuju 100%! Cara ini juga aku pelajari dalam pola makan Clean Eating.Di dalam buku Clean Eating For Dummies disebutkan bahwa beberapa jenis makanan lebih baik dimakan dalam kondisi mentah karena proses memasak dapat merusak bahkan mematikan vitamin dan mineral yang ada dalam makanan tersebut. Dan salah satu makanan yang lebih baik dimakan dalam kondisi mentah adalah sayuran.

Manfaat makan sayuran? Banyak sekali, antara lain: tinggi serat sehingga dapat bertahan lebih lama dalam pencernaan kita dan karena itu mampu memberi rasa kenyang yang lebih lama. Sayuran mengandung kalisum dan sekaligus pula magnesium yang diperlukan tubuh untuk penyerapan kalsium. Sayuran juga kaya vitamin dan mineral, antara lain: zat besi, betakaroten, vitamin K, vitamin D dan banyak lagi. Singkatnya, makan sayuran adalah salah satu cara yang mudah dan murah untuk menjaga kesehatan kita.  Tapi, sebaik-baiknya sayuran, adalah sayuran yang diolah dengan cara yang benar. Dan itu bukan sayur dengan kuah bersantan, sayur yang dimasak terlalu lama atau sayur yang bergelimang mentega. Sebaik-baiknya sayuran, adalah sayuran SEGAR.

Cara menyajikan sayuran segar? Yang paling mudah untuk kita, orang Indonesia, adalah lalapan sayuran segar yang dimakan dengan sambal mentah. Menu ini paling cocok disajikan bersama ikan atau ayam panggang, disiang atau malam hari. Tapi, berhubung lalap dan sambal kurang cocok untuk dimakan dipagi hari, aku pilih untuk menyajikan berbagai jenis sayuran segar dalam bentuk salad sayuran segar untuk sarapan pagi keluarga di rumah. Mudah, praktis dan manfaat yang didapat dari sayuran menjadi maksimal! 

Bagaimana caranya agar keluarga kita, terutama anak-anak, mau dan tidak bosan menyantap salad sayuran segar setiap hari? Salah satu kunci utamanya adalah variasisalad dressing (bumbu salad) yang dibuat sendiri! Bikinsalad dressing sendiri? Lebih mudah juga beli yang sudah jadi dalam kemasan! Kalau mau makan sehat, menjauhlah dari salad dressing (bumbu salad) kemasan. Karena sama dengan makanan kemasan lainnya, salad dressing kemasan umumnya mengandung banyak gula, sodium, bahan perasa dan bahan pengawet. Jadi, mari bikin salad dressing sendiri di rumah!

Kali ini, berhubung ada seorang teman yang juga meminta, aku ingin berbagi resep beberapa jenis salad dressing yang mudah untuk dibuat sendiri di rumah.

Salad dressing yang paling sederhana, yang sering aku buat di rumah, adalah ½ cup olive oil, ½ cup perasan air jeruk lemon, sedikit garam dan merica.

Dressing lainnya yang juga mudah dibuat dan rasanya tidak terlalu “ekstrim” sehingga masih disukai anak-anakku adalah:

-   Campur 2 sendok makan white wine vinegar dengan ½ cup olive oil dan 1 sendok teh French mustard, garam dan merica.

-   Campur 2 sendok makan air jeruk lemon, ½ cup olive oil, 1 sendok teh wholegrain mustard, 1 bawang putih kupas, garam dan merica.

-   Campur 2 sendok makan cuka balsamic, 1 sendok teh French mustard, ½ cup olive oi,  garam dan merica.

Kurangi sedapat mungkin penggunaan dairy product untuk membuat salad dressing, misalnya: yogurt, cream cheese, dan sour cream. Kurangi juga penggunaan mayonaisse, saus tomat dan saus sambal kemasan. Bahan-bahan ini, bila digunakan sebagai salad dressing malah akan "menurunkan" kualitas salad sayuran segar yang kita makan.

Tips membuat salad sayuran segar sendiri di rumah:

-   Cuci bersih semua sayuran segar sebelum dihidangkan.

-   Potong dalam ukuran yang mudah disantap, terutama untuk anak-anak.

-   Gunakan bermacam-macam sayuran segar, antara lain: daun selada (ada banyak sekali jenisnya!), wortel, tomat, timun, paprika, radish, sprouts, baby spinach, jamur, dll.

-   Sesekali padukan dengan potongan buah segar, antara lain: apel, jeruk, semangka, pir, anggur, strawberry, dll.

-   Untuk menambah nikmat dan kandungan gizi, tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian mentah ke dalam salad sayur segar, antara lain: irisan kacang almond, kacang walnut cincang, biji bunga matahari, biji labu, pine nut, dll.

-   Untuk variasi rasa salad sayuran segar kita, sekali-kali tambahkan goat feta cheese, tuna kaleng (piih tuna in water), kidney bean, chick peas, telur rebus dan potongan daging ayam panggang. Hindari penggunaan keju proses dan makanan proses lainnya sedapat mungkin, misalnya: sosis, smoked beef, dll.

Tidak ada kata terlalu cepat dan terlambat untuk mulai membiasakan diri banyak mengkonsumsi sayuran segar. Biasakan anak-anak kita dari kecil. Berkenalan dan bertemanlah dengan bermacam-macam jenis sayur. Jangan takut dengan rasa pahitnya. Karena dibalik rasa pahitnya ada manfaat yang sangat indah. Makanlah sayuran segar demi kesehatan kita!

Oya… ingat satu hal: when you increase your fiber intake, especially raw and fresh vegetables, be sure to also increase your water intake. Because fiber works best when paired with water, water helps it move smoothly and easily in your digestive system.

You can eat anything as long as you eat the right foods prepared in the right way. Try my healthy home-made pasta dish.

Sep 1, '12 12:55 AM
for everyone

Pagi ini tiba-tiba anak-anak minta aku masak pasta “sehat”. “Kangen”, katanya ….

Kenapa tidak?

Pola makan Clean Eating tidak melarang kita makan masakan pasta, asalkan masakan pasta yang kita makan menggunakan bahan-bahan sehat dan natural dan dimasak dengan cara yang sehat!

Tadi malam suamiku mendapatkan hadiah sebuah buku resep dari karyawannya. Di dalam buku yang berjudul “You Are What You Eat Cook Book” ini disebutkan, “You can eat as much food as you want until you are satisfied, as long as you eat the right foods prepared in the right way”. Disebutkan pula bahwa, “The right foods are the simplest food that grow from the earth in their most unadulterated, organic form – fresh vegetables, seasonal fruits, sprouted seeds, raw nuts and seeds, grains, beens, legumes, pulses …”

Jadi, pagi tadi aku sempatkan membongkar kulkas, memeriksa bahan segar apa yang tersedia. Lalu membongkar lemari persediaan makanan di dapur, mencari persediaan pasta gandum atau pasta non tepung putih lainnya. Lalu membongkar buku resep, mencari resep masakan pasta yang menggunakan bahan-bahan natural dan tidak menggunakan susu, produk dairy maupun bahan-bahan tidak sehat lainnya.

Memang setelah merubah pola makan keluarga menjadi Clean Eating, setiap kali memasak masakan pasta di rumah, aku selalu menerapkan prinsip berikut:

-   pilih pasta yang terbuat dari whole wheat atau beras merah atau quinea (stay away dari pasta yang terbuat dari tepung putih) dan jangan masak pasta terlalu matang (terlalu lembek);

-   coba resep baru agar bisa memperkenalkan makanan pasta selain spaghetti carbonara/bolognaise, lasagna, macaroni & cheese serta makanan pasta standar lainnya yang mudah ditemui di restoran kepada anak-anak;

-   pilih resep pasta yang menggunakan variasi sayur, ikan, udang dan ayam dan pilih resep yang tidak menggunakan susu, krim, mentega maupun keju;

-   masak pasta dengan menggunakan sedikit olive oil.

Tidak bisa atau tidak biasa masak?

Ah! Kita hanya masak di rumah sendiri untuk keluarga sendiri, kok. Untuk apa takut? Kita tidak memasak untuk menjadi seorang chef professional, tapi memasak untuk memberi diri kita dan keluarga kita makanan yang sehat. Buku “You Are What You Eat Cook Book” karya Gillian McKeith menyarankan setiap orang untuk be creative and passionate in cooking. Masak bisa dipelajari. Banyak resep-resep masakan sehat enak yang sederhana bahan dan cara pembuatannya. Jangan takut mencoba! Dan jangan takut untuk memodifikasi resep yang ada atau bahkan menciptakan resep sendiri!

Hari ini, resep pasta yang aku pilih aku ambil dasarnya dari majalah “Everyday Food”. Dasarnya? Ya, resep dari majalah ini aku modifikasi sesuai dengan bahan yang tersedia di rumah pagi tadi. Kurang-lebih resep masakan pastaku adalah seperti ini:

Bahan:

-   375g spaghetti pasta (aku pilih yang terbuat dari whole wheat flour)

-   2 sendok makan olive oil

-   1 buah bawang Bombay merah – cincang

-   2 buah bawang putih - cincang

-   1 ikat daun Basil

-   15 ekor udang pancet (buang kepala dan kakinya)

-   1 pak tomat cherry

-   Basil paste yang aku buat sendiri (cara membuat: uleg atau campur dalam blender 1 ikat daunBasil, 1 bawang putih cincang, garam & merica secukupnya, 2 sendok makan olive oil dan 1 sendok teh vinegar/cuka).

-   Garam dan merica secukupnya.

Cara membuat:

1. Masak pasta spaghetti dalam panci dengan air yang sudah diberi sedikit garam. Setelah cukup lunak (jangan terlalu lunak), angkat dan keringkan.
2. Panaskan olive oil dalam wajan. Setelah cukup panas, masukkan bawang Bombay merah cincang, aduk hingga lembut. Tambahkan bawang putih cincang.
3. Masukkan udang dan masak hingga berwarna kemerahan.
4. Tambahkan tomat cherry dan masak sampai tomat sedikit lembut. Lalu tambahkan Basil pastedan daun Basil. Aduk dan masak selama kurang-lebih 5 menit. Jangan lupa beri garam dan merica secukupnya.
5. Matikan api. Masukkan pasta spaghetti, aduk rata. Hidangkan bersama salad segar.

Voila! Ini hasilnya! Simple tapi enak dan yang pasti: sehat!

Siang tadi, anak-anakku makan masakan pastaku bersama salad segar dengan lahap. Aku senang karena diakhir minggu ini berhasil menyuguhkan makanan sehat istimewa untuk keluarga. Yup!“My No-guilt home-made pasta on weekend” turns out to be a perfect lunch treat for the family!