Eat lots of vegetables for your health & eat it the RIGHT way: FRESH!

Sep 11, '12 8:20 PM
for everyone

2 hari lalu, seorang teman baik, memberiku sebuah buku karangan Erikar Lebang. Buku yang berjudul “Mitos dan Fakta Kesehatan” ini ternyata sangat menarik karena di dalamnya banyak diungkapkan cara manusia dapat menjaga dan meningkatkan kesehatannya sendiri melalui pola makan sehat. Teori yang aku pelajari dan jalani selama 1tahun terakhir melalui pola makan Clean Eating.

Di halaman bukunya ini, Erikar Lebang menyebutkan bahwa cara yang terbaik untuk mengkonsumsi sayuran adalah dalam bentuk terbaiknya, yaitu segar. Aku setuju 100%! Cara ini juga aku pelajari dalam pola makan Clean Eating.Di dalam buku Clean Eating For Dummies disebutkan bahwa beberapa jenis makanan lebih baik dimakan dalam kondisi mentah karena proses memasak dapat merusak bahkan mematikan vitamin dan mineral yang ada dalam makanan tersebut. Dan salah satu makanan yang lebih baik dimakan dalam kondisi mentah adalah sayuran.

Manfaat makan sayuran? Banyak sekali, antara lain: tinggi serat sehingga dapat bertahan lebih lama dalam pencernaan kita dan karena itu mampu memberi rasa kenyang yang lebih lama. Sayuran mengandung kalisum dan sekaligus pula magnesium yang diperlukan tubuh untuk penyerapan kalsium. Sayuran juga kaya vitamin dan mineral, antara lain: zat besi, betakaroten, vitamin K, vitamin D dan banyak lagi. Singkatnya, makan sayuran adalah salah satu cara yang mudah dan murah untuk menjaga kesehatan kita.  Tapi, sebaik-baiknya sayuran, adalah sayuran yang diolah dengan cara yang benar. Dan itu bukan sayur dengan kuah bersantan, sayur yang dimasak terlalu lama atau sayur yang bergelimang mentega. Sebaik-baiknya sayuran, adalah sayuran SEGAR.

Cara menyajikan sayuran segar? Yang paling mudah untuk kita, orang Indonesia, adalah lalapan sayuran segar yang dimakan dengan sambal mentah. Menu ini paling cocok disajikan bersama ikan atau ayam panggang, disiang atau malam hari. Tapi, berhubung lalap dan sambal kurang cocok untuk dimakan dipagi hari, aku pilih untuk menyajikan berbagai jenis sayuran segar dalam bentuk salad sayuran segar untuk sarapan pagi keluarga di rumah. Mudah, praktis dan manfaat yang didapat dari sayuran menjadi maksimal! 

Bagaimana caranya agar keluarga kita, terutama anak-anak, mau dan tidak bosan menyantap salad sayuran segar setiap hari? Salah satu kunci utamanya adalah variasisalad dressing (bumbu salad) yang dibuat sendiri! Bikinsalad dressing sendiri? Lebih mudah juga beli yang sudah jadi dalam kemasan! Kalau mau makan sehat, menjauhlah dari salad dressing (bumbu salad) kemasan. Karena sama dengan makanan kemasan lainnya, salad dressing kemasan umumnya mengandung banyak gula, sodium, bahan perasa dan bahan pengawet. Jadi, mari bikin salad dressing sendiri di rumah!

Kali ini, berhubung ada seorang teman yang juga meminta, aku ingin berbagi resep beberapa jenis salad dressing yang mudah untuk dibuat sendiri di rumah.

Salad dressing yang paling sederhana, yang sering aku buat di rumah, adalah ½ cup olive oil, ½ cup perasan air jeruk lemon, sedikit garam dan merica.

Dressing lainnya yang juga mudah dibuat dan rasanya tidak terlalu “ekstrim” sehingga masih disukai anak-anakku adalah:

-   Campur 2 sendok makan white wine vinegar dengan ½ cup olive oil dan 1 sendok teh French mustard, garam dan merica.

-   Campur 2 sendok makan air jeruk lemon, ½ cup olive oil, 1 sendok teh wholegrain mustard, 1 bawang putih kupas, garam dan merica.

-   Campur 2 sendok makan cuka balsamic, 1 sendok teh French mustard, ½ cup olive oi,  garam dan merica.

Kurangi sedapat mungkin penggunaan dairy product untuk membuat salad dressing, misalnya: yogurt, cream cheese, dan sour cream. Kurangi juga penggunaan mayonaisse, saus tomat dan saus sambal kemasan. Bahan-bahan ini, bila digunakan sebagai salad dressing malah akan "menurunkan" kualitas salad sayuran segar yang kita makan.

Tips membuat salad sayuran segar sendiri di rumah:

-   Cuci bersih semua sayuran segar sebelum dihidangkan.

-   Potong dalam ukuran yang mudah disantap, terutama untuk anak-anak.

-   Gunakan bermacam-macam sayuran segar, antara lain: daun selada (ada banyak sekali jenisnya!), wortel, tomat, timun, paprika, radish, sprouts, baby spinach, jamur, dll.

-   Sesekali padukan dengan potongan buah segar, antara lain: apel, jeruk, semangka, pir, anggur, strawberry, dll.

-   Untuk menambah nikmat dan kandungan gizi, tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian mentah ke dalam salad sayur segar, antara lain: irisan kacang almond, kacang walnut cincang, biji bunga matahari, biji labu, pine nut, dll.

-   Untuk variasi rasa salad sayuran segar kita, sekali-kali tambahkan goat feta cheese, tuna kaleng (piih tuna in water), kidney bean, chick peas, telur rebus dan potongan daging ayam panggang. Hindari penggunaan keju proses dan makanan proses lainnya sedapat mungkin, misalnya: sosis, smoked beef, dll.

Tidak ada kata terlalu cepat dan terlambat untuk mulai membiasakan diri banyak mengkonsumsi sayuran segar. Biasakan anak-anak kita dari kecil. Berkenalan dan bertemanlah dengan bermacam-macam jenis sayur. Jangan takut dengan rasa pahitnya. Karena dibalik rasa pahitnya ada manfaat yang sangat indah. Makanlah sayuran segar demi kesehatan kita!

Oya… ingat satu hal: when you increase your fiber intake, especially raw and fresh vegetables, be sure to also increase your water intake. Because fiber works best when paired with water, water helps it move smoothly and easily in your digestive system.

You can eat anything as long as you eat the right foods prepared in the right way. Try my healthy home-made pasta dish.

Sep 1, '12 12:55 AM
for everyone

Pagi ini tiba-tiba anak-anak minta aku masak pasta “sehat”. “Kangen”, katanya ….

Kenapa tidak?

Pola makan Clean Eating tidak melarang kita makan masakan pasta, asalkan masakan pasta yang kita makan menggunakan bahan-bahan sehat dan natural dan dimasak dengan cara yang sehat!

Tadi malam suamiku mendapatkan hadiah sebuah buku resep dari karyawannya. Di dalam buku yang berjudul “You Are What You Eat Cook Book” ini disebutkan, “You can eat as much food as you want until you are satisfied, as long as you eat the right foods prepared in the right way”. Disebutkan pula bahwa, “The right foods are the simplest food that grow from the earth in their most unadulterated, organic form – fresh vegetables, seasonal fruits, sprouted seeds, raw nuts and seeds, grains, beens, legumes, pulses …”

Jadi, pagi tadi aku sempatkan membongkar kulkas, memeriksa bahan segar apa yang tersedia. Lalu membongkar lemari persediaan makanan di dapur, mencari persediaan pasta gandum atau pasta non tepung putih lainnya. Lalu membongkar buku resep, mencari resep masakan pasta yang menggunakan bahan-bahan natural dan tidak menggunakan susu, produk dairy maupun bahan-bahan tidak sehat lainnya.

Memang setelah merubah pola makan keluarga menjadi Clean Eating, setiap kali memasak masakan pasta di rumah, aku selalu menerapkan prinsip berikut:

-   pilih pasta yang terbuat dari whole wheat atau beras merah atau quinea (stay away dari pasta yang terbuat dari tepung putih) dan jangan masak pasta terlalu matang (terlalu lembek);

-   coba resep baru agar bisa memperkenalkan makanan pasta selain spaghetti carbonara/bolognaise, lasagna, macaroni & cheese serta makanan pasta standar lainnya yang mudah ditemui di restoran kepada anak-anak;

-   pilih resep pasta yang menggunakan variasi sayur, ikan, udang dan ayam dan pilih resep yang tidak menggunakan susu, krim, mentega maupun keju;

-   masak pasta dengan menggunakan sedikit olive oil.

Tidak bisa atau tidak biasa masak?

Ah! Kita hanya masak di rumah sendiri untuk keluarga sendiri, kok. Untuk apa takut? Kita tidak memasak untuk menjadi seorang chef professional, tapi memasak untuk memberi diri kita dan keluarga kita makanan yang sehat. Buku “You Are What You Eat Cook Book” karya Gillian McKeith menyarankan setiap orang untuk be creative and passionate in cooking. Masak bisa dipelajari. Banyak resep-resep masakan sehat enak yang sederhana bahan dan cara pembuatannya. Jangan takut mencoba! Dan jangan takut untuk memodifikasi resep yang ada atau bahkan menciptakan resep sendiri!

Hari ini, resep pasta yang aku pilih aku ambil dasarnya dari majalah “Everyday Food”. Dasarnya? Ya, resep dari majalah ini aku modifikasi sesuai dengan bahan yang tersedia di rumah pagi tadi. Kurang-lebih resep masakan pastaku adalah seperti ini:

Bahan:

-   375g spaghetti pasta (aku pilih yang terbuat dari whole wheat flour)

-   2 sendok makan olive oil

-   1 buah bawang Bombay merah – cincang

-   2 buah bawang putih - cincang

-   1 ikat daun Basil

-   15 ekor udang pancet (buang kepala dan kakinya)

-   1 pak tomat cherry

-   Basil paste yang aku buat sendiri (cara membuat: uleg atau campur dalam blender 1 ikat daunBasil, 1 bawang putih cincang, garam & merica secukupnya, 2 sendok makan olive oil dan 1 sendok teh vinegar/cuka).

-   Garam dan merica secukupnya.

Cara membuat:

1. Masak pasta spaghetti dalam panci dengan air yang sudah diberi sedikit garam. Setelah cukup lunak (jangan terlalu lunak), angkat dan keringkan.
2. Panaskan olive oil dalam wajan. Setelah cukup panas, masukkan bawang Bombay merah cincang, aduk hingga lembut. Tambahkan bawang putih cincang.
3. Masukkan udang dan masak hingga berwarna kemerahan.
4. Tambahkan tomat cherry dan masak sampai tomat sedikit lembut. Lalu tambahkan Basil pastedan daun Basil. Aduk dan masak selama kurang-lebih 5 menit. Jangan lupa beri garam dan merica secukupnya.
5. Matikan api. Masukkan pasta spaghetti, aduk rata. Hidangkan bersama salad segar.

Voila! Ini hasilnya! Simple tapi enak dan yang pasti: sehat!

Siang tadi, anak-anakku makan masakan pastaku bersama salad segar dengan lahap. Aku senang karena diakhir minggu ini berhasil menyuguhkan makanan sehat istimewa untuk keluarga. Yup!“My No-guilt home-made pasta on weekend” turns out to be a perfect lunch treat for the family!

Learn the truth about milk & dairy for your health! Eat them not for their claims of better health.

Aug 31, '12 8:12 AM
for everyone

3 bulan sudah kami sekeluarga berhenti mengkonsumsi susu (sapi maupun kambing) dan produk-produk yang terbuat dari susu, antara lain: keju, yogurt, butter, krim dan lain-lain. Kenapa? Sebuah dokumentari tentang susu dan berbagai artikel seputar susu membuat kami berkenalan lebih jauh dengan susu dan produk-produk turunannya (dairy products) dan membuka mata serta pikiran kami.

Seperti kebanyakan orang, selama ini kami sekeluarga meyakini bahwa susu dan produk dairyadalah makanan yang menyehatkan. Pernah dengar khasiat susu? Pasti! Kaya kalsium dan memperkuat tulang, misalnya. Baik untuk pertumbuhan anak, contoh lain khasiatnya. Setelah banyak mencari tahu, aku temukan berbagai fakta yang sama sekali bertentangan dengan keyakinan kami selama ini. Ternyata, khasiat-khasiat susu yang banyak diumbar tidak lebih adalah mitos yang diciptakan oleh industri susu. Tidak lebih adalah jurus strategi industri susu untuk meningkatkan pasar dan penjualan. Ternyata lagi, banyak sisi negatif susu yang selama ini ditutupi.

Lewat tulisan kali ini aku ingin berbagi informasi tentang susu yang aku dapatkan dari berbagai sumber. Semoga bermanfaat. 

Susu adalah jenis makanan yang sekarang akrab dengan kehidupan manusia modern, baik laki-laki maupun perempuan, tua maupun muda. Jenis susu yang beredar di pasaran ada bermacam-macam, misalnya: susu formula untuk bayi, susu lanjutan, susu segar, susu khusus untuk ibu hamil, susu khusus untuk kesehatan tulang, susu kental manis, susuevaporated, dll. Rasanya pun beraneka ragam, misalnya cokelat, mocca, strawberry, vanilladan lain sebagainya. Apapun nama dan rasanya, susu adalah makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral. Kandungan yang selama ini membuat susu dikategorikan banyak orang sebagai makanan sehat.

Karbohidrat dalam susu kebanyakan disumbang oleh kandungan gula dalam susu yang dikenal dengan nama lactose. Tubuh kita, memerlukan enzim khusus bernama lactase untuk memecah dan mengolah lactose. Ternyata, tubuh kebanyakan manusia berhenti memproduksi enzim ini diumur 5 tahun. Jadi, mayoritas manusia sebenarnya tidak memiliki kesanggupan untuk memecah dan mengolah lactose dalam susu karena tidak memiliki enzim lactase. Alhasil, konsumsi lactose, umumnya akan menimbulkan berbagai masalah pencernaan, antara lain: kembung, diare, kram, dll. Ternyata lagi, enzim lactase yang kita miliki pada saat kita bayi dan balita sebenarnya adalah untuk memecah dan mengolah lactose yang ada dalam Air Susu Ibu, bukan lactose yang ada di dalam susu binatang.

Selain lactose, susu juga mengandung banyak sekali protein yang disebut casein, yang ternyata banyak menimbulkan alergi pada manusia. Alergi terhadap casein dapat mengakibatkan gatal pada kulit, eczema, jerawat, dll. Dan ternyata lagi, Casein, di dalam tubuh kita, bersama dengan jenis protein lainnya, justru akan menyerap kalsium yang ada dalam tulang kita dan bukan menambah kalsium ke dalam tulang kita. Berbagai penelitian menyatakan bahwa negara yang tinggi tingkat konsumsi daging, susu dan produk dairy-nyamemiliki tingkat osteoporosis yang tinggi pula. Ironis untuk diet (pola makan) yang selama ini dianggap tinggi kalsium.

Susu seringkali disebut sebagai daging cair. Kandungan nutrisinya memang hampir sama dengan daging dan demikian pula dengan kandungan lemaknya. Susu dan produk dairysebenarnya mengandung banyak saturated fat, yang juga membahayakan kesehatan kita dan dinyatakan memiliki hubungan yang sangat erat dengan timbulnya penyakit-penyakit berbahaya seperti heart desease, kolesterol dan bahkan kanker. Untuk sekedar tahu kandungan lemak dalam susu, coba lihat beberapa data yang aku dapat dariwww.notmilk.com ini:

-   49% kalori Whole Milk berasal dari lemak

-   74% kalori Cheddar Cheese berasal dari lemak

-   100% kalori Butter berasal dari lemak.

Akibat kandungan saturated fat-nya yang tinggi, susu dan produk dairy mengandung banyak kolesterol. Bahkan salah satu sumber yang aku baca menyebutkan bahwa 3 gelas susu memiliki kandungan kolesterol yang sama dengan 50 lembar daging bacon. Nah! Apakah kita dan anak-anak kita mau dan perlu makan daging bacon sebanyak 50 lembar dalam sehari? Jawabnya sudah pasti tidak!

Susu kaya akan kalsium dan baik untuk tulang? Susu sapi memang mengandung lebih banyak kalsium dibandingkan susu manusia (Air Susu Ibu). Tapi sebenarnya, kalsium dalam susu sapi tidak bermanfaat bagi tubuh kita karena disisi lain, susu sapi hanya mengandung sedikit magnesium. Padahal, untuk menyerap kalsium, tubuh kita memerlukan magnesium dalam jumlah yang seimbang dengan kalsium yang masuk. Mengkonsumi semakin banyak susu sapi tidak akan membuat tulang kita lebih kuat karena jumlah magnesium tetap tidak mencukupi untuk tubuh kita menyerap kalsium. Selain itu, seperti fakta yang sudah disebutkan di atas, protein dalam susu, bersama dengan protein bentuk lainnya dalam tubuh kita malah akan menyerap kalsium yang ada dalam tulang kita. Jadi, banyak mengkonsumsi susu malah bisa membuat tulang kita kehilangan kalsium.

Susu kemasan, walaupun sudah melewati proses pasturisasi maupun homogenisasi, sebenarnya mengandung banyak hormon pertumbuhan serta antibiotik yang banyak digunakan dalam beternak sapi perah guna mendapatkan sapi perah yang dapat terus-menerus menghasilkan susu dalam jumlah banyak.

Susu segar lebih baik daripada susu kemasan? Ternyata, susu segar yang belum diprosespun tidak lebih baik dari susu kemasan. Kandungan protein, karbohidrat, gula dan lemaknya tetap tidak lebih baik bagi kesehatan tubuh kita. Susu segar ternyata ljuga memiliki resiko terkontaminasi bakteri yang lebih besar dibandingkan susu kemasan karena tidak disterilisasi terlebih dahulu melalui proses pasturisasi maupun homogenisasi yang berfungsi untuk mematikan bakteri dalam susu.

Itu tadi beberapa fakta yang aku dapat dari berbagai sumber.

Awalnya aku juga sempat kaget dan tidak percaya. Tapi, setelah mencari tahu lebih banyak lagi dan melihat reaksi kesehatan kulit dan pencernaan anak-anakku setiap kali mereka mengkonsumsi susu maupun produk dairy, aku pun menerima fakta-fakta-fakta ini. Aku lalu memutuskan untuk menjauhkan keluargaku dari susu dan produk lainnya yang terbuat dari susu, terutama kedua anakku yang masih tumbuh.

Lalu, dari mana dong dapat kalsium?

Mari ikuti teladan sapi!

Ternyata, sapi (binatang bertulang besar dan kuat) mendapat kalsium dari tanaman, yang ternyata tidak hanya mengandung banyak kalsium, tapi sekaligus juga mengandung banyak magnesium yang diperlukan tubuh untuk menyerap dan menggunakan kalsium. Ingat? Sapi itu sebenarnya makan rumput hijau, bukan jagung seperti sapi-sapi ternak modern sekarang ini. Jadi, mau kalsium dan mau tulang kita menyerap kalsium tersebut? Makan banyak sayuran hijau! Berikan anak-anak kita brokoli dan sayuran hijau setiap harinya, bukan 1 gelas susu atau 1 lembar keju (apalagi keju proses). Selain itu, olah raga teratur serta vitamin D yang berlimpah disinar matahari pagi dapat pula meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang kita.

Apa mungkin hidup dairy free dizaman modern sekarang ini?  Memang susah, apalagi kalau kita masih terbiasa makan makanan proses yang hampir semuanya mengandung susu ataupun produk turunan susu, antara lain: whey. Kami sekeluarga tidak 100% berhenti mengkonsumsi susu dan produk dairy, tapi jumlah konsumsi kami sangat jauh berkurang. Pengurangan saja sudah membawa banyak perubahan positif bagi kesehatan kami (dan juga bagi pengeluaran belanja makanan keluarga kami). Susu dan produk dairy tidak lagi kami konsumsi setiap hari, melainkan menjadi treat alias makanan spesial. Kami hanya makan sesekali, dengan alasan ingin menikmati, bukan karena alasan kesehatan. Biasanya sesekali itu jatuh pada saat weekend, liburan atau kesempatan istimewa seperti pesta.

Minum susu kedelai sebagai pengganti? Ternyata juga bukan pilihan baik. Salah satu sumberClean Eating yang aku baca menyebutkan bahwa kedelai hanya baik bagi kesehatan manusia bila diproses dengan cara difermentasi. Tempe adalah salah satu format makanan yang terbuat dari kedelai yang baik untuk kita. Kedelai dalam bentuk bubuk maupun susu sekalipun, tidak dianjurkan untuk kesehatan. Bahkan ada artikel kesehatan yang menyebutkan bahwa susu kedelai dapat meningkatkan resiko kerusakan gigi karena dapat memicu bakteri dalam mulut kita untuk memproduksi asam dalam jumlah banyak.

Coba perhatikan makhluk mamalia lain! Apakah ada yang beralih minum susu yang keluar dari jenis mamalia lainnya? Misalnya, anak kambing minum susu sapi? Tidak! Hanya manusia yang beralih ke susu dari mahkluk mamalia lain, yaitu sapi dan kambing, bahkan kadang-kadang kuda. Susu sapi seharusnya diminum oleh anak sapi, bukan oleh manusia, apalagi anak manusia yang masih tumbuh. Dan anak manusia seharusnya minum susu manusia.

Anakku, Daniella (6^th) adalah bukti sukses program penghentian susu dan produk dairy di rumahku. Tadinya, walaupun sudah makan dengan program Clean Eating, eczema kulitnya masih terkadang muncul walaupun tidak separah dan sesering dulu.  Kembung dan diare perut masih lumayan sering melanda walaupun sudah makan teratur dan tidak banyak makan makanan yang terlalu gurih dan berminyak. Tapi semenjak 3 bulan berhenti mengkonsumsi susu dan produk dairy, eczema, kembung perut serta diarenya tidak pernah lagi muncul. Sama sekali!

Bukti lainnya adalah anak teman baikku. Tadinya setiap malam anak laki-laki semata wayang teman baikku selalu diserang gatal pada kulit yang luar biasa sampai-sampai mengganggu tidur malamnya. Tapi setelah berhenti mengkonsumsi susu (sudah 2 bulan berjalan), anak laki-laki teman baikku ini tidak pernah lagi diserang gatal pada kulit (kecuali bila digigit nyamukJ) dan bocah yang satu ini sekarang selalu bisa tidur nyenyak dimalam hari.


Jadi, mungkin tidak ada salahnya mencoba.. Ganti susu dengan sayuran untuk kalsium. Ganti susu dengan air putih untuk minum. Bila sekali-kali ingin variasi minuman untuk sarapan, coba susu dari beras merah atau susu dari kacang almond. Jelas sehat dibandingkan susu sapi! Kalau tidak bisa berhenti total, paling tidak coba untuk kurangi Jadikan es krim, kue,yogurt, butter, smoothies, keju dan produk yang terbuat dari susu lainnya sebagai makanan spesial yang hanya dinikmati bersama orang-orang tersayang disaat istimewa.

Berdasarkan pengalamanku mengurangi konsumsi susu dan produk dairy, dibulan pertama, anak-anakku masih mencari dan merindukan susu dan produk dairy lainnya. Tapi sekarang? Setelah 3 bulan, mereka sudah tidak lagi mengingat dan menginginkan susu dan produk dairylainnya seperti dulu. Tidak pernah lagi ada craving. Bila sekali-kali ada, mereka akan makan dan mereka akan nikmati. Tapi bila tidak ada, mereka tidak mencari. Our life goes on fine without milk & dairy products!

Selamat mencoba…

Support your Clean Eating Program With Good Habits.

Aug 21, '12 11:41 PM
for everyone

Biasanya, setelah puasa lewat,  tanpa sadar kebiasaan untuk menahan haus dan lapar sehari penuh yang sudah dijalankan sebulan penuh mulai pelan-pelan luntur. Tanpa sadar juga, pelan-pelan kebiasaan “memamahbiak” dimana saja dan kapan saja mulai muncul kembali.

Munculnya kebiasaan lama yang tidak sehat sebenarnya bisa dicegah. Tidak ada salahnya, setelah berlatih menahan haus dan lapar sebulan penuh, latihan dilanjutkan dengan menertibkan jadwal dan porsi makan sehari-hari.

Untuk yang ingin memulai ataupun meneruskan pola makan sehat setelah berpuasa sebulan, berikut adalah beberapa hal yang dapat kita lakukan demi mendukung pola makan sehat kita:

1. Utamakan makan masakan rumah.
2. Hidangkan makanan langsung pada piring makan. Atur porsi makan di dapur dan sesuaikan dengan kebutuhan.
3. Gunakan piring dan gelas yang ukurannya tidak terlalu besar.
4. Makan secara perlahan. Lebih seringlah menggunakan sendok dan garpu pada saat makan.
5. Tutup dapur di rumah 2 jam sebelum jam tidur.
6. Sediakan dan simpan makanan kecil yang sehat diberbagai tempat: dapur, kulkas, mobil, kantor, tas, dll. Pilih makanan segar dan natural yang tidak mengandung banyak karbohidrat, lemak dan gula, misalnya: wortel, timun batang seledri, apel, kacang mentah, popcorn polos, dll.
7. Minum HANYA air putih.

Latih dan biasakan diri dengan kebiasan-kebiasaan di atas. It will add benefit to your healthy food choices!

Ide menu sehat untuk sarapan pagi.

Aug 16, '12 4:18 AM
for everyone

Puasa sebentar lagi selesai. Pola makan dan rutinitas sehari-hari sebentar lagi akan kembali normal.

Ayo! Mulai kebiasaan makan sehat. Mulai biasakan makan sarapan pagi dengan menu sehat setiap harinya! Tinggalkan kebiasaan makan sarapan pagi dengan nasi putih, roti putih, pasta, donat,muffin, bagel, pancake atau waffle dari tepung putih, pizza, sereal! Tinggalkan juga kebiasaan makan sarapan pagi dengan ketoprak, lontong sayur, bubur ayam, bacang, nasi putih, bakpao, mi goreng dan mi rebus.

Kenapa makan sarapan pagi teratur dengan menu sehat?

Karena sarapan pagi adalah sumber energi utama dan makan sarapan pagi dengan menu sehat akan menjaga kadar gula darah kita. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidak makan sarapan pagi akan lebih banyak makan disiang harinya karena rasa lapar yang berlebihan akibat naik dan turunnya gula darah secara sekejap. Sedangkan orang yang makan sarapan pagi tidak makan berlebihan disiang hari karena kadar gula dalam darahnya lebih stabil.

Sarapan pagi dengan menu tidak sehat, alias dengan nasi putih, roti putih dan makanan-makanan lainnya yang terbuat dari beras dan tepung putih, hanya akan memberi kita banyak kalori tapi tidak memberi kita nutrisi. Efeknya? Badan bisa menjadi gemuk tapi kekurangan gizi. 

Sarapan pagi dengan menu tidak sehat berupa makanan dan minuman proses, sereal dan jus buah kemasan misalnya, selain memberi kalori kosong, juga merugikan kesehatan kita karena banyak mengandung gula, trans fat, sodium, zat pengawet, zat perasa dan zat pewarna.

Untuk yang ingin mencapai berat ideal? Sarapan pagi dengan menu sehat ternyata terbukti meningkatkan metabolisme tubuh.

Jadi, makanlah karbohidrat kompleks dan biji-bijian dipagi hari. Makanlah berbagai sayur dan buah segar dipagi hari. Perbanyak sayuran segar. Go easy with fresh fruits. Kurangi dairy products. Dan, minum banyak air putih. Tinggalkan karbohidrat sederhana, tinggalkan makanan dan minuman kemasan, tinggalkan makanan dan minuman yang mengandung banyak gula sederhana, tinggalkan makanan dan minuman yang diolah dengan cara yang tidak sehat.

Boleh aku berbagi beberapa menu sarapan pagi yang biasa aku sajikan untuk keluarga di rumah?

Mudah-mudahan ada gunanya ….

# 1

- 2 lembar roti gandum panggang

- 1 telur orak-arik (scrambled egg) dengan tomat cincang dan daun basil yang dimasak dengan sedikit olive oil, garam dan merica

- 1 cup salad daun slada campur, irisan timun jepang, irisan paprika (merah/kuning/hijau), biji bunga matahari, biji labu (pumpkin seed) dengan dressing olive oil, garam, merica dan air perasan jeruk lemon.

# 2

- Sandwich yang dibuat dari 2 lembar roti gandum panggang diolesi selai kacang (peanut butter) rendah gula dan ditaburi potongan pisang serta irisan kacang almond

- 1 cup salad daun slada campur, tomat cherry, irisan paprika (merah/kuning/hijau), irisan timun jepang, biji bunga matahari, biji labu (pumpkin seed) dengan dressing balsamic vinegar (1/4 cup balsamic vinegar, 1 buah bawang putih cincang, garam, merica dan  ¾ cup olive oil)

# 3

- Sandwich yang dibuat dari 2 lembar roti gandum dengan daun slada, irisan tomat, irisan timun dan 1 telur mata sapi yang dimasak dengan sedikit olive oil, garam dan merica

- Beberapa irisan apel merah dan strawberry

# 4

- 1/2 cup traditional rolled oats yang dicampur dengan kacang almond, potongan pisang, strawberry dan ½ susu beras merah (rice milk) atau susu kacang almond (almond milk)

- Wortel, timun dan batang seledri mentah yang dimakan dengan hummus (cocolan ala Timur Tengah yang dibuat dari chick peas (cuci/bilas dulu dengan air matang setelah dikeluarkan dari kaleng), 2-3 sendok makan perasan air lemon, 2 sendok makan olive oil, garam, merica, 1 buah bawang putih cincang, daun parsley cincang dan tahini (optional))

# 5

- 2 lembar French Toast yang dibuat dari roti gandum (cara buat: rendam lembaran roti dalam adonan susu almond/susu beras merah, telur kocok dan bubuk kayu manis, lalu masak dengan wajan yang diolesi dengan sedikit olive oil)

- 1 cup salad daun bayam (baby spinach is the best!), irisan strawberry, kacang walnut dengandressing balsamic vinegar (1/4 cup balsamic vinegar, 1 buah bawang putih cincang, garam, merica dan ¾ cup olive oil)

# 6

- Sandwich yang dibuat dari 2 buah roti pita gandum diisi dengan irisan daun slada, irisan alpukat, irisan tomat, irisan timun dan irisan daging ayam/turkey asap.

- Salad buah segar (potongan apel, melon hijau, nenas, strawberry, dll) yang dicampur dengan perasan air jeruk lemon, irisan daun mint dan sedikit madu murni

# 7

- 2 lembar roti gandum panggang

- Mushroom and baby spinach omelet (telur dadar isi jamur dan bayam) yang dimasak dengan dengan sedikit olive oil, garam dan merica

# 8

- 2 lembar banana pancake yang dibuat dengan 1 ¾ cup tepung gandum/beras merah, 2 sendok makan baking powder, ¼ sendok teh garam, 2 telur, 1 ¼ cup susu almond/susu beras merah, 1 sendok teh vanilla dan 2 buah pisang matang (diiris-iris atau dilumatkan) – dimakan dengan sedikit madu murni

- 1 cup salad daun slada campur, irisan timun jepang, irisan paprika (merah/kuning/hijau), biji bunga matahari, biji labu (pumpkin seed) dengan dressing olive oil, garam, merica dan air perasan jeruk lemon.

 # 9

- 2 lembar roti gandum panggang yang diolesi selai kacang rendah gula atau sedikit madu murni

- 1 cup salad daun slada campur, irisan timun jepang, irisan paprika (merah/kuning/hijau), irisan bawang Bombay, irisan tomat, irisan telur rebus matang, jagung manis (cuci/bilas dulu dengan air matang setelah dikeluarkan dari kaleng), irisan kacang almond dengan dressing olive oil, garam, merica dan air perasan jeruk lemon.

#10

- Sandwich yang dibuat dari 2 lembar English Muffin gandum dengan irisan tomat, daun basil dan irisan proper aged cheese

- Wortel, timun dan batang seledri mentah yang dimakan dengan basil paste dip (cocolan yang dibuat dari 4 cup daun basil segar, ¼ cup olive oil, ¼ cup kacang mede mentah, garam, merica, 1 buah bawang putih)

Ingat! Sehat atau tidaknya menu sarapan pagi kita sebenarnya sangat tergantung dari:

(1)    cara memasak, misalnya: hindari menggoreng dengan banyak minyak, gunakan olive oil untuk memasak dalam jumlah sedikit, dll;

(2)    bahan yang digunakan, misalnya: selalu gunakan bahan yang segar dan natural, gunakan bahan organik bila memungkinkan untuk menghindari pestisida, antibiotik, hormon pertumbuhan dan bahan-bahan kimia lainnya dalam makanan kita, hindari karbohidrat dan gula sederhana, hindari bahan yang mengandung banyak trans fat (butter, margarine, dll), hindari bahan-bahan yang diproses;

(3)    jumlah takaran dalam memasak: perhatikan jumlah penggunaan olive oil,garam dan bumbu-bumbu lainnya;

(4)    porsi makan: perhatikan takaran konsumsi masing-masing jenis makanan (dari mulai roti sampai selai kacang).

Selamat mencoba! 

Eating Clean can help you reach & maintain your Happy & Healthy Weight.

Aug 13, '12 8:09 AM
for everyone

Minggu lalu aku sempat mendengar cerita dan komentar teman-teman perempuanku seputar puasa dan berat badan. Beberapa dari mereka berkomentar bagaimana berat badan mereka bukannya turun selama berpuasa hampir 1 bulan, tapi malah naik. Dan sekarang, menjelang liburan lebaran yang biasanya selalu penuh dengan makanan berlemak, gurih, manis, kedua temanku ini terserang kepanikan yang rutin melanda mereka tiap tahun. “Aduh! Kacau! Lebaran pasti berat badan tambah naik, nih!”

Pernah mengalami hal yang sama dengan teman-temanku? 

Aku sih pernah dan aku yakin, banyak lagi yang juga pernah.

Kalau dipikir-pikir, banyak sekali manusia modern, terutama perempuan, yang bermasalah dengan berat badan. Banyak yang menghabiskan waktu, pikiran, tenaga dan uang untuk menjaga atau menurunkan berat badan. Lihat saja! Banyak manusia modern, terutama perempuan, yang terus-menerus menjaga atau mengurangi porsi makannya atau mencoba berbagai macam diet dan program kelangsingan tubuh demi mencapai berat badan yang diinginkan.

Bagi kebanyakan manusia modern, terutama perempuan, masalah berat badan seperti sudah menjadi momok dalam kehidupan.  Terutama masalah kelebihan berat badan! Hampir tidak ada perempuan modern yang ingin memiliki berat badan berlebih. Kebanyakan ingin punya penampilan seperti model dimajalah atau bintang film Hollywood. Akibatnya, pikiran untuk menurunkan berat badan demi penampilan yang lebih sesuai dengan trend yang ada dimasyarakat modern menghantui kebanyakan orang. Keinginan untuk mencapai angka tertentu pada timbangan badan menjadi sebuah obsesi. Keinginan untuk memakai baju berukuran lebih kecil selalu ada. Dan akhirnya, keinginan dan usaha untuk menjaga atau menurunkan berat badan menjadi constant battle (perang terus-menerus) bagi kebanyakan manusia modern, terutama perempuan. Dan tanpa disadari, keinginan dan usaha untuk menjaga atau menurunkan berat badan akhirnya membuat banyak orang lupa dengan sesuatu yang lebih penting bagi manusia, yaitu kesehatan dan kebahagiaan.

Berat badan yang berlebihan (ataupun kekurangan) memang bisa merampas kehidupan kita tanpa kita sadari. Contoh gampangnya: aktivitas kita bisa terhambat karena ukuran tubuh kita serta tenaga yang minim. Contoh lain: kekurangan atau berlebihan berat badan bisa berakibat penyakit fatal. Berat badan yang berlebihan (ataupun kekurangan) juga dapat membuat kita merasa tidak bahagia, bahkan tidak sedikit orang yang menjadi stress, karena terus-menerus hidup dalam belenggu rasa tidak percaya diri, tidak menyukai penampilan diri sendiri, rasa kesal dan kecewa akibat terus-menerus melakukan berbagai usaha yang ternyata tidak mendatangkan hasil sebagaimana yang diharapkan, rasa kelaparan karena terlalu menjaga atau mengurangi makan dan lain sebagainya. Akhirnya, banyak kenikmatan dalam hidup yang terlewatkan begitu saja karena kenikmatan hidup yang datang terasa belum sempurna karena penampilan dan berat badan kita belum sebagaimana yang kita inginkan.

Pernah dengar yang namanya “Happy & Healthy Weight”?

Happy & Healthy Weight adalah berat badan yang ideal bagi seseorang. Bukan ideal berdasarkan penilaian orang lain atau masyarakat, tapi berdasarkan kebutuhan tubuh kita sendiri. 

Healthy, alias sehat, artinya kita memiliki berat badan yang tidak berlebihan ataupun tidak kekurangan. Berat badan yang dapat mendukung kegiatan kita sehari-hari dan menjauhkan kita dari ancaman berbagai penyakit yang dapat timbul akibat kelebihan atau kekurangan berat badan. 

Happy, alias senang, artinya kita memiliki berat badan yang membuat kita nyaman, tenang dan senang. Nyaman beraktivitas, nyaman dengan diri kita sendiri, nyaman tampil serta nyaman bersosialisasi. Berat badan yang membuat pikiran kita lebih tenang karena tidak lagi terobsesi dengan masalah berat badan serta penampilan luar. Berat badan yang membuat kita lebih senang karena tidak lagi terus-menerus menuntut dan memaksa diri kita sendiri untuk menjaga atau menurunkan berat badan.

Singkatnya, dengan Happy & Healthy Weight, hidup kita dapat menjadi lebih menyenangkan karena kita tidak lagi menghabiskan waktu, pikiran, tenaga dan uang untuk menjaga atau menurunkan berat badan. Sebaliknya, waktu, pikiran, tenang dan uang dapat kita gunakan untuk hal-hal lain yang lebih menyenangkan dan membuat hidup kita lebih “berisi”, misalnya: mengambil sekolah lanjutan atau kursus, travel, mengurus anak dan keluarga, belajar masak, menghabiskan waktu bersama keluarga dan lain sebagainya.

Bagaimana cara mengetahui Happy & Healthy Weight kita?

Sebenarnya Happy & Healthy Weight diukur berdasarkan BMI (Body Mass Index), yaitu perbandingan antara berat badan dengan tinggi badan. Biasanya, timbangan badan yang ada ditempat praktek ahli gizi dapat mengukur BMI secara otomatis. Jadi, kalau ada waktu dan uang, untuk tahu Happy & Healthy Weight diri sendiri, boleh sekali-kali mampir ke ahli gizi. Aku juga melakukan hal yang sama untuk seluruh anggota keluargaku. Atau, ini ada rumus perhitungan sederhana yang aku dapat dari dokter langgananku: berat badan dalam kg dibagi tinggi badan dalam meter. Penting untuk diingat, seringkali berat badan ideal kita yang sebenarnya tidaklah sama dengan berat badan yang ada dalam pikiran kita selama ini. Jadi, kalau berat badan ideal kita ternyata lebih banyak dari yang kita tetapkan sendiri selama ini, terimalah dengan terbuka demi kebaikan diri kita sendiri.

Bagaimana caranya mencapai Happy & Healthy Weight?

Berdasarkan pengalaman pribadiku, program makan sehat Eating Clean adalah salah satu cara yang dapat membantu kita mencapai Happy & Healthy. Lewat pola makan sehat Eating Clean, tanpa tersiksa lapar, lemas, sakit serta stress, aku dan keluarga bisa berangsur-angsur mencapai berat badan ideal kami. Dan untuk mencapai berat badan ideal, kami tidak perlu takut makan, tidak perlu berdiet, tidak perlu menghitung kalori dan tidak juga perlu olah raga berlebihan. Kami hanya perlu makan sesuai prinsip Eating Clean, yaitu:

1. menghindari makanan dan minuman proses (termasuk makanan restoran cepat saji), karbohidrat dan gula sederhana, trans fat, dan sebaliknya memperbanyak makanan dan minuman natural yang kaya nutrisi yang terdiri dari karbohidrat kompleks, lemak sehat dan serat;
2. menghindari makanan yang diolah dengan cara yang tidak sehat, yaitu: dibakar dengan arang dan digoreng, dan sebaliknya memilih makanan yang diolah dengan cara sehat, yaitu: rebus, kukus, tumis dengan sedikit minyak, panggang di oven dan mentah (untuk sayuran dan buah-buahan);
3. makan dengan jadwal teratur, tidak melewati jadwal makan dan makan sebelum lapar;
4. selalu makan pagi dan selalu makan serat (sayuran) dipagi hari;
5. makan lebih sering dengan porsi lebih kecil, terdiri dari: makan pagi, snack pagi, makan siang,snack sore dan makan malam.
6. berhenti makan setelah jam 7 malam;
7. makan sayuran 5 kali sehari dan makan buah-buahan 3 kali sehari;
8. minum banyak air putih;
9. olah raga ringan 30 menit setiap harinya;
10. cukup istirahat.

Satu hal yang aku pelajari selama keluargaku menjalankan pola makan sehat Eating Clean: badan setiap manusia sebenarnya tahu berapa berat badan ideal seseorang, alias Happy & Healthy Weightseseorang, yaitu berat badan yang sesuai dengan kebutuhan jenis kelamin, tinggi badan, umur dan kegiatan sehari-hari. Dan satu hal utama yang harus kita lakukan untuk mencapai berat badan ideal kita adalah memberi badan kita “bahan bakar” yang benar agar badan kita dapat berfungsi dengan benar pula, yaitu makanan dan minuman natural yang kaya nutrisi.

Selama menjalankan pola makan Eating Clean, tanpa dibuat-buat, berat badan masing-masing anggota keluargaku turun atau naik secara berlainan, walaupun jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap harinya sama. Anak pertamaku yang obesitas turun 25 kg, suamiku yang juga obesitas turun 15 kg, mbak di rumah turun 20 kg.  Sedangkan aku naik 3 kg. Masing-masing badan mengatur sendiri naik atau turunnya berat badan. Dan lucunya, penurunan ataupun kenaikan berat badan berhenti dengan sendirinya setelah badan mencapai berat badan ideal. Naik ataupun turun, badan kami berakhir lebih sehat dan lebih fit. Badan bukan menjadi kurus atau gemuk, tapi menjadi berisi. Lemak berganti dengan lean muscle. Tenaga bertambah. Dan berat badan tidak lagi naik-turun seperti yoyo, melainkan tetap stabil walaupun terkadang frekuensi olah raga menurun karena cuaca atau jumlah dan jenis asupan makan bertambah karena liburan atau acara sosial.

Jadi kesimpulannya, memilih untuk mengkonsumsi makanan dan minuman natural yang kaya nutrisi tidak akan membuat kita kegemukan ataupun terlalu kurus. Kita tidak perlu takut menjadi gemuk atau kurus selama kita mengkonsumsi makanan dan minuman yang benar dengan pola dan porsi yang benar. Pilihan makan sehat justru akan membuat kita lebih sehat dan membantu kita mencapai berat badan ideal. Pilihan ini juga akan membuat kita lebih bahagia dan akhirnya kita akan dapat lebih menikmati hidup karena badan kita yang sehat dan terasa nyaman akan membuat pikiran kita juga sehat dan nyaman. We will look and feel better, inside and out.

Bagaimana caranya menjaga Happy & Healthy Weight?

Berdasarkan pengalaman, cara menjaga dan mempertahankan berat badan ideal ternyata tidak harus susah!

Kami sekeluarga menjaga berat badan ideal kami dengan terus menjalankan pola makan sehat Eating Clean, yang sekarang sudah menjadi gaya hidup kami yang berjalan dengan sendirinya. We just continue to try to make healthy choices most of the time. Kami terus tempatkan kesehatan sebagai salah satu prioritas utama hidup kami. Kami tempatkan makanan dan minuman sebagai sumber energi dan kesehatan, bukan sebagai sumber kesenangan dan hiburan. Dan selebihnya, kami gunakan waktu, pikiran, tenaga dan uang kami untuk lebih menikmati hidup bersama keluarga melakukan hal-hal yang dulu sering kami nomorduakan, misalnya: berolahraga bersama dan memasak bersama.

Jadi, kapan waktu yang tepat untuk mulai mencapai Happy & Healthy Weight?

Jawabnya adalah sekarang!

Rubah pola makan dan rubah pola hidup!

Lalu, nikmati badan yang sehat dan nikmati hidup dengan badan yang sehat!